Alcuni abbinamenti funzionali sono amici del gusto, della nostra cultura alimentare e delle tradizioni familiari. Questo è ad esempio il caso del limone sul pesce che non manca mai su cotti e crudi, che mettiamo quasi per consuetudine senza sapere che stiamo facendo qualcosa di molto interessante anche a livello nutrizionale. Ma prima di scoprire perché ci fa così bene, è il caso di fare presente che esistono tanti altri abbinamenti funzionali non altrettanto intuitivi che meritano di essere scoperti, assimilati e sfruttati nel quotidiano, proprio come facciamo con il limone sul pesce.
Indice
Pesce e limone
L’aggiunta di limone al pesce, oltre a rappresentare una scelta gustativa apprezzata, ha una solida base scientifica. Il limone è una fonte ricca di acido ascorbico, meglio conosciuto come vitamina C, un potente antiossidante che svolge un ruolo cruciale nell’assorbimento del ferro non-eme. Quest’ultimo, presente in alimenti di origine vegetale come spinaci e in alcuni prodotti animali come pesce e carne bianca, è meno biodisponibile rispetto al ferro eme contenuto nella carne rossa. Tuttavia, l’acidità dell’acido ascorbico agisce riducendo il ferro non-eme alla sua forma ferrosa (Fe2+), più facilmente assimilabile dall’intestino tenue.
Da un punto di vista biochimico, la vitamina C forma un complesso con il ferro non-eme, prevenendo la formazione di composti insolubili e favorendo il trasporto attraverso l’epitelio intestinale. Inoltre, il limone stimola la produzione di acido cloridrico nello stomaco, migliorando ulteriormente la digestione delle proteine e l’assorbimento dei minerali. Questo processo è particolarmente vantaggioso quando si consumano alimenti ricchi di ferro non-eme, come pesce, pollo e verdure a foglia verde.
Non meno importante è l’azione antiossidante della vitamina C, che contrasta i radicali liberi generati durante la digestione delle proteine animali, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo. In sintesi, l’utilizzo del limone sul pesce, oltre a valorizzarne il sapore, rappresenta una pratica nutrizionale che ottimizza l’assimilazione di nutrienti essenziali, promuovendo al contempo la protezione cellulare.
Olio evo con carote e pomodori
L’olio extravergine di oliva non è solo un condimento, ma un veicolo essenziale per l’assorbimento di vitamine liposolubili come la vitamina A (beta-carotene) e la vitamina E, presenti rispettivamente in carote e pomodori. La presenza di grassi aiuta il nostro organismo a metabolizzare queste vitamine, favorendo la protezione della pelle, della vista e delle membrane cellulari. Inoltre, i polifenoli dell’olio d’oliva offrono un’azione antinfiammatoria e protettiva contro le malattie cardiovascolari.
Frutta secca, uva e bacche nere
Le noci, le mandorle e altra frutta secca contengono grassi buoni, come gli omega-3 e gli omega-6, che aiutano l’assorbimento degli antiossidanti presenti in frutti come l’uva, le more e i mirtilli. Gli antociani e i polifenoli di questi frutti contrastano lo stress ossidativo e, grazie alla combinazione con i grassi della frutta secca, la loro biodisponibilità aumenta. Questo abbinamento è ideale come snack per mantenere in salute il sistema cardiovascolare.
Broccolo e pollo
L’abbinamento tra broccoli e pollo non si limita a una semplice combinazione gastronomica, ma rappresenta un’interessante interazione nutrizionale dal punto di vista biochimico. I broccoli sono ricchi di sulforafano, un isotiocianato con comprovate proprietà antitumorali e antiossidanti. Tuttavia, per attivare il sulforafano, è necessaria la presenza dell’enzima mirosinasi, naturalmente contenuto nei broccoli crudi o leggermente cotti.
Dall’altra parte, il pollo è una fonte di cisteina, un amminoacido che entra nella sintesi del glutatione, uno degli antiossidanti più potenti prodotti dal nostro organismo. L’interazione tra il sulforafano e la cisteina facilita la formazione di composti solforati bioattivi, che aumentano la capacità del corpo di disintossicarsi e combattere lo stress ossidativo. Inoltre, il sulforafano migliora l’attività di enzimi della fase II della detossificazione epatica, come la glutatione S-transferasi, potenziando così la capacità del fegato di eliminare sostanze nocive. La combinazione con il pollo non solo supporta la formazione di glutatione, ma rende il pasto nutrizionalmente bilanciato, favorendo anche il mantenimento della massa muscolare grazie all’apporto proteico.
Cioccolato fondente e caffè
L’associazione tra cioccolato fondente e caffè è più di una semplice combinazione di sapori intensi: è una sinergia nutrizionale con effetti significativi sulla salute e sulla funzione cerebrale. Entrambi gli alimenti sono ricchi di polifenoli, in particolare flavonoidi, che esercitano un’azione antiossidante e antinfiammatoria. I flavonoidi del cioccolato fondente, come l’epicatechina, hanno dimostrato di migliorare la circolazione sanguigna, favorendo una maggiore ossigenazione cerebrale e un miglioramento delle funzioni cognitive.
D’altra parte, il caffè contiene acidi clorogenici e caffeina, composti che non solo stimolano il sistema nervoso centrale ma aumentano la biodisponibilità dei polifenoli presenti nel cioccolato. La caffeina agisce come un vasodilatatore e migliora il flusso sanguigno cerebrale, potenziando così l’effetto degli antiossidanti.
Un altro aspetto interessante è l’interazione tra il magnesio presente nel cioccolato fondente e la caffeina. Il magnesio contribuisce al metabolismo energetico e alla funzione muscolare, contrastando gli effetti collaterali della caffeina, come l’irritabilità e la tensione muscolare. Inoltre, il caffè può migliorare l’assorbimento del magnesio, rendendo l’abbinamento ancora più vantaggioso dal punto di vista nutrizionale.
Infine, è stato dimostrato che l’interazione tra caffeina e flavonoidi stimola la neuroplasticità, migliorando l’attenzione, la memoria a breve termine e l’umore.
Cavolo e formaggio
Il cavolo, in particolare cavolo riccio e cavolo nero, è ricco di vitamina K1 (fillochinone), un nutriente essenziale per la sintesi della osteocalcina, una proteina fondamentale per la mineralizzazione ossea. La vitamina K contribuisce inoltre alla regolazione del calcio nelle ossa e alla prevenzione della calcificazione vascolare.
Il formaggio, specialmente quelli stagionati come parmigiano e pecorino, è una fonte concentrata di calcio e vitamina D. La vitamina D aumenta la biodisponibilità del calcio, favorendo il suo assorbimento a livello intestinale. Tuttavia, affinché il calcio assunto possa essere correttamente integrato nella matrice ossea, è necessario il supporto della vitamina K. Infatti, la vitamina K attiva la proteina Gla (gammacarboxiglutammato), presente nella matrice ossea, che lega il calcio e lo fissa all’osso.
Inoltre, il calcio assunto con il formaggio può, in alcuni casi, aumentare il rischio di deposizione calcifica nei tessuti molli se non adeguatamente bilanciato con la vitamina K.
Fonti bibliografiche
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Food synergy: an operational concept for understanding nutrition, PubMed
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Food synergies for improving bioavailability of micronutrients from plant foods, PubMed
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Effects of citrus essential oils on the oxidative stability of microencapsulated fish oil by spray-drying, PubMed
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A sweet piece of dark chocolate in a hot cup of dark coffee: a novel elixir for a long and happy life?, PubMed
