La dieta se hai più di 40 anni

Cosa portare in tavola per non accumulare chili di troppo, mantenerti energica e rallentare l’invecchiamento cutaneo

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Entrare negli “anta” rappresenta un momento molto particolare nella vita di una donna. È una fase caratterizzata da profondi cambiamenti dal punto di vista psicologico: cominciamo a tollerare le sfumature della vita; ci sentiamo più sicure di noi stesse; scegliamo i nostri amici, per esempio; impariamo a dire di “no”. Alcune modifiche avvengono anche a livello fisico. Normalmente, il metabolismo rallenta, l’attività fisica diventa un’alleata fondamentale per non accumulare chili di troppo e, se l’inesorabile processo di invecchiamento era già presente – ma meno visibile – negli anni precedenti, il giro di boa dei 40 anni rappresenta anche una circostanza in cui ci accorgiamo che la pelle sta cambiando e, se non ha ricevuto l’adeguata “manutenzione”, è arrivato il momento di correre ai ripari.

Certo, non per tutte è così, ma generalmente una donna di 40 anni si trova ancora in età fertile, ha una vita sociale, professionale e familiare molto attiva. Ha bisogno di energia, di concentrazione, di aiuti alimentari che la sostengano nel limitare lo stress della vita quotidiana, oltre a garantire tutte quelle sostanze nutritive che garantiscano la migliore salute fisica e, perché no, la bellezza della pelle. Cosa portare in tavola, quindi?

Più energica con il ferro

“Poiché è ancora in corso il ciclo mestruale – spiega la dott.ssa Erica Cassani, medico chirurgo specialista in scienza dell’alimentazione a Milano e Legnano (Mi) e membro del comitato scientifico ENGP – occorre garantire gli adeguati apporti di ferro. Questo minerale è presente, oltre che nella carne e nel pesce, anche nei cereali, nelle uova e nei legumi (in particolare nella soia: unico alimento vegetale a contenere tutti gli aminoacidi essenziali). Via libera anche a tutte le verdure a foglia verde, ricordandosi che è utile aggiungere a queste ultime della vitamina C per aumentare l’assorbimento del ferro”. Il consiglio? “Spruzzare sui vegetali alcune gocce di succo di limone o aggiungere uno spicchio di mela all’insalata”.

Carboidrati contro stress e fame nervosa

Spesso demonizzati per paura di accumulare chili di troppo, non c’è nessun motivo per eliminare dalla dieta quotidiana i carboidrati. Anzi, queste sostanze dovrebbero rappresentare almeno il 50% dell’energia che introduciamo. “Quello che può essere eliminato è il carboidrato semplice, come lo zucchero bianco (saccarosio) che aggiungiamo a discrezione nelle bevande e che è già presente in altri alimenti come i dolci e le bibite zuccherate”, suggerisce la dott.ssa Cassani. “Gli amidi che invece troviamo nei cereali, nei legumi o gli zuccheri della frutta devono far parte della nostra alimentazione. Sono basilari. Se non se ne introducono in giuste dosi, infatti, il rischio che si corre è di avvertire una voglia di dolce o fame nervosa. Quest’ultima può essere legata sì allo stress, ma anche a una carenza di carboidrati nel corso della giornata”. Con il rischio di accumulare grasso e peso corporeo.

Proteine alleate della forma fisica

Chi lavora molto ha in genere una vita sedentaria. Le proteine sono i mattoncini del nostro corpo e valorizzano al massimo l’attività fisica che si fa in palestra perché sono utili al mantenimento e alla crescita muscolare. E proprio nei muscoli sono presenti i mitocondri: piccoli “fornellini” dove viene “bruciata” energia. Avere una buona massa magra muscolare, quindi, significa anche avere un metabolismo più efficiente e dunque più chance di dimagrire. “Le proteine sono presenti nei prodotti animali come carni, latticini, uova e pesce – spiega l’esperta – ma non dimentichiamo che questi alimenti contengono anche grassi saturi e che alcune fonti di proteine animali come gli affettati sono classificati come cancerogeni di gruppo 1. È possibile soddisfare i fabbisogni proteici anche attraverso i legumi e cereali”.

Grassi e antiossidanti per la bellezza della pelle

Le nostre cellule hanno una membrana cellulare che è costituita da grassi. “Quelli saturi la rendono più rigida, quelli insaturi la rendono più fluida. Per la bellezza della pelle, dobbiamo prediligere questi ultimi. In particolare – puntualizza la dott.ssa Cassani – non dovrebbero mai mancare gli acidi grassi omega 3, contenuti ad esempio nei semi di lino, nel pesce e nella frutta secca: alimenti, questi ultimi, tra l’altro ricchi di magnesio, un minerale che aiuta a combattere anche la stanchezza. Via libera, poi, a frutta e verdura di tutti i colori ricchi di antiossidanti utili per contrastare i radicali liberi (sostanze che accelerano il processo di aging)”.

Una struttura più forte con calcio e vitamina D

A 30 anni si raggiunge massimo picco della massa ossea e da quel momento comincia a consumarsi. “Dobbiamo cercare di preservarla con attività fisica e una giusta alimentazione”, suggerisce l’esperta. “Nella dieta quotidiana non deve dunque mancare il calcio. Lo troviamo nel latte e nei suoi derivati, ma anche in alcuni alimenti vegetali, come i latti vegetali addizionati, nelle verdure a foglia verde, nei broccoli e nei semi di sesamo. Per fissare calcio nelle ossa, poi, occorre una giusta dose di vitamina D. La produciamo soprattutto attraverso l’esposizione della pelle ai raggi solari, ma in minima parte possiamo introdurla attraverso l’alimentazione. Sono ricchi di questo pro-ormone cibi come latticini, pesce e uova”, dice la dott.ssa Cassani.

Infine, non dimentichiamoci di idratarci nel modo corretto. L’acqua è un’amica della pelle, ma non solo. Se non beviamo in dosi ideali, circa 2 litri al giorno, possiamo sentirci stanche. Quale scegliere? “Per le donne consiglio un’acqua oligominerale naturale, preferibilmente ricca in calcio”, suggerisce la nutrizionista.

La dieta ideale

“È importante distribuire l’alimentazione in almeno 3 pasti principali nell’arco della giornata: colazione, pranzo, cena, o possibilmente anche in 5, con uno spuntino a metà mattina ed una piccola merenda”, spiega la dott.ssa Marzia Formigatti, Laurea in Dietistica, Dottore in Qualità Sicurezza Alimentazione Umana presso Casa di Cura la Madonnina (MI) e Polimedica Centro Sanitario – Vigevano (PV). “Consuma i pasti a intervalli regolari, mangia senza fretta, senza fare altro, masticando lentamente e a lungo. Scegli i prodotti in base alla stagione, variando spesso la tipologia dei cibi, perché mangiando sempre le stesse cose si rischia di escludere qualche nutriente di fondamentale importanza”, puntualizza l’esperta. Che aggiunge:

“È consigliato il pane integrale o di farine non raffinate. Le patate possono sostituire il pane o la pasta, cucinate arrosto, lessate o al forno 

Tutta la verdura, fresca o surgelata, anche sotto forma di minestroni o passati, può essere assunta nella quantità desiderata. Si consigliano 2-3 porzioni di verdura al giorno, delle quali almeno 1 cruda. I vegetali possono essere consumati anche prima del pasto principale.

Preferisci la frutta fresca di stagione, cruda, cotta, frullata, spremuta, in macedonia, meglio se senza zucchero. Attenzione ai succhi di frutta, poiché un bicchiere di succo di frutta senza zucchero aggiunto corrisponde circa a un frutto. La frutta (2-3  frutti al giorno) può essere consumata ai pasti o fuori pasto, a seconda delle abitudini.

Limita l’uso del sale, sia a tavola che nella cottura. Meglio insaporire con erbe aromatiche e spezie. Andrebbe ridotto anche il dado da cucina, preferendo quello senza glutammato monosodico.

Durante la giornata, cercare di bere almeno 8-10 bicchieri di acqua (da 150-200 ml l’uno). Indicate anche camomilla, infusi e tisane non zuccherate. 

Caffè, non più di 3 al giorno, the fino a 2-3 tazze al giorno, con limone oppure macchiato con latte”.

 

I menu della settimana 

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di tè verde non zuccherato; 1 yogurt greco 0% di grassi; 1 cucchiaio di fiocchi di avena; 2-3 noci

SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato di sedano e mela

PRANZO: Riso basmati integrale con salmone e cavolo croccante (tagliato a julienne e saltato in padella)

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 kiwi

CENA: Burger di lenticchie con semi di lino e cicoria

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale addizionato di vitamina D; 1 fetta di pane integrale con un velo di miele; 4-5 mandorle

SPUNTINO MATTINA: 1 arancia

PRANZO: Pasta integrale con asparagi, grana padano dop e mandorle; insalata di radicchio

SPUNTINO POMERIGGIO: Frullato di frutta 

CENA: Insalata di rucola; tacchino arrosto con cavolfiore e carote saltate; 1 fetta di pane di segale o integrale

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato; 2 gallette di farro; 5-6 nocciole

SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di agrumi (limone e arancia)

PRANZO: Quinoa tricolore con patata viola e verdure (carote, pomodorini); fagiolini lessi con succo limone

SPUNTINO POMERIGGIO: Yogurt al naturale con 1 cucchiaino di semi di zucca, 1 cucchiaino di semi di sesamo e 1 cucchiaino di miele   

CENA: Falafel di ceci con ratatouille di verdure; 1 fetta di pane di segale

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di tè non zuccherato; 1 frullato preparato con mela, yogurt, (1 cucchiaino di miele) e 1-2 cucchiai di muesli 

SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato di verdure verdi 

PRANZO: Crema di legumi (1 fondina  con 1-2 cucchiaini di grana padano); insalata di rucola e belga   

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo con spiedini di frutta (di stagione)

CENA: Filetto di merluzzo a bassa temperatura con bieta al forno e 2-3 gallette di mais

 

VENERDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di latte scremato; fiocchi ai 5 cereali non zuccherati (1-2 cucchiai); 3-4 mandorle

SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di frutti di rossi

PRANZO: Buddha Bowl di grano saraceno, ceci lessati e avocado

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tisana non zuccherata; 1 frutto di stagione

CENA: Frittata di verdure e patate; spinaci al limone; una fetta di pane di segale

 

SABATO

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte di soia (non zuccherato); 2-3 gallette di kamut con marmellata d’arance; 2 noci

SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato di barbabietola

PRANZO: Riso basmati con piselli, carote pomodorini e feta 

SPUNTINO POMERIGGIO:  Tè verde non zuccherato; 1 ciotolina di macedonia 

CENA: Insalata mista; tonno grigliato con cavolo rosso; 1 fetta di pane di segale

 

DOMENICA

COLAZIONE: 1 tazza di tè verde non zuccherato; pancake con un velo di marmellata; 4-5 nocciole

SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato con sedano e lime

PRANZO: Pollo con riso basmati e broccoli; insalata di carote alla julienne

SPUNTINO POMERIGGIO: Tisana o tè verde; mousse di yogurt e fragole con lamelle di mandorle o qualche pistacchio

CENA: Insalata invidia, germogli di soia, mele e grana padano in scaglie; cuori di carciofo al limone; 1 fetta di pane di segale

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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La dieta se hai più di 40 anni