La dieta ideale per combattere la sindrome pre-mestruale

Tutti i menu per affrontare con energia e buonumore questa delicata fase del ciclo

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Stanchezza, dolori, nervosismo, sbalzi di umore: sono solo alcuni dei sintomi tipici della fase pre-mestruale, un momento del ciclo con cui 1 donna su 2 fa i conti una volta al mese, causando disagi nella vita quotidiana, sociale, familiare e professionale. A questi disturbi può aggiungersi anche un aumento di peso a peggiorare la situazione. Il cambiamento ormonale porta, infatti, a esigenze fisiologiche aumentate in questo periodo, dove c’è bisogno di maggiore energia. La maggior parte dei dati che si ritrovano in molti studi pubblicati sulla donna confermano che in questa fase (chiamata luteale e che va dal 16° al 28° giorno del ciclo), è stato riscontrato un aumento dell’intake energetico di circa 400-500 kcal al giorno rispetto ai primi giorni del ciclo.

Perché ingrassiamo

Le variazioni rilevate nell’assunzione di macronutrienti potrebbero essere dovute a una preferenza naturale di cibi piacevoli come dolci e cibi molto grassi utili a migliorare i problemi presenti nella fase pre-mestruale, diminuendo però l’aderenza a programmi dietetici e impedendo una riduzione o il mantenimento del peso corporeo. Inoltre, nella fase luteale la quantità di ADH nel corpo è superiore rispetto alla fase follicolare (primi giorni delle mestruazioni). Questo risultato porta a una maggiore ritenzione di acqua e quindi di peso maggiore. Inoltre, il metabolismo basale diminuisce. Per questo pesiamo di più.

La Cyclicity diet

Una dieta studiata in base al variare degli ormoni, e quindi delle esigenze dell’organismo, può aiutarci a rifornirci di tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno per stare bene e sentirci energiche. Per questo, Ennio Avolio – biologo nutrizionista e dottore di ricerca in biologia animale e specialista in patologia clinica presso l’Università della Calabria – e Claudio Pecorella, biologo nutrizionista – hanno ideato la Cyclicity Diet. Può essere seguita da qualsiasi donna in buona salute con ciclo regolare, sia normopeso sia sovrappeso, che non abbia allergie a particolari alimenti. Questo protocollo, pubblicato per intero in un libro corredato da gustosissime ricette, permetterà alla donna di sapere per ogni giorno del ciclo quali sono i cibi che possono essere assunti e quali invece sono da evitare.

Cosa mangiare nel periodo pre-mestruale

Per soddisfare le esigenze del corpo, che richiede un aumento delle richieste energetiche, anziché aderire rigidamente a una riduzione calorica, l’intake energetico (circa 100 kcal in più al giorno) dovrebbe essere moderatamente e gradualmente aumentato nei 5-8 giorni prima delle mestruazioni. Proprio in questa fase – raccomandano gli esperti – il desiderio di carboidrati dovrebbe essere alleviato principalmente da alimenti come la frutta che, oltre agli zuccheri, contiene alcuni elementi nutritivi funzionali. Può dare sollievo anche la scelta di alimenti poveri di sodio e carboidrati raffinati e prestare maggiore enfasi su alimenti vegetali, cereali integrali, frutta, verdura, fonti proteiche magre e bevande a base di latte o di soia. Il cioccolato è comunque spesso desiderato ed è apparentemente insostituibile, quindi una piccola quantità giornaliera di questo alimento (preferibilmente fondente) può migliorare l’aderenza alla dieta, impedendo un eccessivo improvviso consumo di alimenti troppo calorici.

I cibi consigliati

  • Curcuma, mirtilli e frutti di bosco, cioccolato fondente, o le spezie come la cannella, per le proprietà antinfiammatorie
  • Lupini, per l’alto potere saziante
  • Cibi ricchi di magnesio come la frutta secca oleosa
  • Cibi ricchi di Omega 3 come salmone fresco, semi di zucca, semi di girasole

Al contrario, bisognerebbe limitare l’uso del sale.

Gli integratori giusti

Nelle donne che soffrono di sindrome pre-mestruale, oltre all’eventuale trattamento farmacologico tradizionale, i due esperti propongono trattamenti a base di vitamine, che sono risultati essere sicuri ed efficaci. La vitamina B1, ad esempio, ha un’azione sulla depressione, la fatica, la dismenorrea e i crampi muscolari, così come il magnesio. Anche la vitamina B6, agendo mediante vari meccanismi, dovrebbe ridurre la sintomatologia della sindrome pre-mestruale. Utile anche la vitamina D: in uno studio è stato osservato che le donne che assumono 400 UI/die di vitamina D hanno il 40% di rischio in meno di avere una diagnosi di sindrome pre-mestruale nei 2-4 anni successivi, quando paragonate alle donne che ne assumono 100 UI/die.

 

I menu dal 20° al 28° giorno di ciclo (fase pre-mestruale)

 

GIORNO 20

COLAZIONE: Pancake preparato con 2 albumi BIO, 40 g di farina di castagne/riso/quinoa, 1 banana matura schiacciata, 1⁄2 cucchiaino di lievito, cannella e vaniglia a piacere, 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione), 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere

SPUNTINO MATTINA: 10 g di noci; 30 g di pane di segale; 30 g di prosciutto crudo magro; 1 bicchiere di spremuta di arancia o 150 g di mirtilli o frutti di bosco

PRANZO: 80 g di triglia; 250 g di verdure (per tutti i menu proposti, si può scegliere uno degli ortaggi/verdure oppure fare un misto rispettando la quantità totale stabilita): asparagi, bietole, broccoli, cavoli, cavolfiore, carciofi, finocchio, indivia, lattuga, sedano, spinaci, radicchio, rape, valeriana, zucchine, funghi. In quantità illimitate lattuga, indivia, radicchio, valeriana); 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 150 g di mirtilli o frutti di bosco; 10 g di semi di zucca

CENA: 200 g di seppie con i piselli; 20 g di pane azzimo – farina integrale; 250 g di verdure; 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO DOPO CENA: 2 quadratini di cioccolato fondente (>90% cacao amaro)

 

GIORNO 21

COLAZIONE: Pancake preparato con 2 albumi BIO, 40 g di farina di castagne/riso/quinoa, 1 banana matura schiacciata, 1⁄2 cucchiaino di lievito, cannella e vaniglia a piacere, 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione), 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere

SPUNTINO MATTINA: 10 g di  nocciole o 10 g di semi di sesamo; 2 fette biscottate integrali; 1 bicchiere di spremuta di arancia o melograno

PRANZO: 190 g di sgombro fresco; 50 g di polpettone di verdure; 200 g di verdure; 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 finocchio e 1 cetriolo; 10 g di semi di girasole

CENA: 280 g di polpo; 250 g di verdure; 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO DOPO CENA: 20 g di grana stagionato

 

GIORNO 22

COLAZIONE: 15 g di proteine del siero del latte o blend di proteine vegetali; 150 ml di latte parzialmente scremato; 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere

SPUNTINO MATTINA: 2 uova (frittata al forno); 40 g di pane integrale; 1 frutto di stagione

PRANZO: 180 g di pesce spada al forno; 20 g di pane azzimo – farina integrale; 80 g di macedonia di verdure; 100 g di verdure passate o come minestrone o 100 g di pomodori secchi; 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 bicchiere di spremuta di arancia o melograno; 5 anacardi

CENA: 120 g di polpette di pesce; 20 g di pane azzimo – farina integrale; 250 g di verdure; 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO DOPO CENA: 10 g di mandorle o semi di zucca

 

GIORNO 23

COLAZIONE: 15 g di proteine del siero del latte o blend di proteine vegetali; 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione); 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere

SPUNTINO MATTINA: 5 noci o nocciole; 50 g di pane di segale; 40 g di fesa di tacchino – affettato; 1 bicchiere di spremuta di arancia o di melograno 1 finocchio e 1 cetriolo

PRANZO: 30 g di pane integrale; 70 g di ali di pollo al forno; 250 g di verdure; 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 finocchio e 1 cetriolo; 2 quadratini (10 gr) di cioccolato fondente (> 90% cacao amaro)

CENA: 50 g di polpettone di verdure; 80 g di patate novelle; 90 g di vitello – taglio magro; 250 g di verdure; 100 g di pomodori secchi; 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO DOPO CENA: 2 quadratini di cioccolato fondente (> 90% cacao amaro)

 

GIORNO 24

COLAZIONE: 200 ml di latte parzialmente scremato; 30 g di fiocchi di avena; 150 g di mirtilli (o frutti di bosco) o 20 g di marmellata senza zuccheri aggiunti; 10 g di semi di girasole

SPUNTINO MATTINA: 30 g di pane di segale; 20 g di bresaola; 2 noci; 1 spremuta di arancia

PRANZO: 60 g di pasta integrale con verdure; 90 g di nasello fresco; 250 g di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione); 5 noci di macadamia

CENA: 50 g di riso integrale (sbramato); 90 g di cavallino (prediligere il limone come condimento); 150 g di macedonia di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

 

GIORNO 25

COLAZIONE: 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione); 30 g di bastoncini di frumento integrale; 1 frutto piccolo; 10 g di semi di zucca

SPUNTINO MATTINA: 2 fette biscottate integrali; 1 frutto di stagione piccolo; 2 quadratini (10 g) di cioccolato fondente (> 90% cacao amaro) o 10 g di crema di nocciole senza zuccheri aggiunti 30 g di fesa di tacchino – affettato

PRANZO: 200 g di tortino di miglio o di riso; 90 g di cernia al forno; 250 g di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 4 castagne secche 15 g di pistacchi

CENA: 50 g di pane di grano saraceno con 80 g di verdure; 80 g di involtino di prosciutto e funghi (o asparagi); 200 g di verdure; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

 

GIORNO 26

COLAZIONE: 200 ml di latte parzialmente scremato; 30 g di fiocchi di riso soffiato; 1 frutto piccolo o 20 g di marmellata senza zuccheri aggiunti; 15 g di cacao amaro in polvere

SPUNTINO MATTINA: 30 g di pane integrale; 20 g di prosciutto crudo sgrassato; 10 g di grana stagionato o 10 g di semi di sesamo; 1 spremuta di arancia

PRANZO: 300 g di patate novelle; 100 g di triglia al forno; 250 g di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione); 2 quadratini (10 g) di cioccolato fondente (> 90% cacao amaro)

CENA: 150 g di peperoni ripieni di quinoa; 80 g di sogliola; 250 g di verdure di stagione; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

 

GIORNO 27

COLAZIONE: 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione) 3 biscotti secchi integrali
150 g di mirtilli o 20 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
10 g di crema di nocciola senza zuccheri aggiunti

SPUNTINO MATTINA: 150 g di mirtilli; 15 g di semi di girasole o semi di zucca

PRANZO: 50 g di pasta integrale con 50 g di cavolfiore; 100 g di involtini di pollo; 200 g di verdure di stagione; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 4 castagne secche; 2 quadratini (10 g) di cioccolato fondente (> 90% cacao amaro)

CENA: 50 g di riso nero integrale con 60 g di verdura; 80 g di sarago al forno; 200 g di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

 

GIORNO 28

COLAZIONE: 200 ml di latte parzialmente scremato; 30 g di crusca di grano; 150 g di mirtilli o frutti di bosco; 15 g di cacao amaro in polvere

SPUNTINO MATTINA: 2 fette biscottate integrali; 100 g di mirtilli o di frutti di bosco; 10 g di crema di anacardi (o mandorle) senza zuccheri aggiunti; 30 g di lupini

PRANZO: 100 g di fagioli cannellini (in purea) o fave sgusciate (in purea); 80 g di involtini di ricotta e carciofi; 200 g di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione); 2 quadratini (10 g) di cioccolato fondente (> 90% cacao amaro)

CENA: 60 g di farro con 100 g di minestrone leggero; 80 g di bianco d’uovo (come frittata al forno con verdure selezionate; 260 g di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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La dieta ideale per combattere la sindrome pre-mestruale