La dieta che fa tornare il buonumore: cosa mangiare

Fibre e alimenti fermentati possono migliorare la funzionalità del microbiota e aiutare l'intestino a produrre serotonina

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Ciò che portiamo in tavola ogni giorno influisce sul nostro umore: è scientificamente provato. Basti pensare che 90% della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità, viene prodotto dall’intestino, e solo il 10% dal cervello. Ma scegliere una dieta ricca di fibre, alimenti fermentati e sostanze con azione antiossidante e anti-infiammatoria può aiutare a mantenere in salute il microbiota intestinale e a ritrovare la gioia.

Il ruolo del microbiota nei disturbi dell’umore

Negli decenni, la rivoluzione agricola e industriale ha introdotto profonde e rapide modifiche nella composizione dell’alimentazione. Da una dieta con alto contenuto di carboidrati complessi e fibre alimentari si è passati a una contenente un’alta percentuale di grassi e carboidrati semplici, cereali raffinati, zuccheri e oli vegetali. La zootecnia intensiva, inoltre, ha generato un’offerta di carne con un alto contenuto di grassi saturi. Con una dieta a base di questi nutrienti, povera di fibra alimentare e di modulatori genici di origine vegetale e marina si sono sviluppati nel nostro microbiota batteri aggressivi, responsabili della produzione di lipopolisaccaride che crea nel cervello depressione, tristezza, apatia, affaticamento.

Cosa portare in tavola

Fibre

Il cibo preferito dai batteri intestinali sono le fibre, particolari di carboidrati che, diversamente dall’amido o dallo zucchero, le nostre cellule non sono in grado di usare a scopi nutritivi e che altrimenti rimarrebbero inutilizzate nell’intestino. Quando i batteri del nostro microbiota le digeriscono si ha un processo di fermentazione che produce, tra le altre cose, i preziosi acidi grassi a catena corta, ovvero SCFA (dall’inglese Short Chain Fatty Acid), che sono in grandissima parte (95-99%) assorbiti dal nostro organismo e utilizzati dalle nostre cellule.

Cibi fermentati

Yogurt, kefir, verdure fermentate abbondano di lattobacilli, che arrivano intatti fino all’intestino e contribuiscono a rinforzare il microbiota. Inoltre, proprio grazie alla tribù di microrganismi, le verdure fermentate risultano ‘arricchite’ in vitamine del gruppo B e in polifenoli che aiutano a combattere l’infiammazione e lo stress ossidativo e a migliorare il controllo della glicemia, favorendo il benessere di tutto l’organismo.

Cioccolato fondente

È considerato il vero cibo del buonumore, un antidepressivo naturale: contiene un mix portentoso dall’azione equilibrante sull’umore perché contribuisce alla sintesi della serotonina. Per beneficiare dei suoi effetti ne basta un quadratino da 20 g. Un ottimo rimedio anti stress per una giornata particolarmente intensa.

Carni bianche

Contribuiscono ad aumentare il benessere perché sono ricche di triptofano, un amminoacido importante per il buonumore. Inoltre sono alimenti leggeri e nutrienti, che non appesantiscono o rallentano la digestione.

Frutta secca

Noci, mandorle e nocciole sono ricchi di vitamina B1 e acido folico e possono aiutare a innalzare il tono dell’umore. In particolare, le mandorle contengono zinco, vero stabilizzatore dell’umore, ferro che contrasta l’affaticamento mentale e grassi salutari vero anti-ansia. Perfette da consumare anche sotto forma di “latte”: il latte di mandorla è un alimento con un grande apporto energetico, ha proprietà antidepressive, antinfiammatorie, rinfrescanti e riequilibranti dell’umore. Possiedono inoltre una gran quantità di magnesio, un minerale che contribuisce al rilassamento muscolare, conferendo sensazione di rilassatezza e riposo.

Pesce azzurro

Alici, sardine, acciughe sono ricchi di acidi grassi omega 3, che influenzano lo sviluppo del sistema nervoso e il rilascio di serotonina e dopamina, l’ormone dell’euforia.

Semi oleosi

La tirosina che contengono aumenta la dopamina, migliorando il nostro stato emotivo. Per il rilascio di dopamina, sì anche a barbabietole, quinoa e cereali integrali (pasta, riso, pane) che aumentano il senso di benessere grazie alla betaina; senza dimenticare lo zafferano, in grado di restituire il buon umore grazie al colore che regala ai piatti e a sostanze come safranale e crocina, ottimi precursori di dopamina e serotonina.

Melograno

È ricco di ossitocina, l’ormone dell’amore che accresce vicinanza ed empatia verso il prossimo, rinsaldando e facilitando i legami affettivi e temperando la tensione.

Verdure a foglia verde

Broccoli, spinaci, asparagi o lattuga, grazie all’acido folico, innalzano i livelli di serotonina e migliorano il tono dell’umore.

Acqua

Anche l’idratazione influisce sui cambi di umore, sul modo in cui ci si riesce a concentrare e sulla percezione della fatica. Diversi studi hanno evidenziato come la scarsa idratazione possa dare vita a stati di ansia, tensione o depressione. E ci sono ricerche che hanno dimostrato una correlazione significativa tra una migliore idratazione e la sensazione di ‘buon umore’, soprattutto nei primi anni di vita. Particolarmente utili per l’umore le acque ricche di magnesio, prezioso micronutriente fondamentale per ripristinare il nostro equilibro psichico ed emotivo, oltre che per proteggere l’apparato cardiovascolare da aritmie e ipertensione.

 

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