La dieta antistress: i menù settimanali per ritrovare il buonumore

Il modo in cui ci alimentiamo può influire sul nostro umore. Una dieta ricca di fibre, vitamina e sali minerali può aiutarci a stare meglio

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute & Benessere

Laureata in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana, da oltre 15 anni scrive di benessere, occupandosi prevalentemente del rapporto tra nutrizione e salute.

Malessere generalizzato, insonnia, mancanza di motivazione, fino all’ insorgenza di alcune patologie. Lo stress è uno dei principali problemi che derivano dalla vita moderna, ma è possibile curarlo con un corretto stile di vita. Una dieta mirata ricca di fibre, vitamine e sali minerali, associata a un’adeguata attività fisica ad alta intensità, poiché è la più efficace sul miglioramento del tono dell’umore, e a una corretta ginnastica respiratoria può aiutare a migliorare il problema.

Parola della dott.ssa Francesca Beretta, biologa nutrizionista e autrice del libro “Giù la pancia…su il morale”, volume che nasce dall’esigenza – singola e di coppia – non solo di arrivare in forma per una giornata speciale o in un periodo (ad esempio l’estate, un importante evento/periodo lavorativo, un matrimonio) dove anche esteticamente si vuole figurare al meglio. Il libro, in generale, si focalizza sulle esigenze della persona e l’equilibrio del corpo umano in armonia con la natura: la buona salute e il buon umore.

Perché ormai è scientificamente dimostrato che il modo in cui ci alimentiamo può influire sul nostro umore. Non a caso, l’intestino è considerato il nostro secondo cervello. “Infatti – spiega l’autrice – l’ormone della felicità (la serotonina) viene proprio prodotto dalle cellule nervose e si trova in grande quantità nell’apparato digerente. La serotonina, tra l’altro, regola il sonno e l’appetito e dona energia, motivazione e senso di appagamento. Un intestino che sta bene ci fa stare bene sotto tutti i punti di vista!”.

Cause di stress psicofisico

Ma perché ci stressiamo? “Lo stress – continua l’esperta – è tutto ciò che il nostro organismo percepisce come stimolo negativo. Quello psicofisico può essere causato da una miriade di fattori diversi: pensiamo allo stress mentale (es: lavoro, preoccupazioni in generale), ai traumi o infortuni fisici, alle malattie acute o croniche ecc… Qualsiasi perturbazione del nostro equilibrio psicofisico può essere inteso come una fonte di stress più o meno importante. Quindi tutto ciò che il nostro organismo percepisce come nocivo (stress) produce infiammazione”.

Stimoli buoni determinano secrezione di “ormoni buoni” che garantiscono buone sensazioni. Al contrario stimoli negativi (stress) determinano secrezione di “ormoni cattivi” che portano a sensazioni negative.

Dopo un mese di dieta corretta – assicura la dott.ssa Beretta – si riesce a resettare il proprio apparato endocrino raggiungendo la circadianità ormonale. Questo significa che si riuscirà a secernere ormoni corretti nei giusti momenti della giornata. Le prime sensazioni saranno: maggiori energia, miglioramento della qualità del sonno, benessere e felicità”.

I cibi da evitare

Quali sono dunque i consigli alimentari da adottare per prevenire e affrontare un periodo stressante? 

“In periodi particolarmente stressanti – consiglia la nutrizionista – sarebbero da evitare le sostanze ulteriormente neurostimolanti come caffè e guaranà, che possono aumentare la tachicardia e irritabilità. Da limitare anche pomodoro, dolci e alimenti molto salati, pizza, focaccia, salumi, formaggi perché contengono o rilasciano l’istamina, che è a sua volta coinvolta nell’infiammazione”. Semaforo giallo anche per gli alimenti contenenti lattosio. “In certe persone favorisce la fermentazione intestinale, aumentando la sensazione di gonfiore tipica di una situazione stressante”. 

I cibi consigliati

“Gli alimenti da preferire invece – continua l’autrice del libro – sono quelli ricchi di fibre, vitamine e sali minerali. Le fibre, in particolare, sono un ottimo alleato: regolano il transito intestinale e favoriscono il dimagrimento poiché riequilibrano il microbiota intestinale, cioè i microorganismi che abitano il nostro intestino. Alimenti particolarmente ricchi di fibre sono i cereali integrali, i legumi, la verdura, la frutta, la frutta secca.

Inserire spesso anche quelli che conciliano il sonno profondo, cioè quelli ricchi di triptofano, precursore della serotonina. I cibi con tali caratteristiche sono ad esempio: il peperoncino (contiene la capsaicina che attiva il rilascio di endorfine); la curcuma (contiene la curcumina che contrasta l’infiammazione); il melograno (ha un alto contenuto di estrogeni e stimola la serotonina); il pesce (ricco di acidi grassi omega 3 anti-infiammatori); il cioccolato fondente e la pasta integrale (contengono il triptofano, precursore di molecole che regolano il sonno e hanno effetto benefico sullo stress); il kiwi (ricco di potassio, magnesio vitamina E, rame, ferro e fibre. Il suo altissimo apporto di vitamina C favorisce l’aumento delle energie e grazie agli Psylli, i semini neri, favorisce anche la regolarità intestinale); i datteri, i legumi, le uova e il polline (hanno alti livelli di serotonina); i fagioli (hanno il selenio, micronutriente indispensabile in numerose reazioni chimiche. Hanno funzione antiossidante e anti-invecchiamento)”.

“Inoltre – aggiunge la dott.ssa Beretta – un semplice trucco per sentirsi meglio è ridurre i tempi digestivi: in periodi di stress, mangiare al massimo due alimenti differenti per ogni pasto (es: zucchine + platessa). In questo modo l’apparato digerente non sarà sovraccaricato. Se invece si mangiano cibi molto elaborati (es: insalata mista + pasta con sughi elaborati o carne grassa), si rischia  la produzione di ulteriori catene gassose dando una cattiva sensazione digestiva”. 

La dieta antistress

La dieta antistress (non personalizzata) elaborata dalla dott.ssa Francesca Beretta è adatta per persone adulte, sane e senza patologie o condizioni particolari e prevede 5 pasti al giorno:

  1. Colazione: ore 7.00-8.00. È composta da tè verde non zuccherato, ricco di antiossidanti, da consumare insieme a uno yogurt bianco magro o di soia con mango fresco (ricco di carotenoidi e polifenoli, vitamina C e sali minerali) oppure albicocca (contiene acqua, fibre, sali minerali, beta-carotene, vitamina C) o mela (fonte di fibre solubile, le pectine, con azione diuretica e ipocolesterolemizzante) + 30 g di muesli (fibre e ferro) a cui è consigliato aggiungere un cucchiaino di crusca di avena, che riduce l’appetito e migliora il metabolismo glucidico. 
  2. Spuntino di metà mattina: ore 10.00-11.00. si possono consumare frutti di bosco freschi (ricchi di acqua, vitamina C, carotenoidi, antociani) o succo fresco di melograno + 10 g di pistacchi  (ricchi di fibre, acidi grassi omega, vitamine A, E, K e del gruppo B. Ottima fonte di magnesio, potassio, calcio, manganese, zinco e selenio).
  3. Pranzo. Prevede verdura cruda o cotta con carboidrati o proteine di origine animale o vegetale.
  4. Spuntino pomeriggio. 1 yogurt di soia (contiene fitoestrogeni, ottimi anche contro le rughe e capelli fragili) o kefir (ottimo probiotico, ricco di vitamine del gruppo B, carotenoidi, calcio e fosforo) + 2 nespole (azione antinfiammatoria e diuretica, contengono carotenoidi e flavonoidi) o 1 kiwi + 1 tisana (anche fredda).
  5. Cena. Verdure (crude o cotte) con proteine (carne bianca, pesce o legumi).

Durante il giorno, la nutrizionista e autrice consiglia di bere 2-2,5 L di acqua, soprattutto lontano dai pasti. Va bene sia l’acqua naturale sia quella frizzante. 

E via libera all’attività fisica costante per liberare endorfine. Nei giorni in cui ci si è allenati, aggiungere al pasto principale successivo (pranzo o cena), a rotazione:

– piselli 

– 1 piccola patata/mais

– lenticchie

Dopo cena. 1 camomilla o infuso di menta (senza zucchero). Se si ha ancora fame, almeno un’ ora dopo cena, è possibile mangiare un frutto (preferibilmente 1 fettina di ananas o anguria).

Importante, infine, è anche il respiro. “Quando ci sentiamo stressati e sotto pressione – conclude l’esperta – tendiamo a respirare meno profondamente! Una respirazione corretta, profonda, che porti al proprio organismo la maggior quantità di ossigeno possibile è un utile mezzo per combattere l’ansia e lo stress. Per migliorare la respirazione è necessario focalizzarsi sulla respirazione diaframmatica. Alcuni trucchetti, esercizi ed esempi pratici sono descritti proprio nel nuovo libro della Biologa Nutrizionista Francesca Beretta “Giù la pancia…su il morale!”.

 

I menù della settimana

 

LUNEDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: 2 bicchieri di acqua tiepida

COLAZIONE: Tè verde non zuccherato; yogurt bianco magro o di soia con mango fresco o albicocca o mela; 30 g di muesli 

SPUNTINO MATTINA: Frutti di bosco freschi o succo fresco di melograno; 10 g di pistacchi  

PRANZO: Zucchine; farinata di ceci con poco olio oppure Pasta di ceci al nero di seppia 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt di soia o kefir; 2 nespole o 1 kiwi; 1 tisana (anche fredda)

CENA: Finocchi; involtini di tacchino con spinaci e ricotta light 

 

MARTEDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: 2 bicchieri di acqua tiepida

COLAZIONE: Tè verde non zuccherato; yogurt bianco magro o di soia con mango fresco o albicocca o mela; 30 g di muesli

SPUNTINO MATTINA: Frutti di bosco freschi o succo fresco di melograno; 10 g di pistacchi  

PRANZO: Radicchio rosso; insalata di riso venere con salmone, olive, pomodorini e zucchine oppure Paella di riso nero

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt di soia o kefir; 2 nespole o 1 kiwi; 1 tisana (anche fredda)

CENA: Valeriana; trancio di tonno fresco/ombrina alla griglia/al cartoccio 

 

MERCOLEDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: 2 bicchieri di acqua tiepida

COLAZIONE: Tè verde non zuccherato; yogurt bianco magro o di soia con mango fresco o albicocca o mela; 30 g di muesli

SPUNTINO MATTINA: Frutti di bosco freschi o succo fresco di melograno; 10 g di pistacchi  

PRANZO: Carote; insalata di farro con verdure e piselli

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt di soia o kefir; 2 nespole o 1 kiwi; 1 tisana (anche fredda)

CENA: Rucola; spezzatino di manzo/seitan 

 

GIOVEDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: 2 bicchieri di acqua tiepida

COLAZIONE: Tè verde non zuccherato; yogurt bianco magro o di soia con mango fresco o albicocca o mela; 30 g di muesli

SPUNTINO MATTINA: Frutti di bosco freschi o succo fresco di melograno; 10 g di pistacchi  

PRANZO: Spinaci; petto di pollo grigliato con pizzico di peperoncino/curcuma 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt di soia o kefir; 2 nespole o 1 kiwi; 1 tisana (anche fredda)

CENA: Insalata mista con ravanelli/peperoni; frittatina al forno con verdure (fagiolini, zucchine, porri o  funghi) 

 

VENERDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: 2 bicchieri di acqua tiepida

COLAZIONE: Tè verde non zuccherato; yogurt bianco magro o di soia con mango fresco o albicocca o mela; 30 g di muesli

SPUNTINO MATTINA: Frutti di bosco freschi o succo fresco di melograno; 10 g di pistacchi  

PRANZO: Cetrioli; pasta integrale con melanzane oppure noodles con verdure, tofu e germogli 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt di soia o kefir; 2 nespole o 1 kiwi; 1 tisana (anche fredda)

CENA: Melanzane; carpaccio di pesce spada/spigola con contorno di verdure oppure salmone marinato agli agrumi 

 

SABATO

PRIMA DI COLAZIONE: 2 bicchieri di acqua tiepida

COLAZIONE: Tè verde non zuccherato; yogurt bianco magro o di soia con mango fresco o albicocca o mela; 30 g di muesli

SPUNTINO MATTINA: Frutti di bosco freschi o succo fresco di melograno; 10 g di pistacchi  

PRANZO: Verdure miste al vapore; halibut/merluzzo/calamari gratinato al forno (1 cucchiaino di pangrattato e 1 di parmigiano)

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt di soia o kefir; 2 nespole o 1 kiwi; 1 tisana (anche fredda)

CENA: Peperoni; mmix di fagioli, valeriana/spinacino, pomodorini, finocchi, cetrioli, olive, cipolla di tropea (se piace e si digerisce)

 

DOMENICA 

PRIMA DI COLAZIONE: 2 bicchieri di acqua tiepida

COLAZIONE: Tè verde non zuccherato; yogurt bianco magro o di soia con mango fresco o albicocca o mela; 30 g di muesli

SPUNTINO MATTINA: Frutti di bosco freschi o succo fresco di melograno; 10 g di pistacchi  

PRANZO: Pranzo libero

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt di soia o kefir; 2 nespole o 1 kiwi; 1 tisana (anche fredda)

CENA: Zucchine alla griglia; grigliata di pesce oppure bresaola con rucola e limone