I fagioli azuki, piccoli e rossi, sono un alimento basilare nella cucina asiatica, apprezzati per il loro sapore dolce e la consistenza morbida.
Originari dell’Estremo Oriente, questi fagioli sono diventati sinonimo dei piatti tradizionali giapponesi.
Oltre al loro impiego in cucina, sono noti per i loro benefici nutrizionali: una fonte ricca di proteine vegetali, fibre e minerali essenziali, ma privi di grassi e con un apporto calorico moderato.
La loro versatilità in cucina e il profilo nutrizionale li rendono un ingrediente prezioso tanto nelle diete vegetariane quanto in quelle per perdere peso.
Indice
Cosa sono i fagioli azuki
I fagioli azuki, noti anche come adzuki o aduki, sono piccoli fagioli rossi originari dell’Asia, in particolare Cina, Giappone e Corea.
Il loro nome scientifico è Vigna angularis. Sono un ingrediente popolare in diverse cucine asiatiche e sono particolarmente apprezzati nei dolci giapponesi, dove spesso sono trasformati in un dolce ripieno chiamato “anko” o pasta di fagioli rossi.
Dal colore rosso vivace e dalla forma leggermente ovale, piacciono non solo per il loro gusto dolce e lievemente nocciolato ma anche per un profilo nutrizionale di tutto rispetto.
Sono, infatti, una buona fonte di proteine, fibre alimentari, carboidrati complessi e sali minerali come ferro, potassio, magnesio e zinco.
Nelle cucine asiatiche si usano per preparare sia piatti dolci, sia salati. Bolliti con lo zucchero diventano zuppe dolci o dessert, come il “zenzai” o “oshiruko”. Lo zenzai è una zuppa di fagioli azuki con shiratama (gnocchetti dolci di farina di riso) e altri ingredienti di stagione. È un dolce da servire caldo, amato soprattutto durante il periodo invernale. Tra le varie versioni c’è quella con il tè verde matcha.
L’oshiruko, invece, è un dolce tradizionale giapponese, una specie di porridge dolce di fagioli azuki lessati e schiacciati, servito in una ciotola con mochi, castagne o gnocchi di farina di riso glutinoso.
Infine, si possono gustare anche in piatti salati come parte di un mix di cereali, nelle insalate o come contorno.
Dal punto di vista della salute, gli azuki sono considerati benefici per il loro basso indice glicemico e il contenuto di antiossidanti. Sono anche un alimento molto popolare tra chi segue una dieta vegetariana e vegana, visto il loro ottimo apporto proteico.
Fagioli azuki verdi
I fagioli azuki verdi sono piccoli legumi dalla forma leggermente quadrata e dal colore verde brillante. Hanno un sapore dolciastro con un leggero retrogusto di castagne. Sono piuttosto diffusi in Cina e in Giappone.
In cucina si utilizzano sia per preparare ottime zuppe e minestre, sia per primi piatti gustosi e nutrienti.
Trovano largo impiego soprattutto nella cucina vegana.
Che sapore hanno i fagioli azuki?
I fagioli azuki, noti per il loro gusto dolce e la consistenza delicata, si prestano a tantissime preparazioni culinarie, che spaziano dai dolci ai piatti salati.
In Giappone, questi legumi sono particolarmente celebrati come ingrediente principale di diversi dessert tipici del Sol Levante.
Non solo dolci, i fagioli Azuki si associano bene anche ad alimenti salati come riso integrale, verdure croccanti e vari tipi di pesce fresco.
La loro tipica dolcezza si contrappone alla salinità di questi cibi, dando vita un equilibrio di sapori che delizia il palato.
Questa dualità li rende quindi molto versatili in cucina, permettendo agli chef di esplorare nuove frontiere gastronomiche dove la tradizione incontra l’innovazione, creando piatti moderni e creativi.
Ma non basta: sono legumi ricchi di nutrienti, proteici ed energetici e ideali per la dieta e per chi segue un’alimentazione basata su cibi vegetali.
Calorie e proprietà nutrizionali dei fagioli azuki
Le calorie dei fagioli azuki secchi non sono pochissime: 294 per 100 g di prodotto. Tuttavia, una volta cotti, l’apporto calorico scende notevolmente. Ciò vuol dire che sono alimenti che possono essere inseriti in una dieta dimagrante. Anche per la buona presenza delle fibre (11 g/100 g), che non solo facilita il transito intestinale e arricchisce il microbiota, ma conferisce un rapido senso di sazietà che consente di ridurre l’appetito e quindi le calorie ingerite.
Non mancano le proteine di alto valore biologico, pressoché inesistenti i grassi ma i carboidrati non sono irrilevanti.
Sono però legumi ricchi di vitamine del gruppo B e sali minerali essenziali.
Ecco i valori nutrizionali per 100 g di fagioli azuki.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto secco |
| Acqua (g) | 12,7 |
| Energia (kcal) | 294 |
| Proteine (g) | 19,9 |
| Lipidi (g) | 0,5 |
| Carboidrati disponibili (g) | 50,1 |
| Fibra totale (g) | 11,1 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 5 |
| Calcio (mg) | 84 |
| Fosforo (mg) | 380 |
| Potassio (mg) | 1220 |
| Ferro (mg) | 4,2 |
| Zinco (mg) | 5 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0,45 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0,22 |
| Niacina (mg) | 2,60 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,35 |
| Vitamina C (mg) | tracce |
| Vitamina A (µg) | 2 |
| Folati (µg) | 622 |
A cosa fanno bene i fagioli azuki
Sono diversi gli studi che rilevano le ottime proprietà non solo nutrizionali di questi fagioli.
Sono quindi diversi i benefici per la salute. Eccone alcuni.
Digestione
I fagioli azuki possono favorire la digestione e la salute intestinale.
Ciò si deve in gran parte alla buona presenza della fibra solubile e di amido resistente. Si tratta di sostanze che passano attraverso l’intestino senza essere digerite fino a quando non raggiungono il colon, dove servono da nutrimento per i batteri buoni della flora intestinale.
Quando questi batteri si nutrono delle fibre, creano acidi grassi a catena corta (come il butirrato), che sempre più studi collegano a un intestino più sano e a un ridotto rischio di malattie intestinali.
Inoltre, studi sugli animali suggeriscono che l’alto contenuto di antiossidanti dei fagioli possa ridurre l’infiammazione intestinale, migliorando ulteriormente la digestione.
Riducono il rischio di diabete
I fagioli adzuki possono anche contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Questo sempre grazie alle fibre, che aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.
Inoltre, studi in vitro e su animali riferiscono che le proteine presenti possono bloccare l’azione delle alfa-glucosidasi intestinali.
Si tratta di enzimi necessari a scomporre i carboidrati complessi in zuccheri più semplici e più facilmente assorbibili. Pertanto, bloccando la loro azione si possono ridurre i picchi di zucchero nel sangue, come accade in alcuni farmaci per il diabete.
Aiutano a perdere peso
Sono un alimento alleato del dimagrimento, lo dicono diverse ricerche. Sembra, infatti, che
alcuni composti trovati nei fagioli adzuki possono aumentare l’espressione di geni che diminuiscono la fame e aumentano la sensazione di sazietà.
Studi in vitro e su animali suggeriscono ulteriormente che certi composti negli estratti di fagioli azuki possono anche contribuire alla perdita di peso.
Inoltre, i fagioli sono anche ricchi di proteine e fibre, due nutrienti che riducono la fame e aumentano la sazietà, quindi molto utili se sei a dieta.
In uno studio di sei settimane, i partecipanti che consumavano almeno 1/2 tazza (90 g) di fagioli al giorno hanno 2,9 kg in più rispetto al campione che non mangia legumi.
Amici del cuore
I fagioli adzuki possono migliorare la salute del cuore. Questo è almeno ciò che indicano alcuni studi che collegano gli estratti di fagioli azuki a una pressione sanguigna più bassa. Ma anche a meno trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo “cattivo” LDL nel sangue e meno accumulo di grasso nel fegato.
In questo modo si abbassa anche il rischio per le malattie cardiache, inclusa l’ipertensione.
Quanti fagioli azuki mangiare a persona?
La quantità media di fagioli che si possono mangiare a persona è di 20-30 g di legumi secchi. È importante però notare che l’ammollo e quindi l’idratazione aumentano il volume e cambiano il profilo nutrizionale abbassando le calorie.
Per determinare la quantità ottimale di fagioli azuki da consumare ci si può comunque attenere alle raccomandazioni dietetiche standard, che indicano almeno tre porzioni di legumi a settimana.
Per un approccio equilibrato e benefico è importante anche seguire alcuni consigli. Ad esempio, è bene lavare accuratamente i fagioli prima di cucinarli per eliminare i possibili residui. Si raccomanda di lasciarli in ammollo in acqua per non meno di 8 ore prima della cottura, per di diminuire i livelli di acido fitico, una sostanza che può ostacolare l’assorbimento dei sali minerali.
È inoltre è raccomandato cuocere bene i fagioli azuki, per evitare fastidiosi disturbi intestinali come pancia gonfia e gas intestinali, e consumarli insieme ai cereali integrali per garantire un apporto completo di aminoacidi essenziali.
Usi in cucina
I fagioli adzuki sono molto semplici da preparare. Ecco i passaggi principali da seguire:
- Mettere i fagioli in un colino e sciacquarli sotto acqua fredda.
- Rimuovere le particelle estranee.
- Metterli in pentola, coprirli con l’acqua e lasciarli in ammollo per otto ore.
- Scolare e riempire la pentola con almeno tre volte più acqua rispetto alla quantità di fagioli.
- Portare a ebollizione e lasciar sobbollire per 45–60 minuti, o fino a quando i fagioli saranno teneri.
- È consigliabile usare subito i fagioli cotti, ma si possono congelare per usarli successivamente. Si conserveranno nel congelatore fino a otto mesi.
Dei fagioli adzuki si possono ricavare anche i germogli. Per farlo, si mettono i fagioli ammollati in un barattolo di vetro e si copre l’apertura del barattolo con una garza.
Poi, si capovolge il barattolo e si fissa inclinato per lasciar defluire l’acqua e consentire la circolazione dell’aria tra i fagioli.
Sciacquare e scolare i fagioli due volte al giorno per 3-4 giorni, riposizionando il barattolo come prima. Una volta che i fagioli sono germogliati, risciacquarli bene e conservarli in un barattolo sigillato in frigo. Sono da consumare entro 2–3 giorni.
Controindicazioni
I fagioli azuki, come tutti i legumi, sono solitamente un alimento sicuro, ma possono esserci alcune controindicazioni. Ad esempio, allergie ai legumi oppure difficoltà digestive. Gli azuki, infatti, ricchi di fibre e contengono oligosaccaridi che, in alcune persone, possono causare gonfiore, mal di pancia, gas intestinali, soprattutto se si soffre già di problemi gastrointestinali.
Meglio quindi consumarli decorticati o frullati, oppure in porzioni più piccole ma con più frequenza.
Mangiarne troppi invece può causare diarrea, poiché le fibre favoriscono il transito intestinale e una consistenza più morbida delle feci.
Fonti bibliografiche
- Adzuki Beans: Nutrition, Benefits and How to Cook Them, Healthline
- Phytochemical distribution in hull and cotyledon of adzuki bean (Vigna angularis L.) and mung bean (Vigna radiate L.), and their contribution to antioxidant, anti-inflammatory and anti-diabetic activities, Food Chem
- Saponins and Flavonoids from Adzuki Bean (Vigna angularis L.) Ameliorate High-Fat Diet-Induced Obesity in ICR Mice, Front Pharmacol.
