Aggiungere gli spinaci ai menù alimentari della settimana può rivelarsi una scelta utile per migliorare l’efficienza intestinale – favorendo il transito – proteggere la salute di cuore e occhi e sostenere la funzionalità del sistema immunitario.
Appartenenti alla famiglia delle Amaranthaceae, queste verdure hanno un bassissimo apporto calorico: secondo le tabelle di composizione degli alimenti elaborate dagli esperti del Crea, una porzione (circa 200 g) apporta meno di 70 calorie e sono contraddistinte dalla presenza di un’importantissima quantità d’acqua.
Indice
Benefici degli spinaci e cosa contengono
“Valida fonte di carotenoidi, vitamina C, E, K, acido folico, fibre e luteina – spiega la dott.ssa Valentina Schirò, biologa nutrizionista specialista in Scienze della alimentazione – la presenza di questi nutrienti rende gli spinaci una verdura ideale per coloro i quali si trovano in condizioni di obesità e sovrappeso, stipsi, patologie cardiovascolari, salute della vista”.
In particolare:
- I carotenoidi migliorano la visione in penombra; mantengono l’integrità e il naturale funzionamento della pelle e delle mucose; supportano la crescita scheletrica; aiutano il sistema immunitario a lavorare correttamente.
- La vitamina C aiuta a mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni; consente di mantenere il benessere di denti e gengive; facilita l’assorbimento del ferro; partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo; aiuta a mantenere sana la pelle e a cicatrizzare le ferite.
- La vitamina E (Tocoferolo), potente antiossidante, favorisce il rinnovo cellulare e, tra le altre azioni, protegge l’organismo dai danni dell’inquinamento e del fumo di sigaretta.
- La vitamina K ha un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue e assicura la funzionalità delle proteine che formano e mantengono in forma le ossa.
- L’acido folico è fondamentale per le donne in gravidanza, poiché questa vitamina tende a proteggere e favorire lo sviluppo dell’embrione. È anche fondamentale per la sintesi delle proteine e del DNA, nonché per la formazione dell’emoglobina. La sua normale presenza nell’organismo contribuisce anche a prevenire molti rischi alla nostra salute di natura cardiovascolare.
- Le fibre degli spinaci – ben 3,8 g per porzione – non solo sono delle ottime alleate per dimagrire (poiché governano l’entrata graduale del glucosio e degli acidi grassi, contribuendo a evitare bruschi e rapidi incrementi di glicemia dopo il pasto), ma sono utili perché aiutano l’organismo a difendersi da quelle malattie definite “non trasmissibili”, come infarto, ictus e cancro, oltre a svolgere un’azione prebiotica sul microbiota intestinale.
Con la loro luteina, poi, questi vegetali possono aiutare a mantenere giovane il cervello. A concentrarsi sul ruolo della sostanza è stato recentemente uno studio pubblicato su Frontiers in Aging Neuroscience. Condotto dagli scienziati dell’Università dell’Illinois, la ricerca si è concentrata su adulti di mezza età, visto che il lento declino delle capacità cognitive legato all’invecchiamento può iniziare anche intorno ai trenta anni. Hanno così visto che la risposta neuro-elettrica dei partecipanti più anziani con livelli superiori di luteina era più simile a quella dei più giovani rispetto ai loro coetanei con meno luteina. “Inoltre – ha dichiarato Anne Walk, prima autrice dello studio – la luteina sembra avere un ruolo protettivo: chi ne aveva di più, era in grado di impegnare più risorse cognitive per completare l’attività”.
Una ragione in più per portarli in tavola più spesso.
Dieta con spinaci
La dieta con spinaci elaborata dalla dott.ssa valentina Schirò prevede l’assunzione di spinaci anche due o più volte la settimana. “L’importante – sottolinea l’esperta – è che però vengano alternati ad altri tipi di verdure di stagione, sia crude che cotte, per far sì che la nostra alimentazione sia varia e consenta l’approvvigionamento di tutti i nutrienti necessari per il nostro stato di benessere”.
Perfetti da abbinare con cibi contenenti ferro. “Sebbene infatti la quantità in ferro sia elevata negli spinaci, purtroppo questo non è nella forma assorbibile da parte dell’organismo. La presenza però di una buona quantità in vitamina C, essenziale per l’assorbimento del ferro, fa sì che l’abbinamento ideale sia con i cibi a maggior contenuto in questo minerale come ad es. il manzo, il pollo, il pesce e il cavallo”, suggerisce la nutrizionista. “Ricordiamo come la stessa vitamina C riattiva la Vitamina E dopo aver agito come antiossidante, quindi, l’abbinamento preferibile è con gli alimenti a maggior suo contenuto come ad es. semi oleosi, frutta secca, olio extravergine di oliva, gamberetti”.
Spinaci surgelati
Ottime verdure da avere sempre in casa anche nella versione surgelata, se questo può aiutare a consumarli più spesso. “La surgelazione – spiega la dott.ssa Valentina Schirò – consente la conservazione delle proprietà nutrizionali e garantisce la salvaguardia dal punto igienico dell’alimento. È importante però, dopo l’acquisto, il mantenimento della catena del freddo per non creare alcuna alterazione al prodotto”.
Meglio crudi o cotti?
“L’ideale – racconta l’esperta – sarebbe di consumarli preferibilmente crudi per non disperdere nell’acqua di cottura i minerali e non danneggiare in particolare la vitamina C e i folati, in quanto termosensibili. Nel caso in cui si volesse optare per la cottura, sarebbe preferibile quella a vapore per minimizzare le perdite”.
Controindicazioni
“La presenza di ossalati di calcio fa sì che questo alimento sia controindicato per chi soffre di calcoli renali e per chi presenta decalcificazione ossea, in particolare osteoporosi, o per chi presenta una frattura ossea poiché questo acido riduce in maniera considerevole l’assorbimento di calcio. Per l’alto contenuto in fibre, infine, gli spinaci sono sconsigliati in caso di sindrome di colon irritabile e diarrea”, conclude la nutrizionista.
LUNEDÌ
COLAZIONE: Smoothie (1 bicchiere) con spinaci, mela e kiwi; biscotti secchi
PRANZO: Insalata di finocchi; carpaccio di tonno condito con olio extravergine di oliva e pepe rosa; pane di rimacino; frutta fresca di stagione
CENA: Omelette di uova; zucchine stufate con erbe aromatiche; pane di rimacino; frutta fresca di stagione
MARTEDÌ
COLAZIONE: Yogurt al naturale; fiocchi di avena e scaglie di mandorle; caffè espresso
PRANZO: Insalata di verdure miste; pasta con pesce spada e zucchine; frutta fresca di stagione
CENA: Insalata di carote crude; ricotta; pane di rimacino; frutta fresca di stagione
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Yogurt al naturale; biscotti secchi e noci; caffè espresso
PRANZO: Insalata di finocchio; zuppa di lenticchie rosse e grano saraceno; frutta fresca di stagione
CENA: Spinaci saltati con aglio e peperoncino; fusi di pollo al limone; pane di rimacino; frutta fresca di stagione
GIOVEDÌ
COLAZIONE: Yogurt al naturale, fiocchi di avena e scaglie di mandorle; caffè espresso
PRANZO: Insalata di verdure crude miste; pasta con piselli e funghi; frutta fresca di stagione
CENA: Insalata di radicchio, arance, calamari e polpo; pane di rimacino
VENERDÌ
COLAZIONE: Yogurt al naturale, biscotti secchi e noci; caffè espresso
PRANZO: Insalata di finocchi; pasta con crema di spinaci e robiola; frutta fresca di stagione
CENA: Radicchio grigliato; scaloppine di tacchino al limone; pane di rimacino; frutta fresca di stagione
SABATO
COLAZIONE: Yogurt al naturale, fiocchi di avena e scaglie di mandorle; caffè espresso
PRANZO: Carciofi lessi; orata al forno; pane di rimacino; frutta fresca di stagione
CENA: Insalata di verdure crude miste; pizza margherita
DOMENICA
COLAZIONE: Yogurt al naturale, fiocchi di avena e scaglie di mandorle; caffè espresso
PRANZO: Insalata di verdure crude miste; risotto allo zafferano e frutti di mare; frutta fresca di stagione
CENA: Insalata di cardi; prosciutto crudo dolce; pane di rimacino; frutta fresca di stagione
SPUNTINO/MERENDA: yogurt al naturale oppure spremuta di arance o di melograno oppure una manciata di frutta secca oppure infuso o tisana con biscotti secchi integrali.
CONDIMENTI: olio extravergine di oliva, spezie ed erbe aromatiche, limone.
PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: tisana, tiepida e senza zucchero aggiunto, di finocchio.
