Le carote sono un ortaggio fresco, gustoso e perfetto per la dieta. Sono un alimento dalle preziose proprietà nutrizionali utili alla salute dell’organismo. Perché mangiare carote? Perché sono un vero elisir di benessere, ricco di vitamine e sali minerali, fibra alimentare e antiossidanti.
Perfette come spuntino spezza-fame, sono poco caloriche (39 Kcal per 100 g), ricche di acqua e soprattutto di fibre, che aumentano il senso di sazietà, riducendo l’appetito e quindi le calorie, e aiutano la funzionalità intestinale, contrastando disturbi come stipsi o emorroidi. Inoltre, basta una carota di media grandezza per soddisfare il fabbisogno giornaliero betacarotene, precursore della vitamina A, con tutti i vantaggi che ne derivano.
Come per le altre le verdure, è meglio consumarle crude per fare il pieno di tutte le loro proprietà nutrizionali. Del resto, sono un alimento davvero versatile in cucina e amiche della dieta. Le carote lesse o in padella o al forno sono un contorno facile e veloce. Ma sono ottime anche crude nelle insalate o da sgranocchiare per scongiurare gli attacchi di fame.
Insomma, le carote non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole, soprattutto quando si vuole perdere qualche kg di troppo.
Indice
Che cosa sono le carote
Le carote (nome botanico daucus carota) derivano da una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Ombrellifere (Apiaceae), chiamate così perché le infiorescenze hanno la tipica forma a ombrello. La loro coltivazione è diffusa in Europa, Asia e Nord Africa. In natura è una pianta infestante che però ha dato vita a varietà diverse, anche per forma e dimensioni.
La parte commestibile della pianta è la radice, sebbene anche il gambo e le foglie siano usati in alcune tradizioni culinarie come erba aromatica o insalata.
È un ortaggio ricco di nutrienti di cui appunto ne esistono diversi tipi che si differenziano soprattutto per il colore. Infatti, oltre alle classiche arancioni (per la presenza del betacarotene), ci sono anche le carote rosse (che contengono licopene), le carote viola (ricche di antociani), le carote gialle (per la luteina) e perfino le carote nere, una delle varietà più antiche.
Carote: proprietà nutrizionali
Mangiare carote è una scelta salutare. Le carote, infatti, non sono solo buone, ma racchiudono tanti micronutrienti necessari per il benessere dell’organismo come vitamine e sali minerali. Tra le vitamine spiccano la A, la C e del gruppo B, mentre tra i sali minerali potassio, calcio, fosforo e sodio.
L’elevata quota di betacarotene (da cui dipende il loro tipico colore arancione) le rende poi un’ottima fonte di antiossidanti che contrasta lo stress ossidativo e quindi l’invecchiamento cellulare causato dai radicali liberi. Il betacarotene, nello specifico, è utilizzato dall’organismo per la produzione di vitamina A, fondamentale per la vista, il sistema immunitario, la crescita e lo sviluppo. È presente anche la luteina, un altro potente antiossidante coinvolto nella funzione visiva.
Contengono, infine, buone quantità di fibre (circa 3 g per 100 g di carote), che aiutano la salute dell’intestino e della flora batterica. Non basta: aumentano il senso di sazietà, quindi ci fanno sentire pieni più velocemente, mentre la presenza dei folati le rende molto utili in gravidanza.
Insomma, le carote sono un alimento ricco di micronutrienti e di fibre, poco calorico e quindi perfetto per la dieta.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 91,6 |
| Energia (kcal) | 39 |
| Proteine (g) | 1,1 |
| Lipidi (g) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 7,6 |
| Fibra totale (g) | 3,1 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 95 |
| Calcio (mg) | 44 |
| Fosforo (mg) | 37 |
| Potassio (mg) | 220 |
| Zinco (mg) | 0,40 |
| Ferro (mg) | 0,7 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0,04 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0,04 |
| Niacina (mg) | 0,70 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,12 |
| Folati (µg) | 10 |
| Vitamina C (mg) | 4 |
| Vitamina E (mg) | 0,46 |
| Vitamina A (μg) | 1148 |
Quali sono i benefici delle carote
Le carote sono un alimento sano e nutriente, che aiuta ad abbassare l’ago della bilancia e che apporta numerosi benefici per la salute. Scopriamo i principali.
Aiutano a perdere peso
Povere di calorie ma ricche di fibre e di acqua, le carote sono ideali a dieta. Aumentano, infatti, il senso di pienezza e di sazietà, frenando l’appetito. Aiutano anche la funzionalità intestinale, il benessere del microbiota e a combattere disturbi come la stitichezza. Tuttavia, contengono carboidrati e hanno un indice glicemico che aumenta con la cottura quasi del doppio. Ciò che occorre tenere presente però è che il carico glicemico dipende dalla porzione di alimento consumata.
Mangiare un paio di carote crude o cotte al giorno, difficilmente inciderà oltremodo sulla risposta glicemica. Inoltre, le carote sono composte non solo da zuccheri ma soprattutto da acqua, fibre solubili, vitamine e sali minerali e si possono quindi inserire in un regime diletico senza troppi problemi. Le fibre, inoltre, aiutano a ridurre il carico glicemico e hanno un effetto protettivo sulla mucosa gastrica e intestinale.
Rispetto ad altre verdure, infine, secondo uno studio pubblicato su Nutrients nel 2021, le carote sono state anche associate a un indice di massa corporea inferiore e a tassi di obesità più bassi.
Antiossidanti
Come indica anche il nome, le carote sono ricche di fitocomposti chiamati carotenoidi, di cui l’80% è un tipo chiamato betacarotene, anche definito precursore della vitamina A perché l’organismo è in grado di convertirlo appunto in questa vitamina a livello intestinale. Non solo quindi svolgono un ruolo importante nella vista, ma aiutano anche a sostenere il sistema immunitario, la salute della pelle e le mucose del sistema respiratorio. L’assorbimento di questo composto migliora con la cottura.
Contengono anche altre sostanze bioattive come la luteina, utile per gli occhi, il licopene che può ridurre il rischio di malattie cardiache e gli antociani, potenti antiossidanti presenti nelle carote di colore scuro.
Salute del cuore
Le carote sono una fonte di fibre e vitamina C, che svolgono un ruolo protettivo per il cuore. Secondo gli studi, infatti, riducono l’assorbimento del colesterolo e, di conseguenza, abbassano il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre la presenza degli antiossidanti aiuta a ridurre il danno infiammatorio dovuto dallo stress ossidativo, svolgendo un ruolo chiave nel contrastare lo sviluppo delle malattie cardiache.
Servono tuttavia altri studi per confermare l’effetto benefico delle carote sulla salute cardiaca.
Digestione e benessere dell’intestino
Le carote contengono ben 3 g di fibre su 100 g che facilitano la digestione e aiutano a prevenire alcuni disturbi intestinali. In particolare, aiutano a prevenire la stitichezza, rendendo più voluminose le feci e favorendo l’eliminazione delle scorie organiche. Non solo, ma sono fondamentali per il microbioma intestinale, l’insieme dei “batteri buoni” utili alla salute dell’intestino e che rafforzano la risposta immunitaria.
La presenza della vitamina A poi migliora la funzionalità della mucosa gastrica e intestinale proteggendola anche dalle aggressioni dei germi patogeni.
Amiche degli occhi
Basta una carota medio-grande per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina A. Questo importante nutriente (che agisce come antiossidante protettivo delle cellule) aiuta a proteggere l’occhio dalla degenerazione maculare. Una sua carenza, invece, può portare a una condizione chiamata xeroftalmia, che può danneggiare la vista e causare cecità notturna.
La vitamina A che si ottiene dalle carote proviene da due carotenoidi chiamati alfa-carotene e beta-carotene. Ma questi non sono gli unici nutrienti importanti per la vista. Gli antiossidanti luteina e zeaxantina, presenti nelle carote, migliorano anche la salute degli occhi. Nello specifico, proteggono la retina e il cristallino.
Carote e dieta: binomio perfetto?
Come consigliano i nutrizionisti, per una sana e corretta alimentazione è bene consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, meglio se fresche e di stagione. Ma quante carote si possono mangiare a dieta? Circa 200 g, cioè un paio di carote di media grandezza, è questa la quantità giornaliera ideale. Infatti, anche se non fanno ingrassare, poiché il loro apporto calorico è piuttosto basso, è anche vero che, come per tutti gli alimenti, non è il caso di eccedere e di mangiarne la giusta quantità. Sono perfette come spuntino spezzafame perché saziano velocemente e inducono a mangiare di meno.
Il modo migliore per consumare le carote è certamente gustarle crude, per conservare tutti i micronutrienti che racchiudono, come la vitamina C, che si deteriora quando entra in contatto con il calore. In realtà, dal punto di vista delle calorie, mangiarle crude o cotte non fa troppa differenza. La cottura però rende assimilabili gli zuccheri in maggior misura, per questo se ne consiglia il consumo a crudo, soprattutto per chi è a dieta, oppure ha la glicemia alta.
Usi in cucina
Le carote sono un alimento davvero versatile in cucina, che si presta a ricette sia dolci, sia salate. Sono un ottimo contorno, anche solo semplicemente grattugiate o in un’insalata mista, oppure cotte velocemente in padella o al vapore. Sono squisite anche le carote al forno, lesse, in vellutata e si prestano per colazioni gustose, preparando una deliziosa torta di carote e mandorle dal gusto delicato e goloso.
È meglio poi associarle a una fonte proteica, come carne o pesce, in modo da non aumentare la quota di carboidrati del pasto. Si prestano perfino per gustosi aperitivi, leggeri e salutari, perfetti se si segue una dieta ipocalorica, insieme a sedano e finocchi in pinzimonio, con olio extravergine d’oliva. In questo modo, si apre il pasto con meno appetito e si è portati a mangiare di meno.
Controindicazioni
Per la maggior parte delle persone, e come parte di una dieta equilibrata e sana, le carote sono un alimento sicuro, che non presenta particolari controindicazioni, salvo che non si sia allergici a quest’ortaggio.
Se mangiate in eccesso però possono portare a una condizione chiamata carotenemia o carotenosi, che però potrebbe essere causata anche da alcune malattie sistemiche come diabete mellito, patologie renali, ipotiroidismo, anoressia e malattie a carico del fegato.
Come si manifesta la carotenosi? Con una colorazione leggermente giallo-arancio della pelle, in particolare nelle zone in cui è più spessa, come i palmi delle mani e le piante dei piedi.
Tuttavia è una condizione non pericolosa e reversibile, basta ridurre il consumo di alimenti ricchi in carotenoidi. È bene sottolineare che mangiare carote non comporta danni all’organismo se consumate con moderazione. Anche se, rispetto ad altri ortaggi, le carote presentano un contenuto di carboidrati e zuccheri semplici leggermente maggiore, non per questo vanno evitate. Anzi, mangiarle crude prima di un pasto favorisce il senso di sazietà, inducendo mangiare di meno.
Anche in relazione all’indice glicemico, più elevato in quelle cotte, è importante considerare sempre il carico glicemico, che dipende dalla porzione dell’alimento consumata e che, in questo caso, difficilmente inciderà eccessivamente sulla risposta glicemica. I tipici picchi glicemici post-prandiali si possono comunque ridurre associando a una porzione di carote (in generale di verdure) una fonte di carboidrati complessi, come i cereali integrali, una di proteine e una di grassi. La regola del pasto completo è sempre valida ed efficace, poiché consente di rallentare lo svuotamento gastrico e di assorbire con maggiore gradualità gli zuccheri.
Fonti bibliografiche
- Healthline, Carrots 101: Nutrition Facts and Health Benefits
- Webmed, Carrots
- Nutrients, Carrot Consumption Frequency Associated with Reduced BMI and Obesity through the SNP Intermediary rs4445711
- BDA, Tabella nutrizionale
- Am. J. Clin. Nutr., Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans
- Food and Nutrition Sciences, Nutritional and Health Benefits of Carrots and Their Seed Extracts
