Crunch inverso: benefici e come si esegue

Quali sono i benefici del crunch inverso, i muscoli coinvolti, come si respira durante l’esecuzione e come si esegue a terra, su fitball e su panca

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cos’è

Il crunch inverso aiuta a fortificare tanti muscoli dell’addome simultaneamente, andando a migliorare anche la propriocezione e la gestione del movimento globale del corpo. Se ben eseguito e assecondato con giusta respirazione, il crunch inverso serve davvero per rendere forte il corpo e potenziare tutto il sistema. Va eseguito nel modo corretto in modo da non dare fastidi alla schiena, specie alla parte lombare. Va a stimolare soprattutto la parte bassa degli addominali in quanto tutto il corpo come una leva si deve sollevare in alto e deve riportarsi verso il basso ma senza battere violentemente la colonna vertebrale e le nostre preziose vertebre.

In questo esercizio non va il busto verso le gambe come nel crunch ma le gambe verso il busto, con specifico studio sull’assetto degli angoli. Anche conosciuto come reverse crunch, questo esercizio non fa assolutamente al caso di chi ha problemi alla colonna vertebrale bassa come ernie o protrusioni. Durante l’esecuzione bisogna evitare il movimento di slancio con le gambe e le cosce non vanno chiuse con violenza sul busto, ma occorre che rimanga l’angolo iniziale durante tutta l’esecuzione. Nella fase di ritorno non si deve assolutamente inarcare la schiena bassa.

Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti in modo importante durante l’esecuzione sono il retto dell’addome, gli obliqui esterni e il muscolo biarticolare ileopsoas. Molto importante anche la sollecitazione che avviene a livello del muscolo trasverso dell’addome, tanto profondo quanto potente e in grado di stabilizzare davvero il tronco. Per eseguire bene il movimento le prime volte nella fase di discesa potete aggrapparvi a un oggetto fisso in modo da cadenzare tutto il movimento delicato verso il basso.

Respirazione

Quel che va assolutamente evitato? L’apnea. Si deve respirare per tutto l’esercizio anche e soprattutto per non irrigidire i muscoli del collo. Ma quale respirazione risulta adeguata nell’esecuzione di questo esercizio? Si deve espirare durante la contrazione addominale, quando il bacino sale e si dirige verso l’alto e si deve inspirare durante la fase di discesa controllata delle gambe.

Benefici

Il beneficio primario sta nella resa della forza addominale. Ci si sente forti, si guadagna in prestazione e forza fisica, andando a potenziare molto tutta l’area addominale profonda. Aumenta la percezione di ogni singolo movimento a partire dal centro. Migliora la circolazione a livello addominali con conseguenti benefici agli organi interni. L’esercizio rappresenta un vero e proprio tonificante e rinforzante del retto addominale. Tra i principali benefici non troviamo subito – come molti pensano – quello dell’impulso al dimagrimento. Si tratta piuttosto di una conseguenza innescata dal meccanismo di movimento generale in combinazione con esercizi di varia altra natura.

Esecuzione

Il crunch inverso può essere eseguito a terra, su panca o utilizzando la fitball.

A terra

Per svolgere il crunch a terra a corpo libero bisogna stare sdraiati schiena al pavimento (supini), con le gambe piegate e sollevate con un angolo di 90° cosce-busto, le braccia con i palmi delle mani sul pavimento, meglio se anche il tricipite del braccio rimane attivo, in modo da ancorare meglio la posizione. Si va a portare le ginocchia verso le spalle sollevando la zona lombare che corrisponde alla parte bassa della schiena dal pavimento per poi ritornare nella posizione iniziale. Ci vuole molto controllo sull’aspetto mobile dell’esecuzione e bisogna prestare attenzione a non irrigidire notevolmente il collo. Va detto che questo esercizio richiede un livello di gestione del corpo molto buono e andrebbe eseguito solo dopo che altri esercizi a catena aperta si padroneggiano bene. Aiuta molto alternare con sessioni di plank, che fortifica tutti i muscoli addominali e della colonna e delle gambe e dei glutei simultaneamente e insegna a evitare di andare in apnea.

Su panca

Il crunch inverso sulla panca si esegue in modo ancora diverso e può essere eseguito sia su una panca piana che una panca inclina. Ci si sdraia su una panca in posizione supina, si afferrano i bordi della panca all’altezza della testa e vanno portate verso l’alto le ginocchia 90 gradi. Si contraggono i muscoli addominali in modo deciso e preciso per sollevare il bacino e le ginocchia verso la testa. Raggiunta la posizione alta del movimento si scende lentamente per arrivare all;a posizione di partenza nuovamente.

Con fitball

Quando si esegue il crunch sulla fitball si posizionano le mani a terra con le gambe tese in modo che il dorso dei piedi sia appoggiato sulla fitball. In sintesi si imita la posizione del classico push up, i cosiddetti piegamenti sulle braccia. Si portano le ginocchia verso il petto, senza mai piegare i gomiti oppure toccare il pavimento con le ginocchia. Si va a flettere tutto il tronco su un unico piano e in linea retta. Si stendono le ginocchia e si torna alla posizione iniziale. Quesrto esercizio viene eseguito spesso in palestra ma ricordiamo che lo strumento forse occupa non poco spazio ma risulta davvero l’ideale per andare a potenziare dei muscoli importanti e fare una serie di esercizi multiarticolari che potenziano tutto il corpo. L’esercizio viene svolto anche sulle parallele o con l’aiuto di uno strumento del mondo del pilates, il foam roller.

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