Foam roller: a cosa serve, quale scegliere ed esercizi

Uno strumento magnifico per andare a sciogliere i tessuti e promuovere la circolazione. Quale foam roller scegliere e alcuni esercizi chiave

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

A cosa serve

Presente in tante palestre e protagonista di centri Pilates o studi fisioterapici, il foam roller rappresenta uno strumento magnifico che non occupa troppo spazio e che apporta tantissimi benefici se ben usato.

Il foam roller nasce di fatto come uno strumento di riabilitazione finalizzata al recupero muscolare che serve dopo un infortunio, un trauma o un problema a carico del tessuto connettivale. Nel tempo l’uso di questo strumento ha preso un andamento utile anche per affrontare eventuali ristagni o ritenzioni idriche o per recuperare il tono di alcuni distretti muscolari. Di fatto lo strumento viene utilizzato per un vero e proprio massaggio attraverso il rotolamento che va a rilassare le contratture dolorose e va a stimolare il flusso sanguigno.

Il corpo diventa maggiormente performativo, il sangue scorre meglio, la comunicazione cellulare anche. Il foam roller aiuta moltissimo in caso di mal di schiena cronico o rigidità legata a posture sbagliate tenute per troppo tempo. Migliora la flessibilità, l’equilibrio tra le catene cinetiche, aumenta il range di movimento e tutto il corpo lavora meglio. Il foam roller agisce sui “punti trigger” dove risiede la maggior parte della tensione muscolare.

Il nostro corpo ha poi al suo interno una miofascia, ovvero una rete connettiva di tessuto che circonda e sostiene i muscoli e gli organi, come fossero avvolti in una rete la cui elasticità va a dare benessere a tutto l’organismo. Con l’uso del foam roller diminuiscono i dolori e le infiammazioni, si ammorbidisce il tessuto e la fascia “respira” meglio, ovvero acquista in morbidezza. Questo processo prende il nome di rilascio miofasciale e avviene naturalmente quando si usa il foam roller.

Si tratta di un ottimo strumento per andare ad allentare la tensione alle spalle, ai muscoli di rotazione dell’anca, riequilibra i muscoli attorno al bacino, agisce positivamente sulla colonna (specie i foam lunghi), uniforma gli squilibri muscolari e rafforza i muscoli dell’area addominale che, se ben attivati e tonificati, vanno a proteggere la schiena e mantengono in salute e protezione tutti gli organi interni.

Tipi di foam roller

Esistono foam roller di diversa grandezza, durezza e materiali. Alcuni sono in sughero, alcuni in plastica poi ricoperta di schiuma viscoelastica, altri ancora in polipropilene riciclabile e molto altro.

Il primo criterio sulla base del quale scegliere sta nella densità. Se essa rimane contenuta, la forza prodotta dal corpo sulla muscolatura contratta sarà minore e quindi andrà a diminuire anche il dolore prodotto dal rotolamento. Un foam roller non troppo denso risulta molto utile per il recupero muscolare a seguito di traumi, strappi, stiramenti a carico dei muscoli. Unico aspetto negativo di questo tipo di foam roller sta nel fatto che sono destinati a durare poco, in quanto il peso alla lunga schiaccia la forma. Rimangono ottimi per chi si sta avvicinando all’uso dello strumento e ancora deve impratichirsi.

Diverso il discorso per atleti e professionisti o amanti del movimento che conosco l’attrezzo e il suo uso. In questo caso conviene scegliere un foam a maggiore densità, che ci metta in grado di poter esercitare una pressione molto forte durante l’automassaggio.

Un altro fattore da valutare sta nella superficie esterna che potrebbe essere liscia e continua oppure con forme rotonde o sporgenti (spins). Esistono dei rulli cilindrici a griglia, o grid, e contengono solitamente un’anima in plastica dura che li fa durare nel tempo; il prezzo sale leggermente ma aumentano le opzioni di auto-trattamento.

La dimensione dipende dall’uso che se ne vuole fare: i foam roller lunghi permettono di trattare bene la schiena, mentre quelli medi sono ottimi per braccia e polpacci.

Esercizi con il foam roller

Vediamo insieme 3 esercizi di base da eseguire con il foam roller.

Loggia posteriore delle gambe

Dalla posizione supina, con le mani a terra e i palmi vicini al corpo, si piegano le gambe e si appoggiano i piedi sul rullo. Si sollevano i fianchi e si allineano ginocchia e talloni. Si spinge il rullo avanti e indietro, avendo cura di non spingere nella zona del cavo popliteo (retro del ginocchio). Dedicare 20 secondi per gamba, senza fretta.

Parte anteriore delle cosce

Dalla posizione di plank alto (con le braccia tese), si abbassa un ginocchio e si scorre in avanti e indietro con la forza dei muscoli pettorali mentre le mani premono a terra e si gestisce il peso. Vanno eseguite rollate avanti e indietro per un tempo di 20 secondi e con una respirazione lunga e profonda.

Glutei

Ci si siede sul foam roller con entrambi i glutei e si porta poi la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro (come nella posizione di stretching per il muscolo piriforme). Si eseguono dai 10 ai 12 passaggi lenti per lato, invertendo appositamente la posizione delle gambe. Si tratta di un esercizio molto efficace per il rilascio delle tensioni alla catena posteriore.

Ricordiamo che non si deve assolutamente insistere su parti doloranti o cicatrici e che ogni sessione di automassaggio non dovrebbe concentrarsi per oltre 20 secondi su un dato punto del corpo. Evitare di spingere pesantemente su vertebre e articolazioni; concentrarsi sul tessuto.

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