Iniziare a correre dopo un infortunio

Come iniziare a correre dopo un infortunio, quanto conta la riabilitazione e come va portata avanti per riprendere al meglio

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Fattori da considerare

Vediamo insieme 3 fattori importanti da considerare prima di tornare a correre dopo un infortunio.

Evoluzione della riabilitazione

La ripresa deve essere graduale e il ritmo va basato sull’evoluzione della riabilitazione. Se il corpo ci ha messo un pochino ad abituarsi ai trattamenti, come ha risposto e in che tempi rimangono fattori importanti. L’esperto o l’esperta che vi hanno seguito possono essere molto preziosi per valutare se l’assetto posturale, l’analisi biomeccanica, la forza e la sicurezza possono essere tanto adeguati da poter tornare a correre o almeno ad alternare la corsa e la camminata. La ripresa sicuramente deve essere graduale.

Un infortunio potrebbe essere anche un grande alleato per imparare ad ascoltarsi e potrebbe essere trasformato in un vero e proprio progetto per sentire il contatto con la propria struttura.

Andamento della camminata

Andando a camminare si ricondizionano i tessuti molli (muscoli, tendini, legamenti, struttura connettivale), ovvero si preparano all’impatto ben più importante della corsa. Si riabitua la rollata del piede e si studia meglio la ripresa di tutte le fasi del passo (il cosiddetto gait cycle che comprende la fase di oscillazione e di appoggio). Nel camminare con costanza e a ritmo non troppo spedito si va a calibrare l’impatto del tallone sul terreno, si ritrova una certa stabilità degli arti e si riprende una progressione coordinata a ritmo regolare. Equilibrate i tempi tra riposo e movimento.

Forza e fatica globale

Anche se sentite di poter riprendere e avete in mente di correre presto la prossima gara o siete stimolati/e da persone vicine che magari sono runners come voi, dovreste prima di tutto ascoltare il vostro corpo e possibilmente nient’altro (fisioterapista oppure osteopata o chiropratico di fiducia a parte). L’obiettivo imminente non deve mettervi fretta e anzi dovreste imparare a godere anche del lento recupero, in modo da correre con maggiore frequenza e con traguardi concreti sul medio periodo.

Anche se la testa dice di correre allo stesso modo di prima, se anche le abitudini non ricordano lo stop forzato, il corpo lo conosce bene. Lasciate stare l’ego ed evitate di dimostrare. Proteggetevi e sentite bene la stanchezza del corpo.

Considerare bene la natura dell’infortunio

Bisogna valutare bene quanto grave e di che tipo sia stato l’infortunio e da quale esperto/a siamo stati/e seguiti/e. Il corpo tende a proteggere l’area infortunata, questo sia quando ci si allena sia quando si riposa o si svolgono le regolari funzioni quotidiane. Andare in protezione di un’anca significa chiudersi in avanti dal lato corrispondente; proteggere un ginocchio significa spesso caricare l’altro.

La zona infortunata inizialmente appare rigida, meno efficace, debole, “accartocciata”. Per questo ha maggiore bisogno di attenzione, il che significa migliorare la resa tenendo conto che anche se la mente ci porta a “strafare”, il corpo sa tutto. La mente spesso ripercorre l’infortunio, specie se imprevisto, inatteso, davvero traumatico. Dovete creare nuovi ricordi per tutti i distretti muscolari e tornare a fidarvi.

Di qualsiasi natura sia stato l’infortunio, si deve sempre mantenere un programma di riscaldamento di base, la corsa alternata alla camminata e il defaticamento finale. Ripartendo piano e nel modo corretto si possono ottenere risultati davvero sorprendenti. La parte iniziale dell’allenamento mette in moto le articolazioni, aziona la muscolatura specifica, attiva il corpo e il sistema di ossigenazione, aumenta la temperatura corporea e l’afflusso sanguigno, prepara i tessuti. Per il sistema nervoso questo momento rimane importantissimo ed equivale a dire: “sto iniziando”. Capite che se una parte ha subito un infortunio, quel cenno di avvio diventa davvero fondamentale.

La componente psicologica

Cercate sempre di respirare con il naso, specie quando preparate il corpo alla pratica della corsa. Respirare significa anche dire al corpo: “accompagnami!” e permette di mantenere un contatto diretto con una visione integra del corpo. Quando si inizia a correre dopo uno stop dato da un infortunio la fase dell’osservazione deve rimanere serena, calma. Si tratta di monitorare le varie parti del corpo.

Controllate senza ansia, trovate un modo creativo per ascoltarvi e scegliere come proseguire e come alternare ritmo e livello di sforzo. Se il vostro corpo attuale non vi piace, agite a livello dell’alimentazione, fate esercizi multiarticolari, andate a rinforzare, togliete i dolciumi e gli alcolici: fate in modo di non riprendere la corsa senza aver riattivato il metabolismo.

Per mantenere una certa sicurezza diventa molto importante sentirsi forti ed energici ricordando che ogni giorno cambia rispetto all’altro e, se un giorno vi svegliate molto demotivati, mantenere il focus vi permette di continuare a tenere la mente in un assetto positivo.

Non fate paragoni con come correvate prima dell’infortunio; la buona riuscita di ogni allenamento deve essere la vostra via prioritaria. Non potete perdere tempo tra lamentele, nostalgia e paure; questo allontana totalmente i risultati, accresce la aspettative e avvicina le delusioni. Dovete godere della ripresa, non viverla come una punizione. Correre dopo un infortunio vi mette di fronte a una domanda “regina”: per quale ragione sto correndo? Per quale ragione ho cominciato? Per quale motivo voglio tornare a farlo? Sono le ragioni fondanti che vi metteranno in stretto contatto con il piacere del risveglio del corpo.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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