Come riprendere l’attività fisica dopo uno stop

Come si riprende a fare movimento dopo un breve o lungo stop, quali sono le accortezze che fanno la differenza

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Come riprendere l’attività fisica al meglio

Quando ci si ferma dopo anni di sport o dopo averlo praticato in modo assiduo, occorre tenere conto soprattutto della durata della pausa, in quanto si tratta di un dato determinante per capire come riprendere.

Prima di tutto occorre fare i conti con un dato di fatto: se nel frattempo il peso risulta variato e in che modo. Un sovrappeso va gestito bene in modo da non dare fastidio alle articolazioni e soprattutto alla nostra preziosa colonna vertebrale. Anche il sottopeso va gestito per non dare fastidi ai muscoli e alle strutture morbide del corpo. I dati della massa magra rispetto a quella grassa e a quella muscolare sono fondamentali per capire come riprendere ad allenarsi.

Vale poi anche un dato emozionale e interno: come ci si sente? Che rapporto si ha con il proprio corpo? Quale livello di autostima, quanta voglia di riprendere e per quali ragioni.

Occorre partire a piccoli passi e traguardi raggiungibili senza aspettarsi risultati immediati. Inutile comprare manubri o pesetti molto pesanti rischiando di farsi male alle spalle o alla schiena o iniziare a correre per lungo tempo e senza le scarpe giuste. Chi riprende dopo un momento di stop dovrebbe aspettarsi prima di tutto variazioni sul fiato (ulteriore aggravante il fumo o l’ansia) o di sentirsi in generale un pochino sottotono e arrugginiti. Bisogna comunque dire che il corpo ha una sua memoria e quindi ricorda presto i momenti di allenamento pregressi con l’aspetto positivo del piacere nella ripresa. L’allenamento rappresenta una via ottima per scaricare lo stress e tornare a praticarlo consente di trovarsi immediatamente rilassati e morbidi. Meglio ci si sente e maggiore risulta la voglia di allenarsi.

Potrebbe essere importante capire se ci si vuole tornare ad allenare in solitaria o in compagnia e nel secondo caso sarebbe meglio essere sicuri/e di praticare insieme a persone che si trovano al nostro stesso livello o comunque evitare qualsiasi forma di spirito di competizione. Bisogna fare i conti con il senso di pesantezza iniziale, la potenziale frustrazione ma vi ritroverete piano piano a sconfiggere gradualmente la pigrizia.

Se si riprende l’allenamento dopo un infortunio sarebbe bene farsi seguire da un/a esperto/a senza improvvisare schede in autonomia rischiando di aggravare la situazione; ancor meglio se la figura che vi allena dialoga con chi ha portato avanti la vostra riabilitazione (fisioterapista, osteopata, chiropratico, ecc.). Raramente gli infortuni si risolvono in pochi giorni, specie per chi ama correre. Le infiammazioni di solito durano 6-8 settimane, gli infortuni muscolari tra i 10 e 40 giorni e ovvio che diventa tutto complesso nel caso di fratture. Nel caso di un infortunio in ogni caso in generale ci vuole molta pazienza, riflessione e autoascolto.

Indagare le ragioni dello stop

Se non si trattasse di un infortunio, dovremmo domandarci per quale ragione abbiamo sospeso l’allenamento. Se non si trova piacere in una forma di pratica conviene virare in un’altra per non incorrere nello stesso errore e demordere dopo poco. Il modo migliore per riprendere il rapporto con il proprio corpo rimane conoscerlo per esempio attraverso esercizi di calistenica e isometria. Ad esempio, per mettere alla prova tanti distretti addominali contemporaneamente potreste dedicarvi al risveglio, dopo un piccolo riscaldamento, a esercizi come il plank di flessibilità e mobilità articolare, uniti a una grande attenzione sulla respirazione. Procedere con questo modo vi permette di tenere conto dei progressi in modo facile.

Potreste per esempio fare una seduta di plank al giorno da aumentare in modo graduale e vari esercizi per addominali 3 volte alla settimana (anche questo durante l’infortunio, sempre che non ci siano controindicazioni). Unite questi esercizi a forme alternate di corsa e di passo (a meno che non ci siano stati infortuni per cui alcune articolazioni vanno riguardate con particolare cautela. Ogni volta aumentate gradualmente il tempo dedicato al passo e alla corsa, senza esagerare, occupandovi sempre di fare allungamenti a fine percorso. Se correvate, non dovete per forza tornare a fare quello. Potreste magari scoprire il nuoto, le arti marziali o andare verso una pratica che mantenga e rinforzi il corpo come il Pilates. Se volete unire la pratica fisica a quella spirituale, potreste avvicinarvi allo yoga o al tai chi chuan.

Tre errori da non fare

Vediamo insieme 3 errori da evitare assolutamente per non riprendere in modo controproducente.

Non ascoltarsi

Il vostro benessere emotivo e la realizzazione dei traguardi devono essere al primo posto senza forzare e senza pretendere troppo subito. Dovreste cercare di ascoltare sempre il vostro corpo per manifestare quello che volete e intraprendere forme di allenamento che vi piacciano e vi gratifichino.

Fare paragoni

Se avete avuto un infortunio o in passato avevate raggiunto ottimi livelli di performance ed estetici, dovete cercare di non fare paragoni con il passato. Quando la mente paragone, tutto soffre (corpo, animo, spirito, etc). State con il presente e quel che il corpo offre e riesce a dare ora. Non esagerate e mantenete una mente positiva. Credete prima di tutto in voi stessi/e.

Non farsi domande

Se avete avuto un infortunio dovete assolutamente chiedervi per quale ragione vi siete fatti male. Professionisti fidati possono aiutarvi a individuare il problema strutturale e posturale in modo da evitare che si ripeta. Occorre andare a potenziare i distretti del corpo in cui ci sentiamo deboli. Evitate il sovraccarico e cercate di capire se avete le scarpe giuste, se state alimentando di nuovo gli stessi squilibri muscolari o portando avanti l’allenamento con lo stesso spirito, rischiando che la noia torni dietro l’angolo.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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