Carenza di ferro nelle donne: come riconoscerla e cosa portare in tavola

Quando il ferro non è sufficiente, può causare astenia, pallore, perdita di capelli, fiato corto. Una dieta mirata può aiutare a mantenere i livelli normali.

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Il ferro svolge un ruolo fondamentale in molti processi, tra cui la produzione dei globuli rossi, l’efficace funzionamento di cuore e muscoli scheletrici e la prevenzione di infezioni e malattie, mantenendo i livelli di energia e la normale funzione cerebrale. 

I sintomi della carenza

Affaticamento, mal di testa, fiato corto, pallore, fragilità di unghie e capelli, vulnerabilità alle infezioni, irritabilità, scarsa concentrazione sono i segnali più comuni. A causa dell’aspecificità dei sintomi, però, in molti casi la carenza di ferro non viene neppure sospettata. 

Carenza di ferro significa che non si ha abbastanza ferro per rispondere alle necessità del corpo, una condizione può portare a un’anemia sideropenica. Questo significa che si riesce più a produrre il numero di globuli rossi sani di cui si ha bisogno. 

Ferro e mestruazioni

In alcuni periodi della vita della donna si è maggiormente a rischio di carenza di ferro, come in alcune fasi del ciclo mestruale. Durante le mestruazioni, infatti, le donne possono richiedere fino al doppio di ferro nella loro dieta, rispetto agli uomini. La stanchezza, in questi momenti, può sembrare una normale conseguenza delle mestruazioni, ma se la spossatezza è estrema, e in genere non ci si sente meglio tra un flusso mestruale e l’altro, il consiglio degli esperti è di parlarne con il proprio medico di fiducia.

Ferro in gravidanza

Particolarmente delicato è il periodo della gestazione, durante il quale raddoppia il fabbisogno di ferro per la crescita della placenta e per lo sviluppo cerebrale e del sistema immunitario del feto. Il ferro è necessario perché tutti gli organi lavorino correttamente, ma in particolare quando si stanno formando. Il bambino ha bisogno di prendere ferro dalla madre per svilupparsi nell’utero, ma anche da immagazzinare per la crescita una volta venuto alla luce. 

I segni di una possibile carenza di ferro includono sentirsi svogliate o sfinite, essere pallide o sentirsi mancare il fiato. Ma soffrire di anemia da carenza di ferro può causare anche voglia di cose strane, compreso il ghiaccio o persino la terra. Se si avverte che le voglie stanno diventando insolite, o se si crede di presentare altri segni di carenza di ferro come sensazione di svenimento o affaticamento, sarebbe opportuno parlarne con il medico.

Se importante e prolungato, infatti, il deficit marziale raddoppia il rischio di parto prematuro e triplica il rischio di basso peso alla nascita. Arrivare al termine della gestazione con riserve di ferro impoverite può inoltre essere pericoloso per la donna, se si considera che l’emorragia post-partum è la prima causa di mortalità e grave morbosità materna in Italia.

Anche in presenza di insufficienza cardiaca la carenza marziale costituisce un problema molto serio perché interferisce con la produzione di energia muscolare che correla direttamente con i sintomi e la sopravvivenza del paziente, aumentando di oltre il 40% il rischio di mortalità. Anche nei pazienti affetti da malattia renale cronica, la gestione del rischio di anemia richiede una particolare attenzione in quanto si associa a maggior rischio cardiovascolare che aumenta con la progressiva perdita della funzionalità renale, e ad un peggioramento della qualità di vita. 

In tutti questi casi, intervenire tempestivamente e in maniera appropriata rappresenta un obiettivo fondamentale, anche alla luce delle diverse strategie terapeutiche che oggi consentono di far fronte al problema, a seconda del livello di gravità e del fabbisogno di supplementazione. “Il Covid-19 ha avuto e continua ad avere un impatto significativo sull’accesso ai servizi sanitari e molti pazienti con sintomi riconducibili alla carenza di ferro sono sfuggiti alla diagnosi” – spiega Ewa Anita Jankowska, Professore ordinario di Cardiologia alla Wroclaw Medical University, Polonia. “La carenza di ferro è, tuttavia, facilmente identificabile e curabile. Per questo motivo, è fondamentale aumentare la conoscenza su questa condizione che, se prolungata e non adeguatamente gestita può diventare anche molto debilitante, invitando le persone a riconoscere i campanelli d’allarme e agire per ottenere una diagnosi precoce e un trattamento appropriato”.

Dieta per mantenere i livelli di ferro

Mangiare cibi più ricchi di ferro è un modo semplice per aumentare i livelli di ferro e ridurre la fatica. Generalmente si può assumere tutto il ferro di cui il corpo ha bisogno con una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, a volte la dieta non comprende sufficientemente ricchi di questo microelemento. Discorso valido soprattutto per vegetariani e vegani, visto chel ferro che proviene da fonti vegetali, infatti, noto come ferro non emico, viene assorbito meno dal corpo rispetto a quello proveniente da fonti animali.

Esiste comunque un’intera gamma di cibi ricchi di ferro che è possibile mangiare più spesso per contribuire ad aumentarne i livelli. Sia gli alimenti a base di carne contenenti ferro emico, sia la vitamina C aiutano ad assorbire il ferro non emico. Prova, dunque, a mangiare cibi ricchi di ferro con più regolarità, pensa a combinare nello stesso pasto fonti di ferro emico e non emico (ad esempio carne rossa e spinaci), o aggiungi una fonte di vitamina C (ad esempio un bicchiere di succo d’arancia) per aumentare l’apporto di ferro.

Tra le migliori fonti di ferro animali, secondo USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25, compaiono: 

  • ostriche
  • vongole
  • carne rossa (esempio manzo)
  • fegato
  • tacchino e pollo
  • pesce

Tra le fonti di ferro vegetali, (Penney DS, Miller KG. Nutritional counseling for vegetarians during pregnancy and lactation): 

  • i prodotti a base di soia 
  • lenticchie 
  • fagioli 
  • tofu 
  • spinaci 
  • melassa 
  • pane integrale 
  • piselli 

Esistono poi dei cibi che facilitano l’assorbimento di ferro come la carne e la vitamina C (per esempio gli agrumi). Del cibo che inibisce l’assorbimento del ferro, infine, fanno parte te è infusi di erbe, caffè, latte e latticini.

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