Camminata e attività fisica: quanto farne a seconda dell’età

Uno stile di vita attivo è fondamentale: vediamo quante ore di attività fisica inserire nella propria routine a seconda dell'età

Che l’attività fisica faccia bene oramai è noto a tutti. In particolare il movimento e la camminata veloce permettono di prevenire fino a 40 malattie di tutte le tipologie, cardiorespiratorie, metaboliche, muscolo – scheletriche, tumorali.

Inoltre è un valido aiuto anche per l’umore e un alleato a livello psicologico, permette infatti di contrastare i disturbi depressivi. Per ottenere la massima efficacia bisogna dosare il tempo dedicato al movimento a seconda della propria età e soprattutto essere costanti.  Fino ai 17 anni è consigliata almeno un’ora di attività motorie al giorno, mentre tra i 18 e i 63 anni bastano anche 20 minuti, per poi passare a 3 volte a settimana dopo i 65 anni.

I bambini e ragazzi dovrebbero dedicare almeno un’ora al giorno ad attività moderate, come il gioco, la camminata o la bicicletta, con l’aggiunta di momenti di sport pensati per il rafforzamento di muscoli e ossa. Per questo, va aggiunto un allenamento più intenso, circa tre giorni a settimana. Sono particolarmente indicati sport come nuoto, calcio, basket, pallavolo o tennis.

Per quanto riguarda gli adulti, invece, sono consigliati almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana, quindi circa 20 al giorno, tra i quali 75 da destinare ad attività aerobiche più soft, a cui vanno aggiunte attività di intensità moderata per 300 minuti a settimana, ovvero circa 5 ore. Bisognerebbe concentrarsi, in particolare sul potenziamento della muscolatura con sport intensi o esercizi aerobici. Inoltre, dai 18 ai 40 anni è meglio aumentare le ore minime e cercare di mantenersi il più possibile attivi.

Il movimento fisico non va assolutamente sospeso quando si raggiunge una certa età, anzi gli over 65 dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica, con un’aggiunta di 300 minuti di aerobica alla settimana, come gli adulti più giovani. Fare sport, o comunque muoversi, è un grande aiuto per prevenire il declino fisico e cognitivo, ma anche per limitare le cadute e l’avanzare dell’osteoporosi. Basta solamente poco, anche solamente una camminata di 5000 passi al giorno.Anche tutte le persone con una mobilità ridotta, dovrebbero svolgere attività fisica per tre o più giorni a settimana o adottare uno stile di vita attivo in relazione alle diverse capacità motorie.

Oltre allo sport e all’esercizio, è importante anche includere il movimento nella propria routine quotidiana, con attività adatte alla propria fascia d’età, a cominciare dai più piccoli con il gioco, o con spostamenti a piedi o in bicicletta. Anche per gli adulti si consiglia di inserire dei momenti di esercizio durante la propria giornata, magari evitare la macchina per gli spostamenti, fare le pulizie, ma anche ad alcuni hobbies, come il giardinaggio.

Il consiglio è quello, se avete bambini, di abituarli a fare attività fisica fin da piccoli, soprattutto perché al giorno d’oggi tutti gli studi dimostrano come nel nostro paese i ragazzi e le ragazze siano troppo sedentarie e si muovano poco, anche a causa di un problema di cattive abitudini e di cultura, perché lo sport purtroppo non ha ancora l’importanza che dovrebbe.

Oltre alle diverse iniziative presenti nelle scuole, è possibile iniziare inserendo delle buone abitudini nella vita quotidiana e, gradualmente, anche lo sport che più piace a vostro figlio o figlia, andando incontro alle sue inclinazioni naturali.

Per gli adulti, anche se può essere difficile conciliare il movimento con il lavoro e gli altri impegni, ci sono diverse strategie che possono aiutare, come andare con un amico o un’amica in palestra, scegliere uno sport o dei corsi che davvero piacciono, oppure abbinare l’attività fisica alla musica e iniziare a considerarla come un momento di relax.

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