Attività fisica: quanta farne in base all’età

Come si considera il carico di lavoro fisico e di allenamento in base al dato anagrafico. Scopriamolo insieme

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

L’età e il vissuto motorio: due fattori importanti

Allenarsi significa muoversi con costanza e con obiettivi. Il fatto di aver superato i 40 anni, ad esempio, ha significati diversi in relazione a quanto il corpo ha lavorato e in che modo. Ci sono persone che arrivano alla mezza età senza aver mai mosso muscoli nel modo giusto e questo determina alla lunga un grande rischio di sovrappeso e altri fattori che alla lunga gravano sulla colonna. In altri casi, l’eccesso di lavoro fisico comporta sovraccarichi alle articolazioni e problemi alle cartilagini.

Sicuramente tra età e vissuto motorio “trionfano” due fattori chiave collegati tra loro: postura e propriocezione. La consapevolezza della propria massa nello spazio e la corretta posizione del corpo e delle sue varie aree garantisce equilibrio e armonia a tutte le funzioni fisiologiche. Vivere il movimento nel modo giusto rallenta anche il processo di invecchiamento delle cellule cerebrali: l’attività fisica mantiene giovane il cervello.

Anche il carattere di chi ha l’abitudine di allenarsi risulta in qualche modo “forgiato”; si cede meno ad ansie inutili e si sviluppa tenacia, mantenendo gli obiettivi e i traguardi in modo progressivo. Ci si conosce meglio, nei propri lati deboli e in quelli difficili, nella voglia di superare o meno i limiti e mettersi in discussione.

Allenamento e alimentazione dovrebbero andare di pari passo e, se portati avanti nel modo giusto, garantiscono pelle e fisico in ottimo stato.

Muoversi e rigenerarsi

Il movimento nei bambini significa crescita ed esplorazione. Nella prima fase della vita siamo in grado di assimilare la maggior parte degli stimoli motori, siamo come delle “spugne”. L’obiettivo dell’educazione al movimento in questa fase dovrebbe essere quello di uno sviluppo motorio armonico e completo. La fase successiva sta nel dare forza a quanto appreso, si ottimizzano le prestazioni e migliora la consapevolezza del corpo. Sarebbe importante in questa fase non imporre nessuno sport o nessuna pratica forzata, ma lasciare libera scelta all’adolescente che si appresta poi a diventare adulto. Se il movimento viene vissuto come gioia se ne traggono tutti i benefici.

Nella fase adulta si entra nel mondo del lavoro e lo sport rischia di diventare un momento trascurato o non considerato come si dovrebbe. La vita sedentaria, lo stress e la gestione di alcune questioni familiari o lavorative mettono a repentaglio la routine motoria, a meno che non si parta con la convinzione stabile di voler portare avanti qualcosa che fa bene sia all’umore che al corpo. Si dovrebbero dedicare sempre almeno 2 volte alla settimana al movimento, a prescindere da quale disciplina si scelga, non solo per stare in forma ma anche per sentirsi sempre dentro al proprio corpo e viverne bene i cambiamenti. Fare movimento in fase adulta rende dolce anche l’avvicinamento all’andropausa e alla menopausa e diminuisce il rischio di infortuni sul lungo periodo.

In età avanzata le giunture sono meno forti e i tessuti meno elastici. Si tende ad andare incontro a sarcopenia (perdita di massa muscolare importante e annessa forza) o disturbi alle ossa e giunture come osteopenia e osteoporosi (le ossa perdono i minerali come calcio e fosfato e si diventa maggiormente inclini a fratture inclini; nel secondo caso la perdita diventa più severa e degenerativa). Il movimento in acqua, le camminate e tutte le pratiche che non danno forte impatto alle articolazioni sono vivamente consigliate in questa fase. Ci sono discipline come lo yoga o il Pilates che possono essere praticate tanto in età adulta quanto da anziani, sarebbe anzi auspicabile portarle avanti negli anni per rimanere elastici nel corpo e nella mente.

In ogni fase della vita assume una grande importanza l’essere realisti, ovvero il trovarsi a proprio agio nel corpo senza forzarlo, comprenderne i limiti e i possibili sviluppi in senso positivo, secondo le proprie condizioni e desideri.

Quanto sport fare in base all’età

Se i bambini e gli adolescenti (5-17 anni) dovrebbero svolgere una media di 60 minuti al giorno di attività fisica principalmente aerobica di intensità variabile fra moderata e vigorosa (in modo da aumentare la struttura muscolare e migliorare l’approccio al movimento), gli adulti (18-64) e gli anziani (over 65) dovrebbero fare attività fisica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150 se vigorosa o combinazioni equivalenti di attività fisica moderata e vigorosa. Andando avanti con il tempo, i muscoli vanno tenuti elastici per garantire ossa forti ed evitare infortuni domestici come le cadute o di altra natura.

Per le neo-mamme o le donne in gravidanza si deve procedere con delicatezza: lo stretching dolce va abbinato ad esercizi di respirazione, ripresa della forza addominale e scarico della schiena. Ovviamente questi dati fanno riferimento a individui generici e non tengono conto di fattori patologici gravi o simili; in quei casi si devono seguire protocolli specifici.

Quel che va combattuto e contrastato in qualsiasi caso o fase della vita? La sedentarietà.

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