Estate e alimentazione, tutti i consigli del nutrizionista

Fonte: istock

L’estate porta con sé lunghe e calde giornate al mare o in montagna, ma anche temperature elevate, sudorazione abbondante e quella voglia di lasciarsi andare a sgarri ed eccessi alimentari. In questo articolo del magazine di DiLei non vi consiglieremo regimi alimentari stringenti o protocolli da fame per perdere qualche chilo di troppo, bensì fornire alcuni consigli per un’alimentazione sostenibile da seguire per tutta l’estate. Se si è arrivati con qualche chilo di troppo alla prova costume, sarà inutile sottoporsi a digiuni o altre pratiche che risulterebbero poco salutari e anacronistiche per un mese di svago e spensieratezza.

Allo stesso modo, per chi ha seguito una dieta e un regime di vita sano ed equilibrato per tutto l’anno, può aprirsi lo spiraglio per allentare un pò la presa e far riposare corpo e mente. Cercheremo di rispondere alle domande più comuni sull’alimentazione estiva, scoprendo quali cibi preferire per mantenere il corpo fresco e idratato, come evitare l’eccesso di zuccheri e grassi, e l’importanza di integrare vitamine e minerali. Con i consigli giusti, l’estate può diventare un occasione perfetta per riposarsi, svagarsi e adottare abitudini alimentari che permettano di godersi a pieno questo periodo di spensieratezza.

Linee guida per una sana alimentazione estiva

Non esistono vere e proprie linee guida per una corretta alimentazione estiva, ne tanto meno fantomatici protocolli “salva linea“. L’estate è un momento perfetto per avere delle buone abitudini alimentari e trovare un equilibrio tra il mantenimento della salute e del peso e il piacere del cibo. Di seguito vi forniremo un breve vademecum che può aiutare a rilassare la mente, concedersi qualche sfizio e mantenere il peso sotto controllo:

• Idratazione costante: si sa l’estate è una stagione che insieme al sole e alle belle giornate, può portare giornate torride che portano ad elevati livelli di sudorazione e perdita di sali minerali. Bere molta acqua è fondamentale per compensare la perdita di liquidi dovuta al caldo. Bisogna, quindi, includere nella dieta alimenti ricchi di acqua, come frutta e verdura fresca, per contribuire a mantenere il corpo idratato, ma anche tisane fredde e ghiaccioli che possono aiutare a combattere la calura. Buoni livelli di idratazione aiutano anche ad aumentare la volemia e combattere la pressione bassa.
• Pasti leggeri e frequenti: optare per pasti più leggeri e frequenti aiuta a mantenere un livello energetico costante e a evitare la sensazione di pesantezza, ma soprattutto le curve glicemiche ed isulinemiche post prandiali troppo alte e responsabili dell’accumulo di peso. Insalate, piatti a base di cereali integrali e proteine magre sono ottime scelte.
• Frutta e verdura di stagione: consumare frutta e verdura di stagione non solo garantisce un apporto ottimale di nutrienti, ma permette anche di godere di sapori freschi e naturali. Angurie, pesche, pomodori e zucchine sono solo alcune delle delizie estive da includere nella dieta e negli spuntini estivi.
• Attenzione ai dolci: è possibile concedersi qualche dolce senza esagerare. Scegliere gelati alla frutta, yogurt congelato o sorbetti fatti in casa come alternative più sane ai dessert più pesanti e ai prodotti confezionati. Se, però, ci si trova in spiaggia e si vuole mangiare un gelato, non bisogna privarsene e bisogna invece far rilassare la mente.
• Moderazione con le bevande zuccherate e alcoliche: limitare il consumo di bevande zuccherate e alcoliche aiuta a evitare un eccesso di calorie vuote. Bevande fresche come tè freddo non zuccherato, acqua aromatizzata con frutta e infusi sono opzioni dissetanti e salutari.
• Attività fisica regolare: anche se è il momento del riposo mentale e fisico, si può combinare una buona alimentazione con l’attività fisica. Ciò è essenziale per mantenere il peso sotto controllo. Non stiamo dicendo di fare estenuanti sedute di palestra, ma di camminare, nuotare e fare tante attività all’aria aperta.

Le domande più comuni su estate e alimentazione

Come gestire gli eccessi delle vacanze senza perdere la linea?

Pur essendo l’estate un momento di svago e spensieratezza, anche a livello alimentare, risulta importante mantenere una propria routine di equilibrio. Bisogna  cercare di seguire pasti regolari, in modo da evitare gli attacchi di fame che possono portare a mangiare troppo. E’ normale che ci siano degli “sgarri” e pasti meno puliti rispetto al resto dell’anno, dopotutto si è in vacanza, o lo si spera. All’interno dei pasti che non sono ritenuti di “sgarro” è bene privilegiare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali.

Questi permettono di aiutare a sentirsi sazi più a lungo e a mantenere il sistema digestivo e intestinale in salute, contrastando anche stipsi e gonfiore addominale. La compensazione è di fondamentale importanza e, infatti, quando ci si concede un pasto particolarmente ricco e calorico, è utile bilanciare il resto della giornata con scelte più leggere. Ad esempio, se si sa che la cena sarà un pasto abbondante, optare per un pranzo a base di insalate o zuppe può aiutare a mantenere l’apporto calorico complessivo sotto controllo. Anche l’idratazione è fondamentale per mantenere il benessere di cellule e tessuti del corpo, ma anche per combattere la fame, che spesso viene provocata proprio dalla noia e dal troppo relax. Mantenersi attivi è fondamentale per evitare di accumulare qualche chilo di troppo e, quindi, via libera a passeggiate, nuotate e partire a beach volley.

Si può pranzare solo con la frutta?

Pranzare solo con la frutta può sembrare un scelta salutare e leggera, soprattutto durante le calde giornate estive. Dopotutto la frutta fa sempre bene no?! In realtà è importante considerare alcuni aspetti nutrizionali prima di adottare questa abitudine. La frutta è sicuramente una categoria alimentare ricca d’acqua, vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, tutti elementi fondamentali per la salute. Tuttavia, mangiare solo frutta a pranzo può non fornire una gamma completa di nutrienti necessari per un pasto equilibrato. La frutta manca di proteine e grassi essenziali, che sono cruciali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di ormoni e il mantenimento dell’energia a lungo termine. Inoltre, un pasto a base esclusivamente di frutta può portare a un rapido aumento della glicemia seguito da un calo repentino provocato dall’insulina, causando fame precoce e potenziale irritabilità. Sarebbe sempre opportuno avere un pasto bilanciato a livello di macronutrienti, con grassi e proteine, che accompagnano i carboidrati della frutta.

Inoltre, la fermentazione intestinale è un altro problema comune associato all’assunzione eccessiva di frutta, necessaria per saziarsi a pranzo o a cena. Le fibre presenti nella frutta sono benefiche per la digestione, ma quando consumate in grande quantità possono essere fermentate dai batteri intestinali, producendo gas e quindi gonfiore, flatulenza e disagio addominale.

Come risolvere il problema dello stomaco chiuso a pranzo a causa del caldo?

In molte persone è frequente l’inappetenza in prossimità del pranzo estivo, ma perché si verifica questo fenomeno? Il tutto sembra essere dovuto al fatto che il corpo, cercando di mantenere una temperatura interna adeguata, destina più sangue alla pelle per dissipare il calore, riducendo così il flusso sanguigno verso l’apparato digerente e diminuendo la sensazione di fame.

Per ovviare a questa problematica, infatti, è necessario procedere con pasti piccoli e frequenti a base di frutta, verdura e alimenti idratanti, ma soprattutto che non affatichino lo stomaco in complicati processi digestivi. Si può optare anche per insalatone, frullati e piatti a base di cereali integrali, che possono offrire un apporto bilanciato di vitamine, minerali e fibre, mantenendo l’energia stabile durante tutta la giornata. Anche mangiare in un luogo fresco e ventilato può aiutare a ridurre la sensazione di calore e a rendere il pasto più piacevole. Sperimentare, inoltre, con spezie fresche come la menta o lo zenzero può stimolare l’appetito e migliorare la digestione post prandiale.

Che ingredienti utilizzare per un panino nutrizionalmente valido da portare in spiaggia?

Creare un panino da portare in spiaggia che sia bilanciato e che contenga tutti i macronutrienti per una sana alimentazione è la missione estiva di tutti! Un pasto sano dovrebbe contenere carboidrati complessi, grassi “buoni”, proteine e ovviamente fibre. Per questo motivo proponiamo un panino integrale, che abbia come fonte di proteine il petto di pollo grigliato o, per gli amanti del pesce, qualche fetta di salmone affumicato.  Nella sua versione vegetariana, si può optare per il tofu grigliato o l’hummus, come alternative proteiche. Per aggiungere grassi sani, includere qualche fetta di avocado, ricco di acidi grassi monoinsaturi che aiutano a mantenere il senso di sazietà e offrono benefici per la salute cardiovascolare. Un ciuffo di rucola o soncino possono aumentare l’apporto di fibre e modulare quindi l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale. Non vi resta che mettervi all’ombra e gustarlo con una bella lattina di bir…Coca cola zero!

Quanto gelato posso mangiare ogni giorno durante l’estate?