Quale vademecum sull’alimentazione non inizia con la celebre frase “La colazione è il pasto più importante della giornata“? Tutti lo sappiamo, eppure sono in molti a saltare questo pasto a causa dello stomaco chiuso oppure della fretta che si ha al mattino prima di andare a scuola, all’università o a lavoro. Sono molte le persone che non fanno colazione anche a causa del dislike nei confronti di cereali, biscotti e più in generale della colazione dolce o, ancora, sono nauseati dalle monotone colazioni prescritte nella dieta a base di fette biscottate e marmellata. Per questo nell’articolo del magazine di DiLei vi illustreremo le potenzialità e i benefici della colazione proteica, sia dolce che salata, per fare il carico di nutrienti e proteine e rendere la colazione un pasto versatile, veloce ma anche variegato.
Indice
Perché la colazione dolce può essere nemica della salute?
Il marketing alimentare e le abitudini di vita hanno portato le persone ad andare su una strada che promuovesse sempre di più l’utilizzo di colazioni dolci, come i classici cereali nel latte oppure i croissant al burro o, ancora, merendine, biscotti e torte fatte in casa oppure comprate al supermercato. Queste colazioni sono ricche di carboidrati e, più nello specifico, di zuccheri semplici nemici del girovita e della salute cardiovascolare e metabolica. Quando, infatti, si consuma una colazione molto ricca di zuccheri (marmellate, miele, biscotti, succhi di frutta e prodotti confezionati) si sta andando sicuramente ad appagare lo stomaco e la mente, ma allo stesso tempo stiamo permettendo la formazione di un picco glicemico molto elevato. Questi carboidrati raffinati vengono assorbiti rapidamente dall’intestino e dopo poco vengono ritrovati in modo massiccio all’interno del sangue (glicemia). Dovendo mantenere sempre la glicemia su valori fisiologici, il corpo umano è costretto a far produrre e secernere insulina dal pancreas, in modo da favorire l’assorbimento degli zuccheri circolanti all’interno dei tessuti di deposito (fegato, muscoli e cellule di grasso). Ma ad un picco molto elevato e repentino di glicemia, solitamente, corrisponde un picco altrettanto repentino di insulinemia, che può far calare troppo velocemente la glicemia e indurre lo stimolo della fame. Tutto ciò, va a spiegare perché siamo assaliti da una forte senza di fame ad appena un ora e mezza dal consumo di una colazione abbondante e ricca di zuccheri.
Perché scegliere una colazione proteica?
Già dai tempi più antichi la colazione era ritenuta un pasto salato, piuttosto che dolce. Nell’antica Roma, ad esempio, si aveva l’usanza di degustare il ientaculum formato da pane, con formaggi, olive, noci, ma anche da carne e pesce. Anche con il passare dei secoli la colazione è sempre rimasta di tipo salato e quindi più proteica. Con l’avvento del boom economico e dell’agiatezza, lo zucchero non era più considerato un bene di lusso e così si iniziano a diffondere le colazioni dolci, promosse tanto anche dalle industrie dolciarie. Ad oggi, in moltissimi paesi asiatici si usa ancora fare la colazione salata a base di prodotti tipici, come zuppe, riso, verdure e pesce al mattino.
Nonostante fare una colazione salata non vuol dire fare una colazione proteica, ci si trova sicuramente più in line con quei valori nutrizionali. Consumare una colazione proteica significa inserire nel primo pasto della giornata una quantità adeguata di proteine, che possono provenire da fonti animali (uova, latticini, carne) o vegetali (legumi, soia, frutta secca).Per questo, di seguito sono riportate alcune motivazioni che dovrebbero spingere al consumo di colazioni proteiche, in sostituzione alle classiche colazioni dolci e ricche di zuccheri semplici. Questo tipo di colazione offre numerosi benefici, tra cui:
- Stabilizzazione della glicemia: una colazione ricca di proteine aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono portare a stanchezza e a una maggiore voglia di dolci.
- Maggiore senso di sazietà: le proteine aiutano a mantenere un senso di pienezza più a lungo rispetto ai carboidrati, riducendo la voglia di spuntini tra un pasto e l’altro. Questo è particolarmente utile per chi vuole controllare il peso o seguire una dieta ipocalorica.
- Migliore regolazione del metabolismo: le proteine hanno un elevato effetto termico, il che significa che il corpo brucia più calorie per digerirle rispetto a carboidrati e grassi. Questo aiuta a stimolare il metabolismo fin dal mattino e sostenere la perdita di peso.
- Supporto alla massa muscolare: le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, soprattutto per chi pratica attività fisica regolare. Consumare proteine al mattino contribuisce a prevenire la perdita di massa magra e a migliorare il recupero muscolare dopo l’esercizio. La colazione proteica è un must per gli sportivi e per coloro che frequentano palestre e centri d’allenamento.
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro corpo, composte da lunghe catene di amminoacidi e capaci di fornire 4 calorie per grammo.. Questi amminoacidi rappresentano i “mattoni” che costruiscono e riparano i tessuti, regolano le funzioni enzimatiche e ormonali, e supportano il sistema immunitario.
Il fabbisogno giornaliero di proteine varia in base a fattori come età, sesso, livello di attività fisica e condizioni di salute. Per un adulto sedentario, l‘Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo valore può aumentare per atleti o individui che svolgono attività fisica intensa, fino a 1,2-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Ecco alcune spunti ottimali per per creare una colazione proteica bilanciata e gustosa, adatta a diversi gusti ed esigenze alimentari, come quelle dei vegani o degli intolleranti al lattosio o ancora dei celiaci. Le varie opzioni possono essere alternate nel corso della settimane per far variare i nutrienti e creare una maggiore compliance nei confronti del percorso dietetico. Vediamo 4 ricette ideale per una colazione proteica salutare:
1. Colazione classica con uova e avocado
- Ingredienti:
- 2 uova (cotte a piacere: strapazzate, sode o alla coque)
- 1 fetta di pane integrale tostato
- ½ avocado maturo
- 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero
Questa colazione fornisce un mix equilibrato di proteine, grassi sani e carboidrati complessi. Le uova sono una fonte eccellente di proteine complete, mentre l’avocado offre grassi monoinsaturi benefici per il benessere di cuore e vasi. (Adatto per intolleranti al lattosio e vegetariani).
2. Yogurt greco con frutta fresca e secca
- Ingredienti:
- 200 g di yogurt greco naturale
- 1 cucchiaio di miele
- 1 manciata di mirtilli o lamponi freschi
- 10 g di mandorle o noci tritate
Lo yogurt greco è ricco di proteine e probiotici, utili per il benessere della flora microbica intestinale. Abbinato a frutta fresca e frutta secca, rappresenta un’opzione nutriente e saziante, perfetta per chi desidera un pasto leggero ma completo. (Adatto per intolleranti al lattosio, celiaci e vegani).
3. Smoothie proteico con proteine vegetali in polvere
- Ingredienti:
- 200 ml di latte di mandorle (o altra bevanda vegetale)
- 1 banana
- 1 cucchiaio di proteine in polvere vegetali (gusto vaniglia o neutro)
- 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
- 1 cucchiaio di semi di chia
Un frullato proteico è un’ottima scelta per chi ha poco tempo al mattino. Le proteine in polvere vegetali, insieme al burro di arachidi, forniscono un apporto proteico elevato, mentre la frutta aggiunge vitamine e minerali. (Adatto per intolleranti al lattosio, celiaci e vegani).
4. Pancake proteici con farina d’avena
- Ingredienti:
- 50 g di farina di avena
- 1 uovo intero
- 100 ml di latte scremato o bevanda vegetale
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero (facoltativo)
- Frutta fresca per guarnire
I pancake proteici sono ideali per chi ama una colazione dolce ma vuole mantenere alto l’apporto proteico. La farina di avena, ricca di fibre, abbinata all’uovo, garantisce una buona dose di energia e proteine. Rappresenta un’ottima scelta di colazione dolce ma proteica, da concedersi la domenica o quando si ha un pò più di tempo.
Come strutturare una dieta con colazione proteica
Integrare una colazione proteica nel proprio piano alimentare settimanale può essere davvero semplice se si seguono alcuni accorgimenti:
- Pianifica i pasti: preparare la colazione in anticipo può aiutare a risparmiare tempo e a evitare scelte alimentari sbagliate e cibi spazzatura, come merendine e biscotti. Ad esempio, prepara delle uova sode o dei pancake proteici la sera prima o, ancora, porridge da mettere in frigo.
- Scegli proteine varie: alterna le fonti proteiche per ottenere un apporto completo di aminoacidi essenziali. Puoi variare tra uova, latticini, proteine vegetali e legumi, optando sempre per proteine con un’elevato valore biologico e che siano in grado di rifornire il pool amminoacidico necessario per le funzioni strutturali del corpo umano.
- Combina con altri nutrienti: una colazione equilibrata dovrebbe includere non solo proteine, ma anche carboidrati complessi e grassi sani. Questo aiuta a mantenere energia costante durante la mattinata, ma anche a modulare l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale. Anche la presenza di fibre può essere indispensabile e per questo bisogna optare sempre per prodotti integrali, frutta e verdura fogliacea.
- Bevi abbastanza: l’idratazione è fondamentale per il benessere generale e per il corretto funzionamento del metabolismo. Accompagnare la colazione con acqua, tè o tisane, evitando bevande zuccherate è ancora più importante. Anche i succhi di frutta andrebbero evitati, soprattutto se confezionati, in quanto molto ricchi di zuccheri semplici.
Importanza di una colazione proteica per le donne
Per tante donne, includere una colazione proteica nella loro alimentazione può apportare benefici davvero importanti. Ad esempio, durante la gravidanza o l’allattamento, un apporto proteico adeguato è fondamentale per supportare la crescita e lo sviluppo del bambino. Anche per le donne in menopausa, una dieta ricca di proteine può aiutare a mantenere la massa muscolare e a prevenire l’aumento di peso legato ai cambiamenti ormonali e la sarcopenia.
Conclusioni
Infine, incorporare una colazione proteica nella dieta quotidiana può portare numerosi benefici, non solo in termini di controllo del peso e sazietà, ma anche per il benessere generale dell’organismo. Variando le fonti proteiche e combinandole con altri nutrienti essenziali, è possibile creare una colazione gustosa e nutriente che sostenga le esigenze del corpo durante tutta la giornata. Con un po’ di pianificazione e fantasia, una colazione proteica può diventare una parte fondamentale per la propria dieta salutare.
Fonti bibliografiche: