Per essere varia ed equilibrata, l’alimentazione in gravidanza deve includere pasta, pane, riso, cereali e patate, assicurando il giusto apporto di carboidrati complessi, che una volta assunti si convertono in zuccheri più semplici, come il glucosio, e diventano la principale fonte di energia per l’organismo della mamma e del piccolo. Tuttavia, mangiare solo carboidrati può far aumentare di molto il picco glicemico, per cui è molto importante abbinarli alle proteine, sin dalla colazione, integrandola con semi oleosi e altre fonti di grassi e fibre. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. La scelta tra pasta, riso e cereali può avere un impatto significativo sulla salute materna e fetale. In questo articolo del magazine di DiLei, esploreremo quali carboidrati scegliere durante la gravidanza, perché sono importanti e come integrarli al meglio nella propria alimentazione quotidiana.
Indice
Perché i carboidrati sono importanti?
I carboidrati sono uno dei 3 macronutrienti principali insieme a lipidi e proteine e sono anche una delle principali fonti di energia per il corpo umano. Le cellule del corpo, soprattutto i neuroni, basano tutte le loro attività sul glucosio (zucchero semplice) e sulla sua trasformazione in energia. Durante la gravidanza, il fabbisogno energetico della madre aumenta, rendendo i carboidrati ancora più cruciali. Essi non solo forniscono energia, ma contribuiscono anche alla formazione di tessuti e organi nel feto. I carboidrati complessi, presenti in alimenti come pasta integrale, riso e cereali integrali, sono particolarmente benefici poiché rilasciano energia lentamente, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Per una dieta ricca e bilanciata, si possono alternare pane, riso e pasta, con le diverse varietà di cereali, tra cui farro, riso, grano saraceno, miglio, avena e quinoa, preferendo quelli integrali ai prodotti raffinati. Pasta, pane e cereali integrali sono infatti più ricchi di fibre, particolarmente importanti soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza, quando è più facile soffrire di stipsi. Il processo di raffinazione, utilizzato per ottenere la farina bianca o il riso lucidato, comporta, invece, la rimozione della cuticola esterna del chicco e quindi di gran parte delle vitamine del gruppo B ed E e di alcuni acidi grassi essenziali, molto importanti quando si aspetta un bambino.
Carboidrati buoni e carboidrati cattivi
Per alimentarsi in modo adeguato, senza paura di prendere troppo peso, bisogna distinguere tra carboidrati “buoni” e quelli “cattivi”. I primi sono i carboidrati complessi, che rispetto a quelli semplici, hanno un indice glicemico più basso. Ne sono un’ottima fonte alimenti come riso e pane integrale, legumi e alcuni tipi di frutta come mele, pere e pesche. Tra i carboidrati semplici troviamo, invece, tutti i prodotti da forno preparati con farine bianche, pane, pasta e riso non integrali, i dolci e diversi tipi di frutta. Alcuni studiosi sostengono che mangiare carboidrati con un basso indice glicemico assicura un benessere maggiore all’organismo e una minore predisposizione all’accumulo di peso durante la gravidanza.
Ecco una tabella che distingue in modo semplice i carboidrati semplici dai complessi:
| Carboidrati Semplici | Carboidrati Complessi |
|---|---|
| Zucchero da tavola (saccarosio) | Pasta integrale |
| Miele | Riso integrale |
| Sciroppi | Pane integrale |
| Bevande zuccherate | Avena |
| Dolci e pasticcini | Quinoa |
| Frutta (fruttosio) | Farro |
| Latte (lattosio) | Orzo |
| Marmellate e gelatine | Patate dolci |
| Succhi di frutta | Legumi (lenticchie, fagioli) |
| Caramelle | Verdure a foglia verde |
Per evitare di prendere troppo peso, infine, l’ideale è non accompagnare i carboidrati a salse o sughi particolarmente grassi e calorici, preferendo condimenti a base di verdura o i legumi.
Pasta, Riso e Cereali: Quali Scegliere
Pasta
Spesso demonizzata per paura di prendere chili e aumenta la circonferenza vita, la pasta, soprattutto quella integrale, è una buona fonte di carboidrati complessi e fibre. Le fibre sono fondamentali per prevenire problemi digestivi comuni durante la gravidanza, come la stitichezza o la nausea gravidica. La pasta integrale contiene anche vitamine del gruppo B, che sono essenziali per il metabolismo energetico e la formazione del sistema nervoso del feto. Tuttavia, rimane importante moderare le porzioni per evitare un eccessivo apporto calorico, che potrebbe portare a un aumento di peso indesiderato durante la gravidanza. È consigliabile abbinare la pasta a proteine magre e verdure per creare un pasto equilibrato e nutriente.
Una porzione di pasta cotta è generalmente considerata circa 80-100 grammi, ovvero circa 60-70 grammi di pasta cruda.
Riso
Amato nella tradizione culinaria orientale, il riso è un altro alimento base ricco di carboidrati. Come la pasta, il riso integrale è preferibile durante la gravidanza per il suo alto contenuto di fibre e nutrienti. Il riso bianco, pur essendo una fonte rapida di energia, ha un indice glicemico più alto, il che significa che può causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Durante la gravidanza, è meglio optare per il riso integrale o riso selvatico, che contengono più fibre e nutrienti essenziali come il magnesio, il fosforo e alcune vitamine del gruppo B. Il riso può essere abbinato ai legumi per completare il profilo amminoacidico del pasto.
Una porzione di riso cotto è solitamente 100-150 grammi, che corrisponde a circa 50-60 grammi di riso crudo.
Cereali
I cereali integrali, come l’avena, la quinoa, il farro e l’orzo, sono eccellenti fonti di carboidrati durante la gravidanza. Questi cereali sono ricchi di fibre, che aiutano a regolare la digestione, e contengono proteine vegetali, vitamine e minerali essenziali. L’avena, ad esempio, è una fonte di ferro, che è particolarmente importante durante la gravidanza per prevenire l’anemia. La quinoa, pur essendo tecnicamente un seme, è spesso classificata come un cereale e fornisce proteine complete, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali. Il farro e l’orzo, invece, sono ottime fonti di fibre e possono essere utilizzati in zuppe o insalate, offrendo una varietà di sapori e texture nella dieta.
Perché scegliere carboidrati complessi in gravidanza?
I carboidrati complessi sono preferibili ai carboidrati semplici (come zuccheri raffinati e prodotti da forno) durante la gravidanza per diverse ragioni. Innanzitutto, i carboidrati complessi permettono di rilasciare energia più lentamente, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e quindi a sua volta anche i picchi di insulina. Questo è particolarmente importante per prevenire il diabete gestazionale, una condizione che può svilupparsi durante la gravidanza e avere effetti negativi sulla salute della madre e anche del bambino. Picchi troppo elevati e frequenti di insulina possono provocare aumento di peso e obesità. Inoltre, i carboidrati complessi sono generalmente più ricchi di fibre, che aiutano a prevenire la stitichezza, un problema comune in gravidanza. Le fibre favoriscono una digestione sana e contribuiscono a mantenere il peso corporeo sotto controllo.
L’importanza delle fibre
Le fibre svolgono un ruolo cruciale nella dieta in gravidanza ma non solo. Sono delle sostanze che non vengono digerite e assorbire a livello intestinale, ma risultano estremamente importanti per l’organismo e per la microflora batterica. Oltre a prevenire la stitichezza, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di sviluppare il diabete gestazionale. Le donne in gravidanza dovrebbero mirare a consumare almeno 25-30 grammi di fibre al giorno, che possono essere facilmente ottenute attraverso una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
Ecco una tabella con alimenti ricchi di fibre consigliati durante il periodo della gravidanza:
| Alimento | Quantità | Fibre per porzione (grammi) | Benefici per la gravidanza |
|---|---|---|---|
| Avena | 1 tazza cotta | 4 g | Aiuta la digestione e mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue. |
| Pane integrale | 1 fetta | 2-3 g | Ricco di fibre e carboidrati complessi per l’energia. |
| Lenticchie | 1/2 tazza cotta | 7-8 g | Fonte di fibre e proteine, essenziali per lo sviluppo del feto. |
| Fagioli neri | 1/2 tazza cotta | 7-8 g | Aiuta a prevenire la stitichezza, comune in gravidanza. |
| Mele | 1 mela media | 4 g | Ricca di fibre solubili, aiuta a mantenere la sazietà. |
| Pere | 1 pera media | 5-6 g | Ottima fonte di fibre solubili e insolubili. |
| Carote | 1 tazza cruda | 3-4 g | Favorisce la salute intestinale e apporta beta-carotene. |
| Avocado | 1/2 frutto | 5 g | Ricco di grassi sani e fibre, supporta la crescita del bambino. |
| Spinaci | 1 tazza cotta | 4 g | Ricco di fibre, acido folico e ferro, essenziali per la gravidanza. |
| Semi di chia | 1 cucchiaio | 4-5 g | Altamente concentrato in fibre, aiuta a regolare la digestione. |
| Mandorle | 1/4 di tazza | 4 g | Fonte di fibre e grassi sani, ottimi per uno spuntino nutriente. |
| Lamponi | 1 tazza | 8 g | Ricchi di fibre e antiossidanti, supportano il sistema immunitario. |
| Patate dolci | 1 patata media | 4 g | Buona fonte di fibre, vitamine A e C, e antiossidante |
Gestione del peso in gravidanza
Un altro aspetto cruciale nella scelta dei carboidrati durante la gravidanza è la gestione del proprio peso corporeo. Un aumento di peso eccessivo può portare a complicazioni come per la madre e per il bambino, come l’ipertensione e il parto prematuro. Scegliere carboidrati complessi e ricchi di fibre aiuta a controllare l’appetito e il senso di sazietà, prevenendo l’aumento di peso indesiderato. Le porzioni dovrebbero essere moderate e distribuite nell’arco della giornata per mantenere costante il livello di energia e ridurre i picchi di zucchero nel sangue. È importante evitare cibi ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati, che possono contribuire all’aumento di peso e alla disregolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Quindi, al bando, biscotti, snack dolci, confetture e anche frutti troppo zuccheri.
Come inserire i carboidrati nella dieta in gravidanza?
Inserire i carboidrati complessi nella propria dieta quotidiana è essenziale per garantire un apporto energetico costante e nutriente durante la gravidanza. Bisogna farlo in modo intelligente e distribuendo nel modo giusto il quantitativo di carboidrati all’interno dell’intero arco della giornata. Ecco alcuni consigli su come farlo:
- Colazione: iniziare la giornata con cereali integrali come l’avena o il farro, combinati con frutta fresca e yogurt greco.
- Pranzo: optare per un piatto di pasta integrale con verdure e una fonte di proteine magre come pollo o tofu.
- Cena: preparare un’insalata di quinoa o riso integrale con verdure a foglia verde, noci e una fonte di proteine vegetali derivanti dai legumi.
- Snack: scegliere frutta fresca, noci o, in alcuni casi, cracker integrali per uno spuntino nutriente e ricco di fibre amiche dell’intestino.
Conclusione
In conclusione, possiamo dire che i carboidrati sono un componente essenziale per la dieta di una donna in gravidanza. Scegliere carboidrati complessi come pasta integrale, riso integrale e cereali integrali aiuta a fornire il giusto e stabile quantitativo di energia, utile per prevenire la stanchezza, la stipsi e ridurre il rischio di diabete gestazionale. Il giusto livello di carboidrati partecipa insieme a tutti gli altri nutrienti, anche alla corretta formazione del feto. È importante moderare le porzioni e combinare i carboidrati con proteine e grassi sani per un’alimentazione equilibrata, che non vada a gravare sul girovita e sulla bilancia. Incorporare una varietà di cereali integrali nella dieta quotidiana non solo assicura un apporto nutritivo completo, ma contribuisce anche a mantenere la madre e il bambino in buona salute durante tutta la gravidanza.
Fonti bibliografiche
- Istituto Superiore di Sanità – Linee guida per una sana alimentazione
