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Cos’è il somatotipo
I somatotipi sono una classificazione basata sulla costituzione fisica delle persone.
Il termine somatotipo fu coniato intorno agli anni ‘40 del secolo scorso dal medico e psicologo William Sheldon, che inizialmente utilizzava tale classificazione per inquadrare i propri pazienti e definirne i tratti psicologici. Successivamente il metodo è stato impiegato in ambito sportivo e dietetico da personal trainer e professionisti della nutrizione per studiare piani alimentari e di allenamento che tenessero contro della conformazione fisica dei propri pazienti e clienti.
Per determinare il somatotipo di una persona occorre tenere conto di alcuni parametri tra cui:
- l’altezza
- il peso corporeo
- il diametro di femore e omero
- le circonferenze di polpacci e braccia
- la misura delle pliche cutanee
Non si tratta dunque di una classificazione che si basa semplicemente dall’esame visivo del paziente o cliente ma da parametri che vengono misurati. In base a tali parametri si suddividono le persone in una categoria, a seconda che siano più rilevanti le quantità di grasso corporeo (endomorfia), lo sviluppo della massa muscolare (mesomorfia) o lo sviluppo maggiore in altezza rispetto a grasso e muscoli (ectomorfia). Una volta scoperto il somatotipo, il professionista è in grado di elaborare un programma di allenamento e un piano alimentare specifici e su misura, tenendo conto della costituzione del cliente o paziente, che ne condiziona la tendenza a sviluppare più o meno massa muscolare o più o meno tessuto adiposo. Questa classificazione è assai semplificata poiché nessuno rientra in una sola categoria: molto spesso le persone presentano tratti di due categorie, ma di norma è un solo profilo a prevalere sui due. Inoltre, le categorie di somatotipi possono prevedere varie combinazioni, fino a determinare oltre settanta diversi profili. Scoprire qual è il proprio somatotipo non è dunque così semplice, ma è possibile riconoscere i tratti che predominano.
I somatotipi
Come abbiamo visto, ognuno di noi ha una propria costituzione che porta a sviluppare in modo differente massa muscolare e tessuto adiposo. Sulla base della costituzione o conformazione fisica è possibile suddividere le varie fisicità in tre grandi categorie di somatotipo:
- mesomorfo
- ectomorfo
- endomorfo
Mesomorfo
Il somatotipo mesomorfo ha una muscolatura forte e un corpo armonioso e atletico. I mesomorfi sono generalmente muscolosi, hanno poca massa grassa distribuita in modo uniforme e una conformazione a “V”, dunque spalle ampie e fianchi stretti. In genere il somatotipo mesomorfo non ha grandi problemi legati al peso corporeo e ingrassa difficilmente perché ha un metabolismo rapido, dato dall’elevata massa muscolare che consuma più energia rispetto alla massa grassa. Per mantenere il proprio peso e non ingrassare, i mesomorfi possono strutturare la propria dieta abituale dividendo il piatto in tre parti: un terzo del piatto sarà occupato da proteine, un terzo da cereali integrali e l’ultimo terzo da verdura cruda o cotta e frutta. Gli allenamenti adatti per chi ha una costituzione mesomorfa sono quelli ad alta intensità e intervallati, noti come allenamenti HIIT, che consentono di mantenere la massa muscolare ereditata geneticamente.
Ectomorfo
Il somatotipo ectomorfo è caratterizzato da una figura sottile e poco muscolosa. Generalmente sono alti, snelli e longilinei, quindi oltre ad avere una muscolatura poco sviluppata tendono anche ad accumulare poco grasso corporeo. Per gli ectomorfi risulta abbastanza difficile prendere peso; il rischio maggiore per chi ha questa costituzione non è quello di ingrassare ma di perdere tono. Per evitarlo, chi è ectomorfo dovrebbe porre attenzione a dieta ed esercizio fisico. In particolare, per riuscire a mantenere o a sviluppare muscoli, chi ha una costituzione ectomorfa deve assicurarsi adeguati apporti calorici e proteici attraverso gli alimenti.
La dieta per le persone con somatotipo ectomorfo dovrebbe prevedere una percentuale di carboidrati pari al 45%, proteine fino al 30-35% e almeno il 20% di grassi. Gli ectomorfi possono aumentare l’introito calorico, proteico e di grassi consumando porzioni di arachidi, pistacchi, mandorle o altra frutta a guscio e inserendo nella loro alimentazione abituale semi oleosi e cereali o pseudo cereali proteici, come il riso integrale e la quinoa. Gli ectomorfi dovrebbero evitare la sedentarietà e svolgere regolarmente attività fisica: gli allenamenti ideali per chi ha una costituzione ectomorfa sono quelli utili a sviluppare potenza, che includano dunque squat, affondi, esercizi con i pesi.
Endomorfo
Rispetto agli altri somatotipi, gli endomorfi sono caratterizzati dal percentuali di grasso corporeo più elevate e tendono a ingrassare con maggiore facilità. Si tratta dunque di persone più a rischio rispetto a sovrappeso e obesità e che faticano a mantenere il proprio peso ideale. Gli endomorfi tendono ad avere un metabolismo basale rallentato e soffrono maggiormente di ritenzione idrica; sono dunque più soggetti a gonfiori, pesantezza agli arti inferiori e cellulite. In compenso, se si allenano, gli endomorfi possono sviluppare abbastanza velocemente massa magra, cioè massa muscolare, che consente di aumentare il metabolismo basale. I regimi alimentari più indicati per le persone endomorfe dovrebbero prevedere percentuali elevate di proteine (anche fino al 30%), carboidrati per circa il 40% e grassi intorno al 30%. Gli endomorfi dovrebbero porre attenzione a non eccedere con le calorie e con il sale, fonte di sodio e causa di ritenzione idrica. L’esercizio fisico per le persone endomorfe è fondamentale sia per bruciare energia ed evitare di prendere peso sia per riattivare la circolazione linfatica e sanguigna eliminando ritenzione idrica e cellulite e anche ovviamente per sviluppare massa muscolare. L’allenamento migliore per questo somatotipo prevede esercizi aerobici o cardio alternati a esercizi di resistenza e tonificazione.
Come riconoscere il proprio
Per riconoscere il proprio somatotipo si può far riferimento alle descrizioni appena elencate. L’autovalutazione non è sempre facile e occorre tenere conto del fatto che spesso ognuno di noi presenta tratti di due profili, dunque bisogna valutare quale dei due sia predominante. Il somatotipo rappresenta comunque un punto di partenza e non è immodificabile: la fisicità cambia nel corso degli anni e in relazione al tipo di alimentazione ed esercizio fisico. A prescindere dalla propria costituzione è sempre importante mangiare bene e svolgere un regolare esercizio fisico, tenendo conto non solo della propria conformazione ma anche dei propri gusti personali e delle proprie inclinazioni.
