I piselli sono legumi per tutte le stagioni e incredibilmente versatili in cucina, noti per il loro sapore dolce e delicato che li vede protagonisti delle tavole italiane.
Una dieta corretta e bilanciata, associata a una regolare attività fisica, sono i pilastri per il nostro benessere. E in una dieta completa non possono mancare di legumi, tra cui i piselli, ricchi di sostanze nutritive con effetti benefici per l’organismo.
I piselli sono poi un alimento nutriente e molto utile in cucina per contorni veloci, zuppe o risotti e che può essere particolarmente vantaggioso quando si è a dieta. Piselli in padella, veloci e gustosi o riso e bisi sono solo alcune delle tantissime ricette che li vede protagonisti.
Inoltre, contengono una buona quantità di fibre e proteine vegetali, che possono aiutare a saziare più rapidamente, spezzando il senso di fame e riducendo l’apporto calorico.
Indice
Cosa sono i piselli
I piselli sono un legume che fa parte della famiglia delle Fabaceae, di origine asiatica. Si tratta di una pianta erbacea annuale che produce baccelli che a loro volta contengono piccoli semi sferici di colore verde o giallastro, cioè quelli che noi conosciamo con il nome di “piselli”. Sono un alimento nutriente e versatile, utilizzato in molti piatti e nelle cucine di tutto il mondo.
Esistono diverse varietà di piselli, tra cui i piselli dolci, a grano rotondo, a grano rugoso e la varietà mangiatutto che differiscono per forma, dimensione e usi in cucina. Sono coltivati un po’ ovunque, soprattutto nei Paesi asiatici (India, Cina e Russia), in Nord America e nei Paesi del Mediterraneo e si raccolgono in primavera, da maggio, fino all’estate.
Per diversi secoli sono stati considerati un simbolo di fertilità, ricchezza e fortuna. Ai tempi della Serenissima Repubblica di Venezia, durante il discorso annuale nel giorno di San Marco, il doge si presentava con una ciotola di “risi e bisi” (riso e piselli) proprio per augurare felicità e ricchezza al suo popolo.
Cosa sono i piselli, verdure o legumi?
Sono senz’altro legumi, anche se il loro aspetto e la facilità nel digerirli li fanno sembrare una verdura. I piselli poi sono tra i primi legumi coltivati dall’uomo. Infatti, questa pianta, insieme a grano, orzo e lenticchie, è stata tra le prime a essere “addomesticate” a scopo alimentare.
Hanno una lunga storia di coltivazione e consumo alle spalle, che risale a migliaia di anni fa. Si pensa che i primi piselli selvatici siano stati raccolti in Asia centrale e nell’Europa meridionale e che la loro coltivazione sia iniziata nell’antica Persia e in Egitto circa 5.000 anni fa. I piselli erano conosciuti e coltivati anche dai Greci e dai Romani e sono stati diffusi in tutta Europa dai monaci durante il Medioevo. All’epoca del Rinascimento, erano considerati un alimento prelibato, da servire solo ai banchetti dei nobili. Nel 1700, fu sviluppata la prima varietà ibrida di piselli, che rese la loro coltivazione più produttiva. Nel corso dei secoli, i piselli sono stati poi una fonte nutritiva importante in tutto il mondo.
È quindi da molto tempo che sono coltivati in orto, per questo molti si chiedono se siano legumi o ortaggi. Sono legumi, proprio come fagioli, ceci e fave.
Piselli: valori nutrizionali
I piselli hanno un basso contenuto calorico (87 Kcal per 100 g di prodotto) ma sono molto proteici e poveri di grassi. Considerati una delle fonti principali di proteine vegetali, sono un alimento particolarmente utile nelle diete vegetariane o vegane. Tuttavia, è importante ricordare che i legumi, in generale, non apportano tutti gli amminoacidi fondamentali per il nostro organismo, quindi è necessario abbinarli a una fonte di carboidrati per creare il mix perfetto. Non è un caso che pasta e fagioli era considerata in passato (ma forse lo è tuttora) la carne dei poveri, proprio perché tale associazione consentiva di assumere proteine complete.
Infine, i piselli possiedono una buona quota di vitamine del gruppo B, importanti per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo, e di vitamina A, necessaria per la salute della pelle. Sono poi ricchi di sali minerali come calcio e fosforo, quindi contribuiscono a proteggere le ossa e i denti. Contengono, infine, buone quantità di fibre (circa 5 g per 100 g di piselli), che aiutano la salute dell’intestino e della flora batterica.
Non basta: aumentano il senso di sazietà, quindi aiutano a sentirsi pieni più velocemente, mentre la presenza dei folati li rende molto utili in gravidanza. Insomma, i piselli sono un legume ricco di micronutrienti e di fibre, poco calorico e quindi perfetto per la dieta.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 76,1 |
| Energia (kcal) | 87 |
| Proteine (g) | 7 |
| Lipidi (g) | 0,2 |
| Carboidrati disponibili (g) | 12,4 |
| Fibra totale (g) | 5,2 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Calcio (mg) | 47 |
| Fosforo (mg) | 101 |
| Potassio (mg) | 202 |
| Zinco (mg) | 0,70 |
| Ferro (mg) | 1,8 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0,42 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0,18 |
| Niacina (mg) | 1 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,12 |
| Folati (µg) | 62 |
| Vitamina C (mg) | 28 |
| Vitamina E (mg) | 0,21 |
| Vitamina A (μg) | 49 |
Tutti i benefici dei piselli
I piselli, come tutti i legumi, sono alimenti che non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole, anche a dieta, visto il loro ottimo profilo nutrizionale.
Sono diversi gli studi che dimostrano i benefici per la salute associati al consumo di piselli, che siano secchi o freschi o congelati. Tali benefici derivano principalmente dalla presenza di amido, proteine, fibre, vitamine, sali minerali e sostanze fitochimiche. La fibra che riveste il seme, infatti, contribuisce alla funzione gastrointestinale, mentre la tipologia di amido comporta un indice glicemico ridotto.
I piselli contengono poi antiossidanti come i polifenoli, che aiutano a tenere a bada il colesterolo, e oligosaccaridi con effetti prebiotici nell’intestino. Scopriamo allora i principali benefici di questo legume.
Controllo della glicemia
I piselli sono ricchi di fibre e proteine, che aiutano a regolare la digestione degli amidi. Rallentano, cioè, la scomposizione dei carboidrati e facilitano il controllo della glicemia.
Infatti, sono legumi con un basso indice glicemico. Ciò significa che è meno probabile che accadano improvvisi picchi glicemici nel sangue dopo averli mangiati.
Alleati dell’intestino
La presenza delle fibre e del potassio favorisce non solo la diuresi ma anche la salute intestinale. Quindi, i piselli, non solo aiutano a contrastare la ritenzione idrica, e di conseguenza anche la cellulite, ma sono anche utili in caso di pressione alta.
Inoltre, se si soffre di stitichezza o emorroidi, è un alimento con effetti “terapeutici”, poiché aiuta l’intestino a funzionare correttamente.
Detox e digeribili
Sempre grazie alle fibre, i piselli consentono al colon di smaltire le tossine e i materiali di scarto, aiutando l’organismo a depurarsi. Le fibre alimentari, infatti, sono ottime alleate del funzionamento intestinale e nutrimento per il microbioma, cioè i batteri “buoni” della flora intestinale. In questo modo offrono anche il vantaggio di prevenire disturbi gastrointestinali come coliti e sindrome del colon irritabile.
Sono poi molto digeribili, poiché la buccia dei piselli è più morbida rispetto a quella degli altri legumi. Infatti, sono adatti ai bambini, agli anziani e per chi soffre di difficoltà digestive.
Perfetti in gravidanza
Grazie alla quantità di folati, i piselli sono un alimento da inserire nella dieta della donna in gravidanza. I folati, infatti, sono sostanze necessarie per prevenire malformazioni fetali. Nello specifico, prevengono i difetti del tubo neurale, cardiovascolari o altri possibili danni.
Sono diversi gli studi che dimostrano come un deficit di acido folico possa comportare alcune malattie gravidiche (pre-eclampsia o gestosi) e malformazioni nel nascituro, quali la spina bifida o l’anencefalia (mancato sviluppo del cervello durante la gestazione).
Abbassano il colesterolo e aiutano il cuore
Secondo uno studio americano, pubblicato su Nutrition, Metabolism and cardiovascular diseases, mangiare ogni giorno per almeno tre settimane legumi come i piselli, porterebbe a una significativa riduzione del colesterolo.
Ciò li rende preziosi per la salute del cuore e del sistema circolatorio, contribuendo alla prevenzione delle malattie cardiache. L’alto contenuto di fibre dei piselli e dei legumi in generale, consente, infatti, di abbassare il livello non solo del colesterolo totale, ma in particolare di quello “cattivo” o LDL, fattori di rischio per molte malattie in quote sopra i range di riferimento.
Piselli a dieta
I piselli sono una buona scelta alimentare per chi segue una dieta sana ed equilibrata. Infatti, sono poveri di calorie ma ricchi di nutrienti, pertanto sono ideali se si vuole perdere peso o restare in forma. Inoltre, aumentano il senso di sazietà, riducendo il desiderio di cibo e quindi anche l’apporto calorico.
Per includere i piselli in una dieta ipocalorica, è importante anche fare attenzione alle porzioni e alla modalità di cottura. Ad esempio, si può optare per i piselli freschi o surgelati, invece di quelli in scatola, poiché contengono meno sale e conservanti. Inoltre, è possibile cuocere i piselli al vapore o lessarli piuttosto che friggerli o cuocerli con grassi aggiunti, per ridurre l’apporto calorico complessivo.
In cucina poi sono molto versatili, quindi si possono utilizzare in diverse preparazioni anche a dieta. Ad esempio, aggiungerli nelle insalate, minestre, zuppe e piatti di verdure miste. Infine, sono un’alternativa ideale ai legumi più calorici, come fagioli e lenticchie.
Insomma, i piselli sono perfetti alleati per dimagrire, con poche calorie ma nutrienti e sazianti.
Come cucinare i piselli
I piselli sono protagonisti in cucina e adatti a moltissime preparazioni: dall’antipasto al primo, dal secondo al contorno. Ma come si possono cucinare piselli e con cosa si abbinano?
L’abbinamento migliore è con i cereali come riso, farro e orzo, per preparare gustosi piatti invernali caldi e sostanziosi o appetitose insalate fredde in primavera e in estate. Volendo, si possono anche consumare crudi, ma senza esagerare. Si possono poi unire a sughi, salse e ragù, oppure usare come ingredienti per torte rustiche, sformati, frittate, vellutate e puree.
In commercio da qualche anno è possibile acquistare anche la pasta di piselli, a base di farina di questo legume, un’alternativa proteica alla classica pasta di cereali. Sono ideali anche per accompagnare piatti di carne e pesce, come ad esempio le seppie con i piselli, un classico della cucina mediterranea.
Come contorno, i piselli in padella, con un soffritto di cipolla e un filo di olio, resta una ricetta pratica e veloce in ogni stagione.
Come si conservano i piselli
I piselli freschi si trovano al mercato nei mesi di maggio e giugno. Si possono comprare anche surgelati, secchi e in scatola, certamente più comodi. Come per tutte le verdure, è preferibile scegliere il prodotto fresco, perché più gustoso e nutriente.
I piselli secchi richiedono, invece, un periodo di ammollo in acqua prima di essere cucinati. Quelli surgelati si cuociono come i freschi e hanno un sapore pressoché identico, mentre quelli in scatola sono già pronti al consumo.
Controindicazioni
Mangiare piselli non presenta specifiche controindicazioni. Tuttavia, contengono alcune sostanze che è meglio limitare per le persone che soffrono di iperuricemia e gotta. In questi casi quindi è sempre utile chiedere al proprio medico.
In generale, è sconsigliato mangiarli crudi poiché contengono degli antinutrienti che ostacolano la digestione e riducono l’assorbimento di alcune importanti sostanze nutritive. Sono comunque sostanze che si eliminano con la cottura.
Infine, come un po’ tutti i legumi, soprattutto nelle persone più sensibili, possono causare gonfiore addominale.
Fonti bibliografiche
- British Medical Journal, Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.)
- Nutrition, Metabolism and cardiovascular diseases, Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: A meta-analysis of randomized controlled trials
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA), Tabella nutrizionale
- Ranalli P., Spina A., Parisi B., Avola G., Riggi E., Fava e pisello, Edagricole
