La dieta da seguire se ti sei ammalata di Covid per nutrire il sistema immunitario

Una alimentazione ovo-pesco-vegetale ricca di nutrienti ad azione antinfiammatoria favorisce la funzionalità del microbiota intestinale e aiuta a ridurre l’infezione

Luana Trumino Esperta di benessere

La salute nasce dall’intestino. Ne è convinto da sempre il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienza della alimentazione e medicina preventiva ad Arezzo e docente presso l’Università di Bologna, che nell’ultimo anno, da quando la Covid-19 è comparsa nelle nostre vite, non ha mai smesso di parlare dell’importanza dell’alimentazione quotidiana per un efficiente sistema immunitario. Perché il Coronavirus entra attraverso l’apparato respiratorio, ma si localizza e si moltiplica nelle cellule dell’intestino tenue. E se fuori il virus è uguale per tutti, una volta dentro trova un organismo diverso dall’altro. Ecco perché le reazioni degli individui all’arrivo del virus sono così disparate. 

“C’è chi non si ammala, chi si ammala e guarisce , chi è ricoverato in ospedale, chi arriva in rianimazione. Chi muore. Questa fragilità – spiega il medico – dipende dalla condizioni metaboliche, nutrizionali e immunitarie della singola persona. Il 60-70% del nostro sistema immunitario è localizzato nell’intestino: agire sul sistema immunitario intestinale, dunque, vuol dire anche modulare il nostro sistema di difesa. Ma se abbiamo un intestino danneggiato, irritato, con un microbiota alterato e aggressivo, significa anche che siamo più deboli a far fronte a virus, batteri e malattie da raffreddamento. Noi ci ammaliamo quando il sistema immunitario non è più in grado di difenderci. Per resistere e vincere il Coronavirus e arginare la Covid-19 occorre proteggere questo prezioso organo”.

Più protetti con un microbiota sano

Ciascuno di noi ingerisce in un anno una quantità di cibo dieci volte superiore al proprio peso corporeo. Più di 2 kg di cibo al giorno. “Quando mangiamo – dice l’esperto – non siamo mai soli, perché nel nostro intestino sono presenti miliardi e miliardi di batteri, miceti, virus, comunità microbiche che aspettano di mangiare anche loro. Ed è la qualità del cibo a svolgere un ruolo primario nella composizione di questi batteri intestinali”.

Purtroppo, sempre più persone sono in uno stato di malnutrizione, che può essere in eccesso (obesità, sovrappeso, sindrome metabolica…) o in carenza. “In quest’ultimo caso – racconta il prof. Pier Luigi Rossi – non si assumono attraverso la dieta quotidiana adeguate dosi di proteine, lipidi insaturi, carboidrati complessi, fibra alimentare, vitamine, minerali, generando perdita di salute metabolica e crisi del sistema immunitario. Non si può riattivare il nostro sistema immunitario se non si modifica la malnutrizione”.

Cosa portare in tavola per nutrire il sistema immunitario

  • Alimenti ricchi di vitamina C. “Questa vitamina – spiega il nutrizionista – concorre al mantenimento dell’integrità funzionale e strutturale delle cellule della mucosa nelle barriere innate con effetti antimicrobici, antinfiammatori e antiossidanti. Spinge l’organismo alla produzione di anticorpi con una riduzione del rischio di infezione polmonare”. Ne sono ricchi cibi come gli agrumi, i kiwi, le fragole, le verdure a foglia verde e quelle appartenenti alla famiglia delle crucifere. “La dose consigliata è di 200 mg / giorno che equivalgono, per esempio a 4 arance e 2 limoni, 2 kiwi…”.
  • Vitamina D. Come spiegato in questo articolo scritto con la consulenza del prof. Pier Luigi Rossi, questo pro-ormone viene secreto al 90% quando esponiamo il corpo ai raggi solari e solo per il 10% attraverso l’alimentazione. “Tuttavia – puntualizza l’esperto – 4 porzioni di pesce e 4 uova alla settimana garantiscono adeguate dosi alimentari di vitamina D, importante perché è in grado di ridurre il rischio di infezioni acute del tratto respiratorio. È attiva in tutte le cellule immunitarie e per questo può essere considerata la ‘regina del sistema immunitario’. La dose consigliata è di 2000 UI / giorno (attraverso l’integrazione) e di 50 µg / giorno (attraverso gli alimenti). 
  • Vitamina E. Come le precedenti sostanze, concorre al mantenimento dell’integrità funzionale e strutturale delle cellule mucose nelle barriere innate, con effetti antinfiammatori e antiossidanti. Inoltre, induce la produzione di anticorpi e risposte antigene, con riduzione del rischio di infezione polmonare. È contenuta in alimenti come l’olio extravergine di oliva, i semi oleosi e la frutta a guscio. La dose consigliata è di 15 mg / giorno.
  • Selenio. Importantissimo per le sue azioni antimicrobiche, antinfiammatorie e antiossidanti, è contenuto in buone quantità soprattutto negli alimenti ittici. “La dose consigliata varia da 50 µg / fino a 200 µg / giorno”, spiega il medico, e raggiungere questi valori non è difficile. Basti pensare che un piatto di polpo ne contiene 112,5; un filetto di orata 105; 6 gamberi 45. 
  • Zinco. Spesso poco citato quando si parla di difese immunitarie, questo straordinario elemento è importantissimo perché supporta le funzioni dei linfociti e delle citochine e dell’immunità innata in generale. “Ma soprattutto lo zinco inibisce l’attività e la replicazione del Coronavirus”, puntualizza l’esperto. La dose consigliata varia a seconda del genere: 8 mg / giorno per gli uomini e 11 mg / giorno per le donne. Un piatto di polpo ne apporta ben 7,7 mg, una decina di alici 6,3 mg, una piccola coscia di tacchino 2,7 mg.
  • Ferro. Anche questa sostanza è utile per nutrire il sistema immunitario. E si trova in moltissimi alimenti, oltre che nella carne. Le donne in età fertile dovrebbero assumerne 18 mg al giorno. Per raggiungere questo valore basta assumere un piatto di vongole (21 mg). È presente anche in alimenti meno noti come il timo (2 cucchiai di timo secco contengono ben 12,4 mg di ferro), radicchio verde (una ciotola ne ha 6,3 mg). Tra i legumi, 4 cucchiai di fagioli dell’occhio ne apportano 4,4 mg. 
  • Acidi grassi omega 3. Non solo quelli contenuti nei semi oleosi, ma soprattutto quelli presenti nel pesce e nelle alghe. “Gli alimenti di origine marina – spiega il prof. Pier Luigi Rossi – sono infatti gli unici in grado di apportare EPA e DHA, nutrienti che hanno la capacità di agire sull’infiammazione e migliorare il danno polmonare. La dose consigliata è di 250-300 mg / giorno di EPA + DHA”, consiglia il nutrizionista, e può essere raggiunta con un piccolo trancio di salmone o un piccolo sgombro. 
  • Fibra alimentare. È contenuta nella verdura, nei cereali integrali e interi (non ridotti in farina), nei legumi, nei semi oleosi e nella frutta. “Occorre introdurre ogni giorno almeno 30 grammi di fibra alimentare, di cui 20 g fibra non solubile e 10 g fibra idrosolubile. I batteri intestinali, con la fibra alimentare, possono produrre acidi grassi a catena corta in grado di agire sulle cellule immunitarie e di assicurare un’asse efficace e protettivo tra intestino e polmone (rapporto tra microbiota intestinale e microbiota polmonare)”. 

Cosa succede e come mangiare durante la prima fase dell’infezione da Covid-19

“L’infezione – spiega l’esperto – ha inizio con la perdita del gusto e dell’olfatto, ma anche dell’appetito. Compaiono disturbi intestinali (come la diarrea) e un’astenia profonda. Questi sintomi possono generare un grave rischio nutrizionale, una malnutrizione sistemica, in grado di condizionare il sistema immunitario riducendo la sua capacità di difesa. Dura 2-7 giorni: realizzare la migliore nutrizione in questa fase assicura una reazione attiva del sistema immunitario per contenere gli effetti aggressivi del Coranovirus e di avere ottime possibilità di guarigione”, suggerisce il medico. Via libera, dunque, ai nutrienti descritti nel precedente paragrafo.

La dieta del riposo intestinale

“Oltre a queste sostanze – suggerisce il prof. Pier Luigi Rossi – occorre mettere a riposo l’intestino per favorire la digestione enzimatica e recuperare la funzione e la struttura dei villi intestinali, eliminando il glutine e il lattosio. No, dunque, ai cibi composti con farina (eliminazione del glutine). I carboidrati possono essere assunti attraverso i cereali integrali (farro, orzo, avena, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno…). Tra i legumi, preferire le lenticchie e i ceci. Sì invece a centrifugati ed estratti di verdura e frutta fresca di stagione negli spuntini; pesce e uova a pranzo e cena insieme a due porzioni di verdure. Al contrario, bisogna ridurre con decisione gli alimenti di derivazione animale come salumi vari, formaggi e latticini, panna, grassi animali, carni grasse. Il latte può essere sostituito con bevande vegetali a base di avena, riso, mandorle… Questa dieta riposo di intestinale ovo-pesco-vegetale condiziona e modula la composizione del microbiota, favorendo i batteri amici”, conclude il medico.

 

La “giornata tipo”

 

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 2 cucchiai di fiocchi di avena senza zucchero; 1 kiwi

SPUNTINO MATTINA: Spremuta di 4 arance e 2 limoni

PRANZO: Insalata di finocchi e carote (o altra verdura cruda fibrosa); trancio di salmone con pistacchi (o altro pesce a scelta come polpo, alici, sarde…); broccoletti al vapore con semi di zucca (o altra verdura cotta); 50 g di riso integrale (pesato a crudo) o altro cereale a chicco integrale 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato realizzato con 2 mele verdi, 1 gambo di sedano, 2 carote e semi di chia; 1 tazza di tè verde

CENA: Insalata di radicchio verde e pere (o altra verdura cruda fibrosa); 2 uova alla coque; verza ripassata in tegame con aglio e peperoncino (o altra verdura cotta); 50 g di quinoa (pesata a crudo) o altro cereale a chicco integrale

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