Idratazione e attività fisica: come bere durante l’allenamento

Come coniugare lo sport e l’eliminazione delle tossine attraverso il sudore con il giusto apporto di acqua e una corretta idratazione

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

L’importanza di bere acqua

Arrivare all’allenamento senza aver bevuto acqua ha risvolti molto negativi su tutto il corpo. Non solo aumenta il rischio di perdere velocemente il focus e la concentrazione (il che per esempio se si sollevano carichi o si eseguono esercizi multiarticolari difficili diventa anche pericoloso), ma soprattutto il cuore soffre e non poco (una disidratazione al 0,5% aumenta l’affaticamento cardiaco, mentre all’1% riduce la resistenza aerobica). Se si sale si arriva a cifre come il 3% tutti i distretti muscolari finiscono per soffrire mentre al 4% vengono davvero compromesse le capacità motorie e ci si espone al rischio di crampi, spasmi momentanei che richiedono di fermarsi nell’esecuzione dei movimenti.

Se arriviamo al 5% o al 6% siamo davvero su percentuali alte e oltre ai crampi rischiamo una spossatezza importante, un affaticamento globale. I muscoli scheletrici hanno bisogno di acqua e le giunture devono rimanere ben lubrificate attraverso una corretta idratazione, meglio anche se combinata con integrazione vitaminica (il magnesio per esempio previene l’affaticamento muscolare). Per non andare in stato di disidratazione o ipoidratazione conviene iniziare a bere almeno 1 o 2 ore prima che inizi l’allenamento. Molto importante anche il modo in cui ci si alimenta: conviene non condire troppo le pietanze e rinunciare ad abitudini che compromettono la salute come fumo, zuccheri e alcolici, veri e propri “ladri di vitamine e di acqua”. Piano anche con i prodotti a base di farine e lievito. Se volete comprendere il vostro fabbisogno personale di idratazione potete moltiplicare ogni chilo del vostro peso per 30ml, il risultato finale sarà l’acqua da assumere per una giusta idratazione quotidiana (esempio, se peso 60kg, il mio fabbisogno giornalieri corrisponderà a 180 ml di acqua da assumere al giorno). Il risultato del calcolo ovviamente ha un valore medio e non tiene conto del dispendio calorico di ciascuno in base al proprio programma di allenamento, biotipo e piano alimentare.

Come bere durante l’allenamento

Prima di capire come bere durante l’allenamento si deve scegliere che tipo di lavoro fisico si vuole portare avanti. Se prendiamo il caso di un lavoro aerobico (tabata, zumba, step coreografico, esercizi multiarticolari coreografati con musica), andiamo a consumare tante energie e perdiamo molti liquidi. Nel caso di questo tipo di allenamento conviene non “riempirsi d’acqua” bevendo in eccesso per evitare un senso di nausea data dalle sollecitazioni cui viene sottoposto lo stomaco durante lo sforzo. Si deve essere sicuri/e di aver bevuto fino a 1 ora prima dell’allenamento. Mezz’ora prima dell’allenamento è poi consigliabile assumere circa 300 ml di acqua. Si deve successivamente continuare a bere fino a 250 – 300 ml di acqua ogni 20 minuti per le 2 o 3 ore successive allo sforzo compiuto. Prima e dopo un allenamento intenso potete scegliere di introdurre integratori alimentari a base di aminoacidi e vitamine del gruppo B.

Se lo sforzo fisico non appartiene alla categoria puramente aerobica e ricade nel settore anaerobico o misto, conviene continuare a bere a piccoli sorsi circa 250 ml d’acqua con intervalli regolari di 10-15 minuti per recuperare anche le scorte di glicogeno. Portare la borraccia personale vi permette di salvaguardare il pianeta, di mantenere igiene, risparmiare e anche di creare la vostra bevanda personale con integratori in polvere diluiti. Ricordiamo che bere acqua troppo fredda blocca il sistema, fa male allo stomaco e non rispetta la termoregolazione del corpo.

Cercare di bere anche a distanza dall’allenamento vi garantisce di continuare a smaltire tossine, mantiene il metabolismo attivo, contribuisce alla perdita di peso, garantisce il trasporto continuo dei nutrienti verso le cellule. Bere quando si sente lo stimolo a volte significa essere in ritardo sui tempi, si dovrebbe sempre restare idratati/e, evitando di farlo quando la bocca ha secchezza e ci si sente spossati/e. Un esame diagnostico importantissimo relativo ai tessuti e all’idratazione: la bioimpedenziometria. Questo esame serve a misurare le variazioni della composizione corporea in rapporto all’allenamento sportivo. I risultati evidenziano lo stato di idratazione e dei tessuti molli e permettono di comprendere come proseguire nel percorso di allenamento e che tipo di sforzo preferire in base alla propria massa grassa, muscolare e magra e in base al fabbisogno di acqua. Se vogliamo condurre una verifica empirica personale possiamo vedere lo stato delle urine e il loro colore. Una buona idratazione garantisce un colore giallo paglierino, se non sono troppo colorate vuol dire che si sta bevendo a sufficienza, ma se il colore risulta giallo scuro il corpo segnala un certo livello di disidratazione cui rimediare subito. Bere in modo corretto e costante significa anche mangiare meno, sentirsi sazi e sazie prima e guadagnare molta energia. Se bevete acqua in bottiglie di plastica, cercate di assicurarvi che non abbiano trascorso troppo tempo sotto al sole, in quanto i raggi solari modificano il gusto dell’acqua e causano un rilascio di sostanze tossiche da parte della plastica.

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