Diastasi addominale: cos’è e quali esercizi evitare

Di cosa parliamo quando parliamo di diastasi addominale, quali sono gli esercizi per migliorare la condizione e quali invece da evitare accuratamente

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Cos’è

La diastasi rappresenta una vera e propria separazione delle due parti laterali del muscolo retto dell’addome che si nota anche esteticamente. Spesso segue il parto ma si trova anche negli anziani e si verifica anche negli uomini, specie se congenita. Questo deficit dei muscoli addominali non va sottovalutato e converrebbe monitorare quanto elastici si mantengono questi preziosi muscoli che proteggono la parete addominale e gli organi interni.

La diastasi si manifesta con una riconoscibile cresta che si forma in corrispondenza della linea alba e che va dal processo xifoideo (in sintesi sotto lo sterno) all’ombelico. La diastasi ha anche conseguenze riflesse sulla postura, in quanto la catena anteriore diventa importantissima per l’equilibrio dei muscoli coinvolti anche nel supporto della schiena. Un torace stabile significa ottima propriocezione e buon range motorio di tutto il corpo, meno infortuni e gestione positiva anche di gesti motori quotidiani e non.

L’eccessiva distensione va a interessare muscoli che sono fondamentali per azioni di base come la tosse, la risata, la defecazione, la minzione e il parto. Permettono molti movimenti come la flessione anteriore, la flessione laterale, la rotazione del tronco. Spesso anche quando i muscoli si sono separati, si riesce a ottenere un recupero lavorando correttamente, senza forzare, fino a riportare i due lati dei retti a condizioni vicine a quelle normali (la linea alba ha una larghezza che arriva a 15 mm a livello del processo xifoideo, dista da 22 mm fino a 3 cm nella regione periombelicale, da 16 mm fino a 2 cm al di sotto dell’ombelico).

Quando la diastasi viene definita come lieve ha una separazione di una larghezza inferiore a 3 cm, quando moderata rimane tra i 3 e i 5 cm: diastasi di grado moderato, mentre si classifica come grave quando maggiore di 5 cm. Va considerata anche l’altezza della zona dove le due parti si sono maggiormente separate e da questo dipende la forma che l’addome prende; talvolta a i lati dell’ombelico, altre volte in alto oppure sotto l’ombelico. Se la diastasi segue il parto potrebbe essere collegata al dato anagrafico della donna o al parto eseguito con taglio cesareo.

Rimettersi in forma: esercizi da evitare

La chiave per capire cosa non fare in caso di diastasi addominale sta nel concetto della leva. Facciamo un esempio: fare gli addominali andando in crunch della parte superiore del corpo e sollevando le gambe di poco dalla terra richiede ai muscoli dell’addome un lavoro non indifferente, che diventa aggravante se nel frattempo si sforbiciano le gambe in modo alternato. In sintesi, la figura descritta risulta molto simile a un esercizio che nel Pilates classico prende il nome di Scissors (le forbici appunto, in quanto le gambe si alternano lunghe nella loro distanza tra addome e pavimento). Quindi vanno evitati tutti i lavori che richiedono all’addome di tenere una leva lunga; diverso il discorso se le gambe sono piegate, le ginocchia flesse e gli arti vicini al centro (la cosiddetta Powerhouse).

Anche gli Oblique Twist che si eseguono come addominali classici incrociati (da supine/i, un ginocchio incontra il gomito opposto con ritmo alternato) sono vivamente sconsigliati in caso di diastasi addominale. Il Reverse crunch (dalla posizione di schiena a terra e braccia lungo il corpo si solleva il sacro facendo andare le gambe lievemente verso l’alto e indietro) va assolutamente evitato in quanto comporta una vera e propria concentrazione del lavoro nell’area della separazione del retto.

Consigli per la diastasi addominale

Osservarsi rimane il modo migliore per correggere un eventuale assetto posturale che si potrebbe prendere a causa della separazione dei due lati del retto. Conseguentemente a questa anomalia, la schiena potrebbe “sentirsi meno protetta”; in altre parole, se l’addome non mantiene forza, la catena posteriore viene caricata maggiormente.

A livello psicologico, sebbene si percepisca come antiestetica la separazione, diventa davvero importante non lasciarsi andare e non giudicarsi in quanto questi due approcci negativi potrebbero alla lunga generare un accumulo di adipe e il sovrappeso come sappiamo rischia di compromettere in modo serio il benessere della colonna vertebrale. Alcune donne che hanno avuto numerose gravidanze necessitano di una sutura della linea alba e ricorrono all’intervento chirurgico di addominoplastica.

Cercate di preferire dei movimenti che vi riportino gradualmente alle torsioni naturali del corpo e provate a percepire piccole pressioni, il contatto della schiena a terra anche appoggiando le gambe alla parete in modo da rendere meno impegnativa la leva.

Se vi piace il Pilates e volete provare con le macchine, il Reformer diventa un alleato per svolgere esercizi ipopressivi che rilasciano tutto l’addome; nella spinta dei piedi contro la footbar, le gambe si distendono e il carrello si muove in un lavoro armonico di tutto il corpo. Ottimi anche gli esercizi a corpo libero con uso della banda elastica.

La respirazione lunga e profonda diventa la chiave principale per gestire bene un nuovo approccio al movimento fisico. L’addome deve tornare ad un assetto stabile e questo diventa fondamentale per riprendere al meglio e garantire la salute del trasverso che si occupa di contenere i visceri. Non si devono affrettare i risultati, i muscoli hanno bisogno dei loro tempi.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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