Dieta del reset metabolico: come funziona ed esempio menu

A quanti è capitato di seguire una dieta ipocalorica per molto tempo e, arrivati ad una buona quantità di chilogrammi persi, non riuscire più a raggiungere l’obiettivo di peso prefissato? È, infatti, scientificamente provato che seguire abitudini alimentari scorrette oppure intraprendere regimi alimentari troppo restrittivi per molto tempo, causa, a lungo andare, un rallentamento del metabolismo.

Strategie dietetiche particolari, come la “dieta del reset metabolico”, conosciuta anche come “reverse diet”, ha come obiettivo principale la riattivazione del metabolismo, attraverso l’introduzione di una varietà di alimenti in una determinata proporzione e orario, noti per favorire la termogenesi e, di conseguenza, il consumo calorico da parte del nostro organismo. Vediamo insieme di cosa si tratta.

Indice

Come funziona la Dieta del Reset Metabolico o Reverse Diet?

Innanzitutto, è importante sottolineare che questa dieta non è basata su una semplice restrizione calorica, ma piuttosto un cambiamento delle proprie abitudini alimentari, attraverso l’introduzione di determinati ingredienti all’interno della propria “dieta”, in quantità e tempistiche controllate. Infatti, il principio base di questo programma è quello di seguire un regime alimentare equilibrato e vario, che comprenda tutti i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Se solitamente una dieta per perdere peso è improntata sulla riduzione delle quantità, il reset metabolico permette di “aggiungere” alimenti in modo graduale durante il percorso nutrizionale. Si prevede, infatti, dopo l’applicazione di una dieta ipocalorica a basso contenuto glucidico, di aumentare le calorie di settimana in settimana, principalmente provenienti dai carboidrati: circa 20-25 g, che equivalgono a 80-100 kcal giornaliere (tecnicamente definito “cutting”).

Ma come è possibile perdere peso mangiando di più? Questo è fattibile perché, a seguito di una restrizione calorica precedente, rintrodurre gli alimenti in modo controllato, ridurrebbe l’eventuale accumulo di queste sotto forma di tessuto adiposo, stimolando invece la crescita della massa magra e, in modo particolare, di massa muscolare. Ovviamente questo è possibile solo se a questo schema alimentare viene abbinata una corretta attività fisica, magari favorendo dell’aiuto di un personal trainer, con esercizi focalizzati principalmente sull’incremento della forza, della resistenza e della massa corporea.

Il meccanismo del reset metabolico?

Il “reset metabolico” è basato su una tabella alimentare, che deve essere seguito per almeno 21 giorni consecutivi, tempistica che, secondo gli studi, permetterebbe al nostro metabolismo di “ripartire” e di adattarsi a nuove abitudini alimentari. Quello che accade verosimilmente dal punto di vista metabolico è una minore efficienza fisica nella sintesi di lipidi di deposito, causata da adattamenti ormonali e metabolici. Questi migliorano l’azione dell’insulina, che ha un effetto positivo sulla massa magra e sulla termogenesi, ovvero il processo attraverso il quale il corpo produce calore per mantenere la sua temperatura corporea costante.

Per avere un effetto controllato sull’applicazione corretta della reverse diet, si suggerisce di utilizzare apposite strumentazioni, come la BIA, che permettono di valutare la composizione corporea, ovvero la quantità e percentuale dei diversi comparti corporei: la massa magra, la massa grassa e l’ acqua totale, sia intra che extra-cellulare.

In qualsiasi caso, questo regime va interrotto se l’aumento di peso, attentamente valutato con le apposite apparecchiature, tende a sbilanciarsi sulla massa grassa. A questo punto, la strategia corretta suggerisce di instaurare nuovamente la dieta sia ipocalorica che ipoglucidica per circa un mese (come nella prima fase), con l’obbiettivo principale di ripristinare la sensibilità insulinica e favorire l’utilizzo del grasso di deposito.

Secondo molti esperti, l’età migliore per intraprendere la dieta del reset metabolico è generalmente tra i 25 e i 45 anni. Durante questo periodo, il corpo ha una maggiore capacità di adattarsi e rispondere ai cambiamenti alimentari e dell’allenamento. Inoltre, molte persone che rientrano in questa fascia di età cercano di mantenere uno stile di vita attivo e possono trovare la dieta del reset metabolico come un’opzione utile per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.

Per le persone più anziane, potrebbe essere invece necessario prestare attenzione a determinati aspetti della dieta del reset metabolico. Ad esempio, potrebbero essere necessarie delle modifiche per adattarsi alle esigenze di salute specifiche, come ad esempio problemi cardiaci o diabete. Inoltre, alcune persone più anziane potrebbero sperimentare una riduzione della massa muscolare, quindi è importante garantire un adeguato apporto proteico durante la dieta del reset metabolico.

Come si applica la dieta del reset metabolico?

Prima di iniziare ad impostare una reverse diet, è necessario conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero, facilmente valutabile da un esperto del settore. Questo, infatti, può essere calcolato utilizzando delle apposite tabelle e include, oltre al proprio metabolismo basale, anche il “costo dell’attività fisica”. Quest’ultimo può essere definito come l’insieme di tutte le attività che svolgiamo durante la nostra giornata, che siano diverse dal semplice dormire e, di conseguenza, non include solo l’attività sportiva programmata.

L’esperto del settore, a questo punto, imposterà un piano alimentare applicando un deficit calorico definito in base all’obiettivo che si vuole raggiungere. Sicuramente, una buona parte dell’energia ridotta riguarderà la categoria dei carboidrati, in particolare il sottogruppo degli zuccheri semplici. È bene, quindi, limitare i dolci, le bevande gassate e quelli che vengono comunemente definiti “carboidrati raffinati”, come quelli presenti nel pane bianco, pasta e riso, favorendo, invece, quelli integrali.

Al contrario, si eserciterà un leggero aumento della componente proteica, attraverso alimenti come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Questo risulterà necessario a mantenere la componente fisica della massa magra, a incrementare il metabolismo corporeo e il senso di sazietà.

È importante anche acquisire il giusto apporto di lipidi, ponendo particolare attenzione a limitare quelli ricchi in acidi grassi saturi; garantire un adeguato apporto di frutta e verdura, al fine di consentire l’introduzione della giusta quantità di fibra alimentare, vitamine, sali minerali di cui necessita giornalmente il nostro organismo. Non dimentichiamoci dell’acqua: idratarsi nel modo corretto, ovvero bere almeno 1,5-2 litri al giorno di acqua o bevande non zuccherate (come thè, tisane o infusi), garantisce il corretto funzionamento dell’organismo e interviene anche sull’incremento della massa magra.

Ogni settimana verrà incrementato l’apporto calorico, che riguarderà prevalentemente la componente glucidica: è stimato circa il 3% settimanale, corrispondente nella media a circa 20-25 g di carboidrati in più al giorno (circa 80-100 kcal). Nel tempo, poi, si suggerisce anche una riduzione proteica direttamente proporzionale a quella glucidica, così da evitare un eccesso calorico nel lungo tempo.

Come abbiamo già detto precedentemente, queste quantità e le percentuali devono essere valutate in modo idoneo da un esperto del settore, per evitare carenze o eccessi, anche in relazione al tipo e frequenza di attività fisica che si svolge.
Una volta che il processo è stato seguito per le tempistiche pattuite (di norma circa 3 settimane), si dovrebbe raggiungere il definito “set point”, ovvero il fabbisogno calorico stimato prima dell’inizio del percorso nutrizionale. A questo punto si dovrebbero percepire delle modifiche sia a livello di peso, sia di composizione fisica: una notevole riduzione della massa grassa a favore di quella magra, prontamente valutate attraverso le strumentazioni adeguate.

Se così fosse, è possibile decidere se continuare con questa impostazione per ottenere continui benefici, oppure impostare un piano alimentare di mantenimento, il tutto apportando le adeguate modifiche sia in termini calorici, che di proporzione tra i diversi macro e micro nutrienti.

Aspetti positivi del reset metabolico

Abbiamo già accennato al beneficio che questo regime alimentare apporta all’organismo, ovvero l’incremento del metabolismo, con conseguente miglioramento della composizione fisica, in particolare sulla componente definita massa magra. Tutto questo senza sottoporre il corpo a diete considerate troppo restrittive, basate sull’eliminazione di alcuni ingredienti, estremamente ipocaloriche e scarse in micronutrienti. Inoltre, permette di ridurre il senso di fame, grazie alla presenza frequente di spuntini; si valuta anche, solitamente, una buona aderenza al piano, in quanto può essere personalizzato e non esclude nel breve tempo particolari categorie di ingredienti, ma aiuta l’organismo ad adattarsi facilmente alle nuove quantità e porzioni.

Aspetti negativi del reset metabolico

Come tutti i regimi alimentari, però, presenta anche qualche aspetto negativo. Innanzitutto, potrebbe richiedere un certo periodo di adattamento individuale, durante il quale si possono manifestare sintomi come stanchezza, irritabilità o sensazione di fame. Inoltre, è necessario che si applichi un corretto tracciamento e controllo delle quantità di nutrienti e calorici, al fine di ottenere il risultato desiderato.

Non solo, ma è possibile che alcuni alimenti o gruppi alimentari non siano tollerati da tutti, causando disturbi gastrointestinali o allergie. È quindi fondamentale, ancora una volta, ascoltare il proprio corpo e adattare la dieta alle proprie necessità individuali. Ovviamente, questa può essere applicato solo su soggetti metabolicamente sani e, al contrario, va evitato negli insulino-resistenti (o in qualunque forma di alterazione patologica nel metabolismo glucidico).
Sicuramente, è sempre consigliabile consultare un medico, un nutrizionista o un dietista prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta, incluso il reset metabolico. Ogni persona ha esigenze e condizioni di salute diverse, quindi è importante personalizzare la dieta in base alle proprie specifiche necessità fisiche.

Quindi, se non correttamente impostata, potrebbe causare anche carenze nutrizionali o caloriche, con conseguente stanchezza, debolezza e persino disturbi del sonno. Non solo, ma il rischio maggiore è che, se non associata ad una buona attività fisica e se seguita in modo discontinuo causi, al contrario, un incremento di peso sulla massa grassa. Questo rende più difficile perdere i kilogrammi di troppo nel lungo termine e può portare a cadere nel famoso “effetto yo-yo”, con conseguente ripresa di peso dopo il termine del percorso.

Esempio di dieta del reset metabolico

Come abbiamo già detto, per seguire correttamente questa dieta, è importante pianificare uno schema alimentare equilibrato che assicuri l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali. Vediamo un esempio giornaliero di schema alimentare e di come questo si modifica nelle settimane.

	SETTIMANA 1	SETTIMANA	SETTIMANA 3
COLAZIONE	Latte vegetale non zuccherato (250 ml) 30 g di muesli	Latte vegetale non zuccherato (250 ml) 35 g di muesli	Latte vegetale non zuccherato (250 ml) 40 g di muesli
SPUNTINO	Una mela	Una mela	Una mela
PRANZO	2 uova Insalata mista, composta da radicchio, rucola e pomodori Olio extra-vergine (1 cucchiaio)	2 uova Insalata mista, composta da radicchio, rucola e pomodori Olio extra-vergine (1 cucchiaio) 1 fetta croccante di segale	Riso basmati integrale (50 g) 2 uova Insalata mista, composta da radicchio, rucola e pomodori Olio extra-vergine (1 cucchiaio)
SPUNTINO	Uno yogurt magro, bianco	Uno yogurt magro, bianco 4 mandorle	Uno yogurt magro Frutti rossi (50 g) 4 mandorle
CENA	Carne bianca (140 g) Zucchine lesse Olio extra-vergine (1 cucchiaio)	Carne bianca (130 g) Zucchine lesse Olio extra-vergine (1 cucchiaio) 1 fetta croccante si segale	Carne bianca (120 g) Zucchine lesse Olio extra-vergine (1 cucchiaio) 2 fette croccanti di segale

Come abbiamo già detto, è fondamentale bere molta acqua durante tutta la giornata (almeno 8 bicchieri al giorno), facilitandosi abbinando ai pasti quali la colazione e gli spuntini, un infuso o tisana, utile anche a mantenere il senso di sazietà nel tempo.

In conclusione, quindi, la dieta del reset metabolico può essere un valido strumento per favorire il dimagrimento e riattivare il metabolismo. Tuttavia, è fondamentale adattare il programma alle proprie esigenze individuali e consultare uno specialista prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta. Ricordiamo sempre che una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo sono fondamentali per mantenere il peso forma e per garantire il benessere generale.

Fonti bibliografiche