La dieta, vuoi o non vuoi è tutta una questione di calorie ingerite, messe in rapporto con quelle spese durante la giornata. La riduzione intelligente delle prime e l’aumento graduale e costante delle calorie spese, può portare ad un dimagrimento efficace che non vada a gravare sullo stato di salute fisico e mentale dell’organismo. Il segreto per dimagrire in modo furbo sta proprio nel ridurre con moderazione l’ assunzione calorica, senza che il cervello percepisca una carenza effettiva.
Indice
10 consigli per risparmiare calorie e ottimizzare la dieta
L’inizio di una dieta può essere un momento entusiasmante, ma anche una sfida persona che non si sa a cosa potrà portare. Un successo (si spera), ma molti protocolli alimentati troppo ipocalorici portano anche al fallimento dietoterapico, facendo naufragare tutte le speranze di perdere quei chili di troppo su pancia, fianchi e glutei. L’obiettivo principale di una dieta è spesso quello di ridurre l’apporto calorico per raggiungere una perdita di peso sana e sostenibile. Tuttavia, limitarsi troppo con le calorie può essere difficile e insostenibile a lungo termine. Per questo esploreremo strategie pratiche ed efficaci per risparmiare calorie senza sacrificare il gusto e il piacere degli alimenti e del buon cibo, permettendo di seguire una dieta bilanciata e soddisfacente per raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento.
Comprendere le calorie e il processo di dimagrimento
Prima di iniziare a risparmiare calorie, è importante capire cosa sono le calorie e come funziona il dimagrimento dell’organismo. La definizione di caloria (a livello fisico), è un’unità di misura della “quantità di calore (espresso in cal) pari a quella necessaria per innalzare la temperatura di un grammo d’acqua distillata da 14,5° a 15,5°C, alla pressione atmosferica normale”.
Una caloria in sintesi è l’unità di misura dell’energia contenuta negli alimenti che consumiamo. Quando assumiamo più calorie di quelle che bruciamo attraverso l’attività fisica e il metabolismo, il nostro corpo immagazzina l’eccesso sotto forma di grasso, portando di conseguenza ad un aumento di peso e di massa grassa. D’altra parte, se consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo, il nostro corpo utilizza il grasso immagazzinato per ottenere energia, portando al dimagrimento. Questa è una spiegazione molto esemplificativa del rapporto che esiste tra introito calorico e spesa energetica dell’organismo umano.
Qualità e non solo quantità
Il primo passo per risparmiare calorie in modo sano è scegliere alimenti di alta qualità nutrizionale. Optare per cibi ricchi di nutrienti, come frutta e verdura fresca, proteine magre e ad alto valore biologico, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Questi alimenti sono generalmente meno calorici rispetto a quelli ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi, e forniscono una maggiore quantità di nutrienti essenziali per l’organismo.
Il valore biologico delle proteine
Il valore biologico delle proteine sopra citato è un concetto utilizzato per valutare la qualità delle proteine contenute negli alimenti e la loro capacità di fornire tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita e il corretto sviluppo del corpo umano. Le proteine sono, infatti, costituite da catene di questi amminoacidi, e ci sono 20 tipi di amminoacidi diversi che possono essere combinati in diverse sequenze per formare le proteine che entrano nella costituzione di muscoli, immunoglobuline e altre molecole fondamentali. Tra questi amminoacidi, otto sono considerati essenziali perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli in autonomia e quindi devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Si tratta degli amminoacidi isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Il valore biologico delle proteine indica la quantità di amminoacidi essenziali presenti in una proteina alimentare rispetto al nostro fabbisogno di tali amminoacidi e viene espresso come percentuale, indicando quanto una proteina alimentare sia simile alle proteine necessarie per il nostro organismo. Si tratta di proteine definite “complete” che provengono principalmente da fonti animali, come carne, pesce, uova e latticini. Le fonti vegetali (come i legumi) sono più povere di proteine ad alto valore biologico, ma possono anche essere ottenute attraverso combinazioni intelligenti di alimenti, come cereali e legumi, poiché i legumi contengono amminoacidi essenziali che possono compensare quelli mancanti nei cereali e viceversa.
Pianificare i pasti in anticipo
La pianificazione dei pasti è una strategia fondamentale per risparmiare calorie e mantenere una dieta sana e bilanciata. Preparare i pasti in anticipo permette di controllare le porzioni e gli ingredienti utilizzati, riducendo così il rischio di cedere a tentazioni alimentari poco salutari e aumentando la variabilità delle scelte nutrizionali all’interno di ogni singolo gruppi di alimenti. Si può alternare nel gruppo dei cereali, con pasta, riso, orzo o farro, oppure nel gruppo dei legumi, con fagioli, lenticchie, ceci, piselli o fave, e cosi via… Bisogna sempre provare a pianificare i pasti per tutta la settimana e creare una lista della spesa basata su quella pianificazione, in modo da evitare acquisti impulsivi di cibi ad alto contenuto calorico. Spesso si dice che la spesa non andrebbe mai fatta prima dei pasti o quando si è affamati ed è vero!
Ridurre le porzioni
Le dimensioni delle porzioni possono influire notevolmente sulle calorie totali che vengono consumate ogni giorno. E’ necessario ridurre le porzioni dei pasti e dei gustosi spuntini, in particolare di alimenti ad alto contenuto calorico come dolci, cibi fritti e snack salati. Mangiare porzioni più piccole può aiutare a risparmiare calorie senza dover eliminare completamente i cibi che si amano. Tra i trucchetti per ridurre le calorie c’è quello di scegliere piatti più piccoli per le proprie ricette, in modo da avere un’effetto ottico.
Questo si chiama effetto Delbouef, e secondo i ricercatori l’utilizzo di piatti più piccoli instaurerebbe questo effetto ottico che indurrebbe a mangiare di meno, poiché ingannati dal piatto pieno. Gli studiosi sono giunti alla conclusione che si può dimagrire riducendo di circa il 10% le porzioni e quindi le calorie ingerite. Altro trucchetto che riguarda piatti e psicologia, è l’utilizzo di piatti, tovaglie e posate di colore blu. Questo colore renderebbe meno piacevole l’assunzione di cibo, riducendo così le calorie introdotte nel corpo umano.
Evitare le bevande zuccherate
Le bevande zuccherate, come succhi di frutta, bevande gassate e caffè con zucchero, possono contenere un’enorme quantità di calorie vuote. Ridurre o eliminare completamente il consumo di queste bevande e optare per acqua, tè non zuccherato o caffè nero per idratarsi e dissetarsi può essere un fattore importante nel risparmio calorico giornaliero. L’acqua, le tisane e gli infusi (senza zucchero o miele) sono privi di calorie e risultano essenziali per il corretto funzionamento del corpo, contribuendo anche a una sensazione di sazietà più duratura. Basti pensare che bevendo si dilatano le pareti dello stomaco e vengono rilasciati ormoni che stimolano il senso di sazietà, ovviamente per un periodo limitato di tempo.
Cucinare in modo sano
La cucina casalinga può essere un’ottima opzione per risparmiare calorie e controllare gli ingredienti utilizzati. Scegliere metodi di cottura sani, come la cottura al vapore, la griglia o la cottura in forno, invece di friggere gli alimenti è una delle chiavi del risparmio calorico. Basti pensare che quando si calcolano le calorie di un ‘alimento, quando viene fritto è necessario addizionare 30-40 kcal in più (se si tratta di pezzetti di frittura piccoli). Riduci l’uso di olio e burro, preferendo condimenti leggeri e spezie per dare sapore ai tuoi piatti. Inoltre, evitare l’aggiunta di sale in eccesso, poiché il sodio può causare ritenzione idrica e contribuire a un aumento di peso temporaneo.
Snack sani e sazianti
Gli spuntini possono essere un’opportunità per risparmiare calorie e allo stesso tempo soddisfare la propria fame. Optare per snack sani e sazianti, come frutta fresca, noci, semi, yogurt greco o verdure crude con hummus. Questi snack forniranno una dose di nutrienti essenziali e aiuteranno a tenere sotto controllo la fame e la glicemia tra i pasti principali. Da non scegliere ci sono tutti quegli snack confezionati ricchi di zuccheri, che fanno variare la glicemia e l’insulinemia in modo troppo repentino, e ovviamente densamente ricchi di calorie. Il concetto di densità calorica è fondamentale per comprendere questo paragrafo. Mangiare 1 cucchiaio di burro d’arachidi non si sazierà ma apporterà tantissime calorie, poiché si tratta di un alimento ad alta densità calorica. Al contrario mangiare una porzione di insalata apporterà poche calorie ma sazierà lo stomaco, riempiendolo a livello di volume occupato dall’alimento. L’insalata è un alimento a bassa densità energetica.
Fare movimento e sport
L’attività fisica è un elemento chiave per il dimagrimento e può aiutare a bruciare calorie extra. Cercare di integrare l’esercizio nella tua routine quotidiana, come una passeggiata veloce dopo i pasti, una sessione di allenamento a casa o una lezione di yoga può essere estremamente utile per aumentare il dispendio calorico dell’organismo. Oltre a bruciare calorie, l’esercizio può aiutare anche a migliorare l’umore, aumentare l’energia e migliorare la salute complessiva, rendendo le diete più sostenibili sul lungo periodo.
Mantenere il bilancio energetico
Mentre risparmiare calorie è un elemento importante per il dimagrimento, è anche essenziale mantenere un bilancio energetico equilibrato. Non ridurre le calorie a livelli estremamente bassi o seguire diete drastiche che promettono risultati rapidi. Questi approcci possono essere dannosi per la tua salute e portare a carenze nutrizionali nel lungo periodo. Invece, bisogna cercare di ridurre gradualmente l’apporto calorico in modo sano e sostenibile, in linea con le proprie esigenze e il proprio livello di attività fisica. Per questo può essere utile il sostegno di un professionista, come un dietologo o un biologo nutrizionista.
Ricompensarsi ma con moderazione
È importante ricordarsi di concedersi qualche piacere culinario di tanto in tanto. I famosi “sgarri” sono fondamentali per portare avanti una dieta nel modo migliore. Non bisogna privarsi completamente dei cibi che più si amano, ma piuttosto consumarli con moderazione e consapevolezza. La moderazione è la chiave per mantenere una dieta sana e sostenibile, evitando fallimenti dietoterapici e sentimenti di frustrazione. Ad esempio, se si ha voglia di un dolce non bisogna rinunciarci, ma rendetelo light con qualche trucchetto. Sostituire lo zucchero con degli edulcoranti naturali e al posto delle uova usare yogurt greco o ricotta, mentre il burro si può sostituire facilmente con l’olio extravergine d’oliva. Per dare un pizzico di sapore in più aggiungere anche il cacao amaro al 70%, ricco di benefici per l’organismo e buonissimo per l’umore. Bisogna fare attenzione anche all’ambiente in cui si mangia. Evitare di consumare i propri pasti davanti alla tv, perché si rischia di ingerire calorie senza nemmeno accorgersene.
