Dieta effetto yo-yo, l’errore che non fa dimagrire

Perdere peso rapidamente, per poi ritornare alle vecchie abitudini e riprendere i chili persi: ecco che cosa succede e perché si verifica l'effetto yo-yo

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Stella Galbiati

Biologa Nutrizionista

Biologa Nutrizionista laureata nel 2015 in Scienze della Nutrizione Umana. Si occupa di corretta alimentazione.

A quanti è capitato di perdere peso, seguendo un’alimentazione ipocalorica, non sempre controllata e bilanciata, molto spesso restrittiva e accompagnata da troppe rinunce, per poi, successivamente, riprendere una parte, tutti o più kilogrammi? Questo fenomeno è molto diffuso e conosciuto con il nome di dieta effetto yo-yo: vediamo insieme di cosa si tratta.

Cos’è l’effetto yo-yo

Molte persone hanno provato almeno una volta nella vita diversi regimi alimentari restrittivi e privativi di molti ingredienti, non bilanciati, ipocalorici, con lo scopo di perdere peso velocemente. Però, spesso, dopo il raggiungimento di un buon risultato, tornano gradualmente a mangiare i cibi precedenti alla “dieta” e, di conseguenza, a recuperare parte o tutto il peso perduto. Questo fenomeno prende il nome di effetto yo-yo, conosciuto nel mondo scientifico anche come ciclicità del peso, termine coniato per la prima volta da Kelly Brownell, uno psicologo clinico e ricercatore della Yale University, che ha associato il fenomeno al tipico al movimento verso l’alto e il basso, ovvero ciclico, tipico degli yo-yo.

Proviamo insieme a capire tutte le conseguenze che apporta al nostro organismo e a come poterlo prevenire.

Cosa provoca l’effetto yo-yo?

Gli esperti ci confermano come l’effetto yo-yo, essendo correlato all’eccesso di peso, non rappresenti sicuramente una buona condizione per il benessere fisico e per preservare la salute dell’individuo.

Le ragioni più comuni che si trovano alla base di questo fenomeno sono:

  • la scelta di diete troppo restrittive, non realistiche e poco aderenti al quotidiano;
  • la messa in atto di diete a basso o assente contenuto di carboidrati;
  • protendere a regimi alimentari che limitano e/o annullano la quantità di cibo e alcuni ingredienti base da assumere giornalmente;
  • diete ipocaloriche associate ad un esercizio fisico eccessivo, a volte compulsivo, e ad alta intensità.

È risaputo che il nostro corpo abbia bisogno di cibo ed energia sufficiente per svolgere le sue funzioni in modo corretto e continuativo, per cui qualsiasi scelta dietetica troppo estrema e restrittiva, anche se permette di avere un buon risultato nel breve tempo, se mantenuta a lungo e, soprattutto, non sotto stretto controllo di esperti del settore, causerà un effetto estremo e contrario: il peso risalirà in modo veloce e incontrollato.

Non dimentichiamoci che a contribuire a tale fenomeno possono anche manifestarsi delle concause ormonali-biologiche, prime tra tutti la concentrazione di leptina presente nel corpo.

La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo “bianco” (considerato ormai una componente corporea metabolicamente attiva),  in grado di regolare la struttura fisica, accelerare il metabolismo e, inoltre, capace di regolare il senso di fame/sazietà. Durante il processo di perdita di massa grassa, ovviamente correlato alle repentine perdite di peso, si può avere una drastica riduzione della produzione della leptina. Questa, di conseguenza, porta a una diminuzione della spesa energetica corporea, contribuendo, così, a rendere più facile la ripresa dei chilogrammi persi una volta abbandonata la restrizione calorica in atto.

Non solo: l’effetto yo-yo, a lungo termine può essere dannoso poiché, promuovendo il deposito di grasso corporeo indesiderato e localizzato in zone specifiche come la fascia addominale, aumenta i livelli di grassi circolanti (soprattutto colesterolo) e, di conseguenza il rischio cardiovascolare del soggetto.

Quali sono le conseguenze dell’effetto yo-yo sul fisico

Come già anticipato, l’effetto yo-yo non promuove il benessere e la salute della persona, anzi, può portare a delle conseguenze potenzialmente dannose, come:

  • La diminuzione del metabolismo: quando si perde peso velocemente, il corpo può pensare di essere in modalità di razionamento e rallenta la propria spesa energetica per cercare di avere “calorie” sufficienti per mantenere attive le sue funzioni vitali legate alla sopravvivenza; di conseguenza, se si troverà repentinamente davanti ad un eccesso di energia, sarà più propenso ad accumularla sotto forma di grasso nel tessuto adiposo (questa volta “bruno”, che interviene nel mantenimento della temperatura corporea).
  • Danni ai vasi sanguigni e alla circolazione: gli squilibri nel peso corporeo, ed in particolare un suo eccesso, sottopongono il cuore ad un maggiore lavoro, con conseguente aumento della pressione sanguigna. Non solo, abbiamo anticipato l’eventuale incremento di grassi circolanti, tra i quali il famoso il colesterolo, che possono provocare un ispessimento dei vasi sanguigni, con conseguente riduzione del flusso circolatorio e incremento del rischio cardiovascolare (infarti, ictus, ecc..).
  • Possibile rischio di diabete: l’obesità è un fattore che incrementa la “sensibilità all’insulina” delle nostre cellule. Lo zucchero, non riuscendo ad entrare a livello cellulare, rimarrà nel flusso circolatorio, provocando l’innalzamento dei livelli di glicemia nel flusso circolatorio.
  • Perdita di massa muscolare: questa è legata principalmente alla scelta di seguire regimi alimentari troppo restrittivi che, portando a perdite di peso repentine, causano riduzione non solo della massa grassa ma anche della muscolatura. Questo può causare una diminuzione del metabolismo e una maggiore difficoltà a perdere peso o a mantenere i risultati raggiunti nel lungo termine.
  • Problemi articolari: il peso incide negativamente sul benessere articolare, soprattutto delle ginocchia o della schiena. Nel tempo, questo, può diventare un limite allo svolgimento dei movimenti più semplici, come salire le scale, fare percorsi a piedi con leggere pendenze o svolgere le  attività quotidiane.

Come evitare l’effetto yo-yo: le regole base

Sapendo le cause e gli effetti dannosi di questo fenomeno, è bene mettere in atto delle strategie per favorire uno stile di vita sano, mantenere un peso stabile nel tempo, trovando un equilibrio tra alimentazione e attività quotidiane:

  • assumere un quantitativo calorico adeguato alle singole esigenze, suddividendo gli alimenti in circa 5 pasti al giorno e riservando il giusto tempo alla preparazione e al consumo dei pasti;
  • variare spesso le scelte a tavola, per minimizzare la “noia e monotonia” tipica dei regimi alimentari strettamente controllati, riducendo così la possibilità di tornare alle vecchie abitudini, spesso errate e sbilanciate;
  • incrementare l’esercizio fisico, effettuandolo in modo regolare e programmato. Questo aiuta a mantenere il nostro metabolismo attivo, incrementa il consumo energetico e mantiene allenata la massa magra, in particolare il muscolo, componente fondamentale per il benessere corporeo;
  • mangiare alimenti sani: la scelta degli alimentai, soprattutto di frutta e verdura di stagione (ricchi di fibre, vitamine e sali minerali), migliora il senso di sazietà e riduce il rischio di recupero del peso perso;
  • limitare i cibi con alto contenuto di zuccheri semplici: cibi contenenti zucchero, come le bevande gassate, i dolci confezionati o altri preparati con farine raffinate, aumentano repentinamente i livelli di insulina circolanti, promuovendo il deposito di grasso corporeo;
  • preferire alimenti proteici: tutti i “secondi piatti”, come carne magra, pesce, uova e legumi, sono ricchi di proteine, conosciute per il loro notevole effetto saziante. Non solo, questi, in caso di regimi ipocalorici, aiutano a perdere peso in modo corretto, mantenendo la massa muscolare e accelerando il metabolismo, rendendo più facile il mantenimento del risultato raggiunto;
  • evitare di seguire diete drastiche e/o che promettono la perdita di peso veloce, le diete “fai da te”, quelle “per sentito dire” o le “nuove mode”: spesso possono creare degli shock al nostro fisico, con effetti sorpresa che, come abbiamo descritto precedentemente, non sono sempre positivi per la nostra salute. Gli esperti, infatti, consigliano di perdere al massimo lo 0,5- 1% del proprio peso corporeo alla settimana, in modo da avere un risultato continuativo e più duraturo nel tempo.

Cerchiamo sempre di trovare un equilibrio tra cibo, vita quotidiana e esercizio fisico, magari rivolgendoci a persone esperte che possono diventare per noi una guida alla nostra alimentazione.

Effetto yo-yo e dieta: come dimagrire in modo sano

Come già anticipato, perdere peso in modo sano, senza riacquistarlo nel tempo, è possibile! Sicuramente, seguire le “diete fai da-te” o i regimi alimentari che l’web quotidianamente e continuamente ci propone non rappresenta mai la scelta migliore: l’ideale sarebbe rivolgersi ad una persona specializzata nel settore, come un nutrizionista, dietista o dietologo,  che sarà in grado di costruire un regime alimentare bilanciato in base alle nostre caratteristiche, alle attività che svolgiamo quotidianamente e alle nostre eventuali patologie, allergie e intolleranze.

Dobbiamo essere disposti a modificare le nostre scelte a tavola: iniziamo a ridurre il consumo di cibi ad alto contenuto calorico, come grassi saturi e zuccheri raffinati, cibi già pronti e confezionati, spesso ricchi di sale. Al contrario, dobbiamo incrementare l’assunzione di alimenti ad alto potere saziante, come quelli ad alto contenuto proteico, cereali integrali, frutta e la verdura; anche mantenere un buon livello di idratazione rappresenta un ingrediente fondamentale per il benessere dell’organismo.

Qualora fosse necessario, assumere anche integratori proteici o contenenti nutrienti essenziali, come gli omega-3, alcune vitamine (vitamina D, E; C) e oligoelementi, può essere una strategia vincente per mantenere un buon livello di massa muscolare, energia e perdere l’eventuale peso in modo ottimale.

In ultimo, lavorare sull’attività fisica: adottare piccole strategie quotidiane per muoversi di più, come spostarsi a piedi o in bicicletta se possibile, utilizzare le scale, possono incrementare il nostro consumo calorico quotidiano.
Ricordiamo sempre che il nostro corpo è uno strumento importante da curare e che il mantenimento di una buona forma fisica previene il rischio di patologie che, nel tempo, potrebbero diventare invalidanti o limitative per la nostra vita!

Fonti bibliografiche