Cos'è la dieta libera e come funziona?

Calorie, grammi, pesi: chi ha provato a seguire svariati regimi alimentari e approcci per perdere peso, spesso ha avuto a che fare con quantità definite, vincoli specifici su ingredienti come olio, pasta e pane. Tra i vari modelli alimentari, però, è possibile trovare anche quello della dieta libera, spesso considerata un’alternativa ai metodi tradizionali per la gestione del peso. Questa, infatti, si basa su principi diversi, che mirano a promuovere una relazione più sana con il cibo e a incoraggiare la consapevolezza delle scelte alimentari: vediamo insieme di cosa si tratta.

Indice

Cos’è la dieta libera?

Negli ultimi anni, la dieta libera ha guadagnato una crescente popolarità come un approccio al controllo del peso e al mantenimento della salute. Questa, infatti, si basa su un concetto molto semplice: non ci sono restrizioni rigide su cosa o quanto mangiare, distaccandosi radicalmente dalle diete convenzionali che, al contrario, impongono regole restrittive, che a volte possono portare ad una scarsa compliance al piano alimentare o abbuffate. L’obiettivo principale della dieta libera, infatti, è quello di promuovere un sano rapporto con il cibo, incoraggiando a valutarlo come un modo per migliorare la propria salute.

Ma come funziona esattamente questa dieta? L’idea principale della dieta libera è che tutti gli alimenti possano essere inclusi nella propria dieta quotidiana, purché vengano consumati con moderazione e in un contesto di alimentazione sana e bilanciata. La chiave sta nel prestare attenzione al proprio corpo e alle sue esigenze: ascoltare i segnali di fame e sazietà, riconoscendo così quando si ha la necessità di assumere alimenti a scopo energetico e non per noia o stress.

Un nodo importante di questo approccio alimentare, però, è la valutazione della qualità dei cibi che si scelgono: è importante, infatti, consumare una buona quantità e varietà di cibi integrali, come frutta, verdura, cereali poco raffinati come orzo, farro, riso venere, grano saraceno, proteine magre (ad esempio carni bianche, formaggi magri e pesce) e grassi sani, primo tra tutti l‘olio extra vergine di oliva, e alimenti quali la frutta secca e i semi vari.

Questi alimenti, oltre a fornire i nutrienti necessari per il mantenimento delle nostre funzioni, quali vitamine, sali minerali e antiossidanti, ci permettono di sopperire alle richieste energetiche, e hanno la capacità di migliorare il senso di sazietà. Al contrario, si consiglia di limitare notevolmente il consumo di zuccheri semplici, carboidrati raffinati, alimenti ad alto indice glicemico, grassi saturi, industriali, confezionati e troppo elaborati e, in generale, seguire un’alimentazione povera di frutta e verdura.

Non solo, ma questo approccio sottolinea come il fatto di acquisire anche delle sane abitudini durante il pasto possa essere un valido aiuto: infatti, mangiare lentamente e dedicare il giusto tempo al pasto, sono strategie che ci permette di individuare facilmente la sensazione di sazietà e migliorare la nostra consapevolezza alimentare.
Come abbiamo già detto, questo approccio flessibile può anche essere utile per mantenere un certo equilibrio alimentare nel lungo termine, senza sensazioni di colpa se si mangia un pezzo di cioccolato o una fetta di pizza, purché si facciano scelte alimentari sane nella propria routine.

L’origine e la storia della dieta libera

L’idea di “uscire dagli schemi” delle diete tradizionali ha avuto origine negli anni ’60 e ’70, quando molte persone iniziarono a prendere coscienza dell’importanza di una dieta sana e bilanciata, ricca di alimenti a base vegetale, per il proprio benessere e la propria salute. Spesso associata al movimento vegan e vegetariano, negli anni, questa filosofia dietetica si è evoluta, attraverso l’introduzione di nuove varianti come la dieta libera da glutine, da lattosio o da zuccheri, il movimento Health At Every Size (HAES) e il “non-diet approach”, che mirano a rispondere alle esigenze specifiche di persone con intolleranze o sensibilità alimentari. Negli anni ’90, anche diversi esperti nel campo della nutrizione e della psicologia hanno iniziato a esplorare approcci differenti per affrontare l’argomento del controllo del peso. Negli ultimi anni, numerosi autori e ricercatori hanno contribuito allo sviluppo e alla promozione della dieta libera come un’alternativa salutare: libri come “Intuitive Eating” di Evelyn Tribole e Elyse Resch e “Health At Every Size” di Linda Bacon hanno avuto un ruolo significativo nel promuovere questa filosofia alimentare.

Anche molti studi scientifici si sono concentrati su questo protocollo alimentare particolare, valutando gli effetti della dieta libera sulla salute. Ad esempio, uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Nutrition Education and Behavior, e uno pubblicato sulla rivista Eating Behaviors nel 2016, hanno esaminato l’efficacia della dieta libera nel migliorare il rapporto con il cibo e la salute. I risultati hanno mostrato un miglioramento della consapevolezza alimentare, dell’autostima e dell’ immagine corporea, nonché una diminuzione dei comportamenti alimentari disfunzionali.

In termini di salute, invece, una ricerca pubblicata nel Journal of Nutritional Science, tratta questo approccio alimentare, mostrando risultati promettenti in termini di perdita di peso. Anche un altro studio condotto dal Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ha riferito che i partecipanti che hanno seguito di una dieta a base vegetale e integrale, senza porre particolare attenzione alle quantità, hanno assistito a miglioramenti della propria pressione sanguigna, dei livelli di colesterolo, riducendo così il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Anche il Journal of the American College of Cardiology , riporta una ricerca relativa all’alimentazione libera e prettamente vegetale, che stabilisce come sia possibile ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 30%.

È per questo motivo che la dieta libera continua a guadagnare popolarità grazie all’attenzione sempre crescente che apporta verso uno stile di vita sano e sostenibile. È importante però ricordare che ogni individuo ha esigenze e preferenze alimentari diverse, quindi è fondamentale consultare sempre un esperto nutrizionista prima di adottare una dieta libera o qualunque altro regime alimentare.

Le basi della dieta libera

La dieta libera, non includendo quantità e grammature, si basa su una serie di principi di base progettati e stilati per aiutare le persone a sviluppare una relazione positiva con il cibo, promuovendo così uno stato di salute e benessere generale. Questi principi includono:

Ascolto del proprio corpo: la dieta libera incoraggia le persone a imparare a riconoscere i segnali di fame e sazietà del proprio corpo e ad adattare le proprie scelte alimentari di conseguenza, senza cadere in abbuffate per noia o stress.
Eliminazione di restrizioni: a differenza delle diete tradizionali, la dieta libera non impone restrizioni alimentari rigide legate alle quantità. Si incoraggia, piuttosto, ad abbracciare una varietà di alimenti, prettamente di origine vegetale e poveri in grassi, e ad accettare il concetto di “cibo piacere” senza sensi di colpa.
Consapevolezza delle scelte alimentari: la dieta libera promuove l’attenzione e la consapevolezza durante i pasti, invitando alla riflessione sulle proprie scelte alimentari in termini di gusto, soddisfazione e qualità nutrizionale. Sottolinea anche l’importanza di dedicare il giusto tempo di preparazione e consumo al pasto.
Rispetto per il proprio corpo: la dieta libera sfida la cultura dominante del corpo perfetto e incoraggia le persone ad accettare e rispettare il proprio corpo, indipendentemente dalla forma o dal peso, aumentando così la propria autostima.

I pro e i contro della dieta libera

Sicuramente la dieta libera è un approccio alimentare che ha generato un dibattito tra gli esperti della nutrizione. Alcuni, infatti, sostengono che i suoi benefici per la salute mentale e fisica siano notevoli: promuoverebbe una relazione più sana con il cibo, ridurrebbe il rischio di disturbi alimentari e migliorerebbe l’autostima. A favore di questo, anche alcuni studi, che hanno evidenziato che coloro che seguono la dieta libera, hanno ottenuto una diminuzione del consumo di alimentai ricchi in grassi e zuccheri, notoriamente “proibiti” in un approccio alimentare tradizionale, promuovendo così un aumento della propria consapevolezza dietetica.
I principali vantaggi della dieta libera, quindi, li possiamo riassumere in questi punti:

Flessibilità: la libertà di scegliere gli alimenti può essere utile per coloro che hanno gusti personali o preferenze alimentari/richieste specifiche. Questo può aiutare a mantenere una motivazione costante nell’aderire alla dieta.
Varietà degli alimenti: la dieta libera incoraggia una varietà di alimenti da inserire nella propria alimentazione quotidiana. Questo può contribuire ad un adeguato apporto di nutrienti diversi, promuovere una dieta equilibrata e ridurre il senso di monotonia, spesso associato agli approcci tradizionali.
Riduzione dello stress: evitare restrizioni alimentari rigorose può contribuire a ridurre lo stress legato all’alimentazione. Ciò può favorire una maggiore soddisfazione durante il pasto e promuovere una relazione più sana con il cibo.
Sostenibilità: la dieta libera può essere un approccio sostenibile psicologicamente e fisicamente a lungo termine, poiché non richiede restrizioni eccessive o eliminazione di determinati alimenti.

Tuttavia, però, i critici sottolineano che la dieta libera può essere meno efficace per la perdita di peso rispetto alle diete tradizionali, soprattutto per coloro che hanno la necessità di perdere un buon quantitativo di chilogrammi per problemi di salute. Non solo, ma secondo questi, l’assenza di restrizioni alimentari potrebbe portare a un consumo eccessivo di cibi ad alto contenuto calorico e poco ricco in nutrienti. Tra i principali svantaggi che la dieta libera ha, infatti, possiamo trovare i seguenti.

Mancanza di struttura: l’assenza di regole rigide può rendere difficile per alcune persone seguire una dieta equilibrata. Senza una guida specifica, potrebbe essere più facile cadere in abitudini alimentari poco salutari o eccessi calorici o quantità eccessive di alimenti simili.
Rischio di carenze nutrizionali: sebbene la flessibilità sia un vantaggio, può comportare anche il rischio di specifiche carenze nutrizionali se gli alimenti scelti non sono bilanciati in modo adeguato o se il soggetto che segue questo approccio non è in grado di variare in autonomia le sue scelte a tavola.
Difficoltà nel perdere peso: se l’obiettivo è quello di perdere peso, la dieta libera potrebbe non essere la scelta migliore. La mancanza di restrizioni caloriche e di quantità può ostacolare il raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso.
Potenziali effetti negativi sulla salute: alcune persone potrebbero utilizzare la dieta libera come scusa per mangiare cibi poco sani, zuccheri, grassi saturi, pochi vegetali, in quantità eccessive. Ciò può influire negativamente sulla salute generale.

Alla luce di quello che abbiamo visto, possiamo dire che la dieta libera potrebbe essere un approccio alimentare che promuove una relazione più sana con il cibo: ci permette di scegliere cibi che si amano senza sensi di colpa, effettuando però, nel contempo, scelte alimentari sane. Ascoltare il proprio corpo, prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà e concentrarsi sulla qualità dei cibi sono elementi fondamentali di questa dieta. Questo effetto si ottiene facilmente se il soggetto che sceglie di intraprendere questo percorso ha un’alimentazione già varia e non soffre di disturbi alimentari particolari o ha spesso la propensione di cadere nel “confort food”.

In conclusione, abbiamo visto come ci sia una crescente evidenza scientifica che sostiene l’ “alimentazione libera” come mezzo per raggiungere la perdita di peso, migliorare la salute generale, la propria consapevolezza alimentare e autostima, prevenendo al contempo patologie come quelle cardiache. Tuttavia, è fondamentale valutare le preferenze personali, i fattori di stile di vita e le potenziali sfide prima di impegnarsi a questo approccio alimentare, facendo riferimento a persone esperte del settore, come dietologi, nutrizionisti e dietisti. Ricordiamoci che, cambiamenti sostenibili, voluti e effettuati in modo consapevole, riguardanti le proprie abitudini alimentari e le scelte di stile di vita, sono essenziali per raggiungere un buono stato di salute e benessere che sia duraturo nel tempo.

Fonti Bibliografiche:

National Library of Medicine
Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. St. Martin’s Griffin
Health At Every Size: The Surprising Truth About Your Weight. Ben Bella Books.
Tylka, T. L., Annunziato, R. A., Burgard, D., Daníelsdóttir, S., Shuman, E., & Davis, C. (2014). The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss. Journal of Obesity, 2014, 983495. Journal of Obesity