Come cuocere le verdure in modo sano (e preservando le proprietà nutrizionali)

Le verdure non possono mancare in una dieta sana. Vediamo quali sono i modi per cucinarle per mantenere inalterato il loro valore nutrizionale

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Roberta Martinoli

Medico Nutrizionista

Dopo una Laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei, consegue una Laurea in Scienze della Nutrizione Umana e in Medicina e Chirurgia.

Meglio crude o cotte

Tutti sono consapevoli del fatto che le verdure sono fondamentali per la nostra salute. Non tutti però le gradiscono e ne fanno un consumo regolare. Quest’atteggiamento diffuso dipende in parte dal fatto che si sbaglia modalità di cottura. Le cotture più aggressive, oltre a far decadere il valore nutrizionale delle verdure, ne rovinano anche il gusto. È importante allora imparare a prepararle nel migliore dei modi.

Se è vero che le cotture aggressive sono da evitare non è vero, invece, che la cottura di per sé riduca il valore nutrizionale di ortaggi e verdure. La ricerca scientifica ha dimostrato, infatti, che attraverso la cottura si realizza la rottura della parete cellulare (le cellule vegetali sono dotate di una parete esterna fatta essenzialmente di cellulosa ed emicellulosa che noi non riusciamo a digerire) con conseguente liberazione dei nutrienti che sono contenuti all’interno della cellula. Questo significa in altri termini che la cottura aumenta la biodisponibilità di alcuni nutrienti. È quello che succede cuocendo spinaci e carote, che solo previa cottura liberano il beta-carotene, un precursore della vitamina A (potente antiossidante e molecola fondamentale per la nostra vista).

Lo stesso discorso vale anche per il pomodoro e il licopene. Nel pomodoro, il licopene è incorporato all’interno di complessi proteici e, come gli altri carotenoidi, è organizzato in aggregati cristallini. Questa conformazione ne riduce enormemente la biodisponibilità che invece aumenta a seguito del processo di cottura. Per questa ragione riusciamo ad assorbire quattro volte più licopene quando mangiamo un primo piatto condito con il ragù rispetto a quando mangiamo un’insalata di pomodori. La cottura dei vegetali aiuta a incrementare anche la biodisponibilità dei minerali quali il calcio, il magnesio e il ferro.

Stufare o bollire

Una delle regole base è quella di ridurre al minimo la temperatura e la quantità di liquido utilizzate durante la cottura. Sulla base di questa indicazione si comprende che la stufatura è di gran lunga migliore della bollitura. Alcuni ricercatori hanno messo a confronto le diverse modalità di cottura con l’obiettivo di scoprire quale fosse quello in grado di preservare le proprietà nutrizionali dei broccoli con particolare attenzione al loro contenuto in sulforafano. Il sulforafano è una molecola appartenente alla famiglia dei composti solforati. Lo si trova in particolar modo nei vegetali appartenenti alla famiglia delle brassicacee (anche note come crucifere). Tra questi ricordiamo i broccoli, i cavolfiori, il cavolo cappuccio e i cavolini di Bruxelles. È un potente anti-infiammatorio ed è in grado di modulare l’espressione dei nostri geni in modo da prevenire una serie di patologie che hanno a che fare con l’infiammazione (dalle patologie dismetaboliche a quelle tumorali). I ricercatori hanno dimostrato che cuocere i broccoli con poca acqua consente di preservare al massimo il loro contenuto in sulforafano. Questa sostanza non sarebbe biodisponibile se mangiassimo l’alimento crudo mentre potrebbe degradarsi se il processo di cottura non badasse alle temperature e se si utilizzassero grandi quantità di acqua come avviene nella bollitura.
Allo stesso tempo la bollitura causa la lisciviazione di elementi idrosolubili come la vitamina C, la vitamina B1 e i folati. Sembra che piselli, cavolfiori e zucchine siano particolarmente suscettibili a perdere i loro nutrienti attraverso la bollitura. Studi scientifici hanno dimostrato che il loro potere antiossidante decade del 50%.

A pezzi o intere

Secondo alcuni studi è preferibile cuocere le verdure intere anziché dopo averle tagliate in pezzi. Questa modalità aiuta a preservarne il valore nutrizionale. Quando non fosse possibile si dovrà cercare di tagliare le verdure in pezzi grossi che cuociono uniformemente. È importante, inoltre. lavare le verdure solo subito prima di cuocerle e non dopo averle acquistate con lo scopo di conservarle in cantina o nel frigo. Lavarle prima può favorire la crescita batterica, anticipare il deperimento dell’alimento e ridurne il valore nutrizionale.

L’uso del microonde

Ricercatori dell’Università di Liège (Belgio) hanno messo a confronto tre metodi di cottura (la bollitura, la cottura a vapore e il microonde) su due verdure: broccoli e cavolo rosso. Sono stati studiati gli effetti di queste tre modalità sul contenuto in polifenoli, acido ascorbico, antociani, glucosinolati e sulforafano e, dunque, sulla capacità antiossidante totale di queste due verdure.
Si è potuto così dimostrare che la cottura a vapore e la cottura a microonde hanno permesso di conservare le maggiori quantità di composti bioattivi. Una scoperta interessante è che il contenuto di sulforafano è aumentato di quattro o sei volte durante il primo minuto di microonde in entrambe le verdure.

Soffriggere, non friggere

Mentre la frittura potrebbe essere una modalità di cottura troppo aggressiva, al contrario un buon soffritto a base di olio evo e di spezie con valenza antiossidante può favorire il rilascio e l’assorbimento di fitocomposti come i polifenoli e i carotenoidi. Molte vitamine e alcuni metaboliti secondari presenti nella verdura sono solubili nei grassi. È quello che succede per i carotenoidi. Se preparate una porzione di carote brasate, utilizzando come fondo di cottura un soffritto a base di olio evo, vi accorgete che l’olio si tinge di un bel colore arancione. È il segno che i carotenoidi sono stati rilasciai nell’olio e risulteranno perciò più biodisponibili.