Calisthenics: cos’è ed esercizi della ginnastica calistenica

Anche definita calistenìa o callistenia, la calisthenics è una disciplina impegnativa che trasforma il corpo in modo armonico, rendendolo forte

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cos’è

Praticabile ovunque, dalla palestra al parco o dentro una stanza in casa, la calistenica ha avuto grande successo negli ultimi anni in quanto permette di raggiungere risultati soddisfacenti e duraturi in breve tempo, attraverso disciplina, dedizione e divertimento. La parola deriva dall’unione di due termini della lingua greca antica che significano rispettivamente “bello” e “forte”. Il corpo di fatto diventa armonioso e bello attraverso la costanza della pratica. L’aspetto davvero magnifico di questa disciplina sta nel fatto che i progressi e i traguardi si raggiungono in modo graduale. Importante è imparare bene la tecnica degli esercizi base, perfezionare l’esecuzione per poi poterci costruire sopra esercizi gradualmente complessi. Vengono effettuati quasi tutti a corpo libero o al massimo con una sbarra da trazioni o una coppia di parallele.

Tra gli esercizi fondamentali della Calisthenics troviamo trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia, plank, dip alle parallele, verticali, muscle up, squat, affondi, balzi. Le esecuzioni richiedono precisione e impegno, concentrazione e focus, oltre a un lavoro importante dal punto di vista respiratorio. Di solito un allenamento di Calisthenics comprende una prima fase importantissima di riscaldamento, il lavoro tecnico, il lavoro di potenziamento vero e proprio e poi la fase finale di allungamento e defaticamento. Nel momento di lavoro si alternano tenute isometriche e ripetizioni di vari esercizi base. Nel momento in cui si svolgono circuiti base senza fatica, si riesce poi a passare a circuiti impegnativi che richiedono ulteriore sforzo a livello muscolare.

Benefici

Tra i benefici rilevanti troviamo un enorme miglioramento della coordinazione, dell’equilibrio e un rafforzamento totale del fisico. Il corpo diventa agile, flessibile, leggero eppure potente. Quando si vuole lavorare in modo impegnativo sullo sviluppo della forza e della resistenza si va ad aumentare il tipo di lavoro, inserendo sequenze specifiche che comprendono esercizi intensi, dopo aver padroneggiato gli esercizi di base.

Si guadagna molto in termini di equilibrio e gestione al centro addominale. Le figure base della Calisthenics permettono di tenere in sicurezza i movimenti che si eseguono dagli arti superiori o inferiori per via di un’attivazione costante dei distretti muscolari dell’addome. Questo salvaguarda anche le giunture e permette di gestire meglio testa e collo. Tra i muscoli che migliorano il proprio tono, oltre all’addome, troviamo i pettorali, le braccia, i glutei, le spalle e i muscoli pettorali. Migliora tutto il funzionamento dell’apparato cardiovascolare e articolare, oltre a un grande incremento di benessere anche a livello psicologico. Si perde peso in modo graduale e quindi tutto il corpo va verso il suo benessere.

Gli esercizi base

Vediamo insieme alcuni esercizi base della Calisthenics che, una volta padroneggiati, permettono di salire di livello e introdurre varianti complesse che impegnano tutto il corpo:

Piegamenti sulle braccia

A volte un piegamento sulle braccia sembra un esercizio semplice, ma di fatto si tratta di un’esecuzione che va studiata nel dettaglio per poter essere eseguita al meglio e non avere problemi a livello delle spalle e del gomito o della bassa schiena. Tutto il corpo parte da una posizione di plank (esercizio che approfondiremo subito sotto) e le braccia sono in estensione. Punti di appoggio sono i piedi e i palmi delle mani, sebbene per iniziare si possono anche appoggiare le ginocchia, per alleggerire il carico. La sensazione da ricercare sta nel voler quasi spingersi via dal pavimento in modo da creare una traiettoria sempre uguale sia in fase di discesa che in fase di salita. Va mantenuta una costante tensione muscolare a livello dell’addome per garantire la buona riuscita dei piegamenti e non andare a creare un’estensione della colonna.

Plank

La base di appoggio per la parte superiore del corpo possono essere i gomiti o le mani e si parte dalla quadrupedia. Successivamente si estendono le gambe indietro andando a sollevare le ginocchia e si mantiene la posizione “a panca”. La schiena va mantenuta dritta e parallela al pavimento, non si deve cedere in basso dalle spalle e nemmeno dalla parte bassa della schiena. Per rendere efficace l’esercizio si aumenta gradualmente la durata della tenuta della posizione.

Squat a una gamba

Anche conosciuto con il nome di Pistol squat, lo squat a una gamba rinforza moltissimo gli arti inferiori e permette di lavorare in modo importante sull’equilibrio e la gestione della massa corporea a partire da un addome attivo e forte. Per arrivare a fare lo squat a una gamba si dovrebbe padroneggiare bene quello a due gambe, portando indietro le anche, lasciando il peso sui talloni e flettendo le gambe per spostarsi simultaneamente verso il basso e indietro e poi inspirando salire di nuovo. La discesa verso il basso nel Pistol Squat avviene ma avendo una sola gamba come sostegno. Si cerca gradualmente l’equilibrio, scendendo per i primi tempi senza esagerare ma aumentando il tempo passato su ciascuna gamba per rafforzare gli arti. Le braccia sono in avanti e contribuiscono a dare il senso di equilibrio. Inizialmente è possibile scegliere di farlo mantenendo la schiena contro una parete per rafforzare la gamba senza sollecitare troppo il ginocchio. Questo esercizio spesso viene esercitato anche con l’ausilio di TRX, cavi elastici appesi che permettono di gestire al meglio la fase di discesa e di salita.

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Calisthenics: cos’è ed esercizi della ginnastica calistenica