Esercizi di stretching per tutto il corpo

Vediamo insieme alcuni esercizi di stretching che danno beneficio a tutto il corpo e aumentano l’efficacia degli allenamenti

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

A cosa serve lo stretching

“Stretch” deriva dall’inglese e significa “allungare”. Si tratta di esercizi in sequenza che promuovono l’allungamento muscolare e la mobilizzazione delle articolazioni. Lo stretching arreca molto beneficio ai distretti muscolari e a tutto il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) che si trova nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo si può allungare e il massimo dei benefici di questo allungamento si traggono nella fase successiva all’esercizio fisico.

A fine allenamento noi possiamo andare davvero a migliorare la nostra mobilità articolare ovvero la capacità di compiere movimenti ampi all’interno dell’assetto fisiologico delle articolazioni. A influire sul livello di mobilità c’è la struttura ossea, l’estensibilità dei legamenti, dei tendini e dei muscoli). A fine di un allenamento cardio o di una camminata veloce o di una corsa varia la nostra temperatura interna e la facilità dei tessuti di ossigenarsi e allungarsi. Lo stretching previene traumi, infortuni, contratture. Muscoli e tendini diventano elastici e molto spesso un buono stretching riesce ad attenuare il senso di stanchezza globale.

Tipi di stretching

Esistono molti tipi di stretching combinati e con funzioni differenti. Il primo tipo di allungamento che descriviamo si chiama stretching balistico e fa attivare nel muscolo il riflesso di stiramento (il muscolo va in fase di reazione). È un sistema di stretching abbastanza vecchio, che richiede di arrivare in posizione di allungamento e iniziare poi a molleggiare. Se eseguito in modo distratto o approssimativo, rischia di lacerare le fibre muscolari o sollecitarle troppo, andando a creare un molleggiamento controproducente.

In secondo luogo troviamo lo stretching dinamico che contempla movimenti a rimbalzo eseguiti in modo abbastanza rapido; si slanciano in modo controllato gambe e braccia secondo il principio per cui il muscolo agonista, contraendosi rapidamente, tende ad allungare il muscolo antagonista. Va eseguito in modo controllato a partire dal centro scegliendo l’ampiezza e la velocità in base al grado di riscaldamento e di stanchezza accumulata. Infine, lo stretching statico, dove si assume una posizione di allungamento e si mantiene assecondando tutto con la respirazione profonda. Occorre mantenere la posizione e arrivarci in modo graduale e lento. Questo tipo di allungamento richiama discipline millenarie come lo yoga.

Esistono poi altre tecniche recenti molto efficaci come la P.N.F. (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) ovvero “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”, la CRAC (“Contract Relax Antagonist Contract” che in italiano significa “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”) o la C.R.S. che sta per “Contrazione, Rilassamento e Stretching” ovvero contrazioni isometriche tenute per circa 15 secondi cui segue rilassamento e di nuovo l’allungamento. Noi vi proponiamo esercizi che appartengono allo Stretching Globale Attivo (SGA), ovvero una rieducazione posturale per la prevenzione ed il trattamento delle alterazioni dell’equilibrio tonico dei muscoli come secondo i fondamenti della Rieducazione Posturale Globale, strutturata da Philippe E. Souchard. Questo tipo di stretching favorisce anche l’equilibrio neurovegetativo globale, non si occupa solo dei muscoli ma di tutto il corpo concepito secondo una vera e propria visione olistica del sistema.

3 esercizi

Per entrare nell’ottica di questo tipo di esercizi citiamo una frase del suo inventore, Souchard, che definiva in questo modo la catena muscolare: “è come un trenino di persone danzanti: se aumento la tensione da un capo perché cade una persona cadono tutte le altre.” Questa visione ci fa capire quanto importante sia mantenere in armonia tutti i distretti e allungarli con costanza.

Stretching catena laterale

Da supini, si flette la gamba sinistra e intanto si porta indietro allungandolo vicino alla testa il braccio destro, anche la gamba destra rimane lunga. Si inspira e poi espirando con la bocca si mette il piede destro a martello e la mano destra come volendo allungare sia l’arto inferiore che quello superiore, in modo da avere una sensazione di allungamento su tutto il lato destro. Dopo aver espirato con la bocca per almeno 5 secondi, l’esercizio si ripete 3 o 5 volte per poi flettere la gamba destra e distendere tutto il lato sinistro.

Rana a terra

Allunga la catena muscolare anteriore e richiede di respirare costantemente per rilassare il tono di questi muscoli (psoas, diframma, etc). Dalla posizione supina si portano le ginocchia verso il petto in modo che diminuisca l’archetto lombare. Inspirando si riportano i piedi verso il basso. Si fanno poi delle inspirazioni con il naso ed espirazioni con la bocca (almeno 5 cicli respiratori) per sentire che il torace scende bene nella fase di svuotamento dei polmoni. SI uniscono poi le piante dei piedi come in posizione di rana e si continua a respirare cercando di abbassare e risollevare il diaframma in modo naturale. L’interno coscia rimane attivo e le anche si ammorbidiscono grazie all’effetto della forza gravitazionale.

Flessoestensione del collo

Da seduti/e, gambe aperte larghezza spalle e piedi che stanno bene a terra, si porta lo sguardo verso l’ombelico flettendo tutto il collo e poi andando in estensione come volendo andare a guardare verso il soffitto o il cielo. Eseguire per almeno 10 volte sentendo che il range della flessione aumenta sempre un pochino, come anche quello dell’estensione. Si possono aggiungere movimenti laterali della testa, andandola a portare verso l’una e l’altra spalle e aggiungendo una leggere pressione della corrispondente mano per allungare tutti i muscoli del collo.

Consigli per fare stretching al meglio

Occorre trovare un ambiente sereno, calmo e magari mettere una musica che vi piace. Se avete sudato molto durante l’allenamento potete ricorrere a una veloce sciacquata, senza perdere troppo tempo per evitare di raffreddarvi. Cercate di capire che lo stretching richiede concentrazione tanto quanto l’allenamento e non va eseguito con distrazione o trascuratezza.

Se sentite che siete stanchi/e e la mente va altrove, cercate di mantenere il focus sul respiro. Non tenete la posizione oltre i 30 secondi e se si tratta di esercizi di stretching a terra, evitate il suolo freddo o umido, preferite sempre un materassino o un asciugamano. Fate molta attenzione a non prendere freddo nella zona cervicale e ricorrete a un piccolo asciugamano intorno al collo se arrivate a finire l’allenamento a sera inoltrata e iniziasse a fare fresco.

© Italiaonline S.p.A. 2021Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

Esercizi di stretching per tutto il corpo