Le arachidi fanno parte della nutritissima – e nutriente – famiglia dei legumi, sebbene siano spesso associate alla frutta secca. Al contrario di ceci e lenticchie però, amatissimi dai nutrizionisti e consigliati in ogni dieta, sono spesso viste come uno strappo alla regola da evitare. Ma siamo sicuri che siano così dannose e che non possano essere scelte in un piano alimentare equilibrato? Certo che no. Scopriamo insieme tutti i perché delle arachidi dai valori nutrizionali alle prorietà per capire, finalmente, che posto possono avere nella nostra alimentazione.
Indice
Cosa sono
Le arachidi sono piante erbacee originarie del Sud America, appartengono alla famiglia delle Fabacae (o leguminosae) e hanno un ciclo di vita annuale. Il loro nome scientifico è Arachis hypogaea e si tratta di piante a portamento prostrato o eretto, con foglie paripennate e fiori gialli papilionacei. Sono piuttosto curiose a livello botanico visto che hanno un ciclo riproduttivo chiamato geocarpia, un fenomeno raro tra le angiosperme: dopo la fecondazione, il peduncolo fiorale si allunga e spinge l’ovario fecondato nel suolo, dove il frutto si sviluppa e matura sottoterra. Il frutto è un baccello rugoso che contiene i semi che noi conosciamo come arachidi.
Proprietà
Che si tratti di semi oleosi ne siamo certi, del resto l’olio di semi di arachidi è uno tra gli oli vegetali più importanti e diffusi al mondo, tutt’ora indicato come uno dei migliori per friggere. Ma questo è anche il principale indizio circa l’importanza calorica delle arachidi, tutta da approfondire.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto tostato |
| Acqua (g) | 2,3 |
| Energia (kcal) | 620 |
| Proteine (g) | 29 |
| Lipidi (g) | 50 |
| Carboidrati (g) | 8,5 |
| Amido (g) | 4,5 |
| Zuccheri (g) | 3,1 |
| Fibra (g) | 10,9 |
La quota energetica è importante, ma meritano attenzione anche l’alto concentrato di proteine vegetali e i lipidi insaturi, così come la presenza di vitamine liposolubili come la vitamina E e composti bioattivi tra cui polifenoli e fitosteroli, che conferiscono proprietà antiossidanti.
Benefici
E ora veniamo ai benefici delle arachidi, finalmente.
Sono ricche di proteine
Le arachidi e i prodotti da esse derivati come ad esempio il burro di noccioline, sono ricchissime in proteine vegetali, come del resto è naturale dal momento che fanno parte della famiglia dei legumi. Consumarle quindi può essere vantaggioso soprattutto per chi segue una dieta proteica, vegetariana o vegana, ma anche per aggiungere una quota proteica a pasti che solitamente ne sono privi come colazioni, merende e aperitivi.
Contengono grassi sani
Sì, le arachidi fanno tremare chi cerca di assumere cibi ipocalorici e stare alla larga dai grassi, ma è il caso di considerare che si sta parlando di grassi sani. Quelli che permettono di tenere sotto controllo il colesterolo cattivo LDL, ma anche quelli a cui si ricorre in particolari diete come quella chetogenica. In generale comunque, sono considerati benefici per il sistema cardiocircolatorio e per prevenire patologie cardiache.
Sono ricche in vitamine
Tra le vitamine presenti nelle arachidi ne troviamo alcune molto interessanti come la E, che è un potentissimo antiossidante e quelle del gruppo B che sono fondamentali per il metabolismo energetico e il sistema nervoso.
Sono ricche in minerali
Le arachidi sono consigliatissime anche per il reintegro di minerali dopo l’attività sportiva grazie al loro ottimo contenuto in magnesio che è essenziale per la funzione muscolare e la salute ossea e fosforo, zinco e potassio, importantissimi per la salute cardiovascolare e cellulare.
Antiossidanti
Le arachidi rappresentano una fonte significativa di polifenoli, una classe di composti bioattivi noti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tra questi, spicca il resveratrolo, uno stilbenoide appartenente alla famiglia dei fitoalessini, molecole sintetizzate dalle piante in risposta a stress ambientali e agenti patogeni. Il resveratrolo, presente anche nel vino rosso e in alcune bacche, esercita un’azione scavenger nei confronti delle specie reattive dell’ossigeno (ROS), contrastando il danno ossidativo a livello cellulare e proteggendo la struttura del DNA, delle proteine e dei lipidi di membrana. Inoltre, modula l’espressione di fattori di trascrizione coinvolti nei processi infiammatori, contribuendo a ridurre la produzione di citochine pro-infiammatorie e inibendo l’attività di enzimi come la cicloossigenasi (COX-2) e la lipossigenasi (LOX).
Favoriscono il senso di sazietà
Sebbene l’alto valore energetico possa far pensare che le arachidi non siano adatte a chi è a dieta, in realtà se consumate in porzioni controllate possono essere un ottimo snack capace di favorire il senso di sazietà e dare energie da consumare a lungo termine. Per questo la crema ottenuta frullandole è molto consigliata a colazione spalmata su una fetta di pane integrale.
Sono amiche del cervello
Gli acidi grassi essenziali, in particolare gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (come l’acido oleico e gli acidi della serie omega-3 e omega-6), svolgono un ruolo cruciale nella neuroprotezione e nel mantenimento dell’integrità strutturale e funzionale delle membrane neuronali. Questi lipidi favoriscono la fluidità della membrana cellulare, ottimizzando la trasmissione sinaptica e la plasticità neuronale, processi fondamentali per l’apprendimento e la memoria. Parallelamente, la niacina (vitamina B3) partecipa a numerosi processi biochimici essenziali per il metabolismo cerebrale. In particolare, è un cofattore chiave per la sintesi di nicotinammide adenina dinucleotide (NAD⁺) e nicotinammide adenina dinucleotide fosfato (NADP⁺), molecole indispensabili per la produzione di energia cellulare (attraverso la fosforilazione ossidativa) e per la regolazione dello stress ossidativo. La niacina contribuisce inoltre alla vasodilatazione e alla microcircolazione cerebrale, migliorando l’apporto di ossigeno e nutrienti ai neuroni. L’azione sinergica di questi nutrienti è associata a una riduzione del rischio di declino cognitivo e di patologie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson, grazie ai loro effetti antinfiammatori, antiossidanti e neuroprotettivi.
Controindicazioni
La controindicazione principale delle arachidi sta nel fatto che per alcuni soggetti possono rivelarsi molto pericolose a livello allergico. L’allergia alle arachidi infatti può provocare reazione avverse significative e pericolose come lo shock anafilattico che richiede un pronto intervento e farmaci specifici. Ovviamente va segnalato anche l’alto contenuto calorico di questo alimento che fa sì che vada consumato in dosi controllate per prevenire l’aumento di peso. Infine alcuni soggetti consumandole possono avvertire gonfiore addominale e meteorismo, sebbene si tratti di controindicazioni di entità trascurabile.
Quante mangiarne
Le arachidi sono legumi, ma sono anche semi oleosi in un certo senso, motivo per il quale il loro consumo giornaliero raccomandato è del tutto simile a quello della frutta secca, ovvero 30 grammi. Il che significa che non bisognerebbe mangiarne più di una quindicina per non eccedere con le calorie apportate.
Bibiografia
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
- Peanuts as functional food: a review, PubMed
- Effect of Peanut Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Clinical Trial and Meta-Analysis, PubMed
- Consumption of peanut products improves memory and stress response in healthy adults from the ARISTOTLE study: A 6-month randomized controlled trial, PubMed
