Frutta, verdura e legumi allontanano i rischi del diabete

A confermarlo ci ha pensato un recente studio neozelandese

Federico Mereta

Federico Mereta Giornalista Scientifico

La stagione è quella giusta. Ed allora, diamo una sterzata netta alle nostre abitudini alimentari, se già non sono particolarmente ricche di frutta, verdura e legumi o più in generale di fibre alimentari. Queste componenti, in chi comincia ad avere i valori della glicemia che virano verso i 126 milligrammi per decilitro di sangue (la soglia del diabete, mentre sarebbe utile mantenere i valori sotto i 110 milligrammi per decilitro), possono essere un fattore chiave per vivere più a lungo. Ecco, in sintesi, come comportarsi.

Più fibre, meglio campi

Ad attribuire il giusto peso ad un’alimentazione ricca di fibre come elemento fondamentale per la prevenzione del diabete  e nella gestione di chi già deve fare i conti con la malattia, sia essa di tipo 1 (la forma che compare  soprattutto nei giovani e negli adolescenti e nasce da un meccanismo autoimmune) o di tipo 2 (legata soprattutto a sovrappeso e sedentarietà), è una ricerca apparsa su Plos Medicine e condotta in Nuova Zelanda sotto il coordinamento di Andrew Reynolds, della National Heart Foundation.

Gli esperti hanno effettuato un’attenta analisi relativa al valore delle fibre alimentari nella gestione del diabete monitorando le condizioni di 800 soggetti adulti affetti da entrambe le tipologie della malattia. I risultati sono estremamente interessanti in termini di esiti: quando si assumono regolarmente fibre in quantità con la normale alimentazione, si osserva una riduzione significativa della mortalità prematura rispetto a quanto si vede in chi assume poche fibre.

Il dato appare particolarmente significativo sulla popolazione con diabete: se si portasse l’assunzione giornaliera di fibre a 35 grammi al giorno contro i poco meno di 20 che rappresentano la media della popolazione in Nuova Zelanda, si ridurrebbe del 35%, quindi di oltre un terzo, il rischio di andare incontro a morte prematura.

Il consiglio, quindi, è molto semplice: sfruttando anche quanto ci offre la natura in questa stagione di copiosa disponibilità di verdura, frutta – meglio se non frullata, in quanto i benefici delle fibre sfumano – e legumi, si può offrire una vera e propria carica di benessere in ottica di prevenzione del diabete e di miglior controllo delle alterazioni della glicemia quando queste sono presenti.

Soprattutto, sempre a detta degli esperti, conviene aumentare anche con altri alimenti l’introito di fibre. Ad esempio sarebbe importante assumere pane, riso e pasta integrali. Oltre al miglior controllo della glicemia, queste semplici misure (ovviamente se non si esagera con le dosi) sono utili anche per tenere più bassi i valori di colesterolo e per combattere il sovrappeso.

Attenzione subito dopo i pasti

Quando si assume un pasto, anche se non si hanno problemi di peso, si assiste ad un fisiologico aumento della glicemia, dell’insulina e dei lipidi (i trigliceridi). Quando l’alimentazione è ricca di carboidrati semplici e di grassi, questi aumenti sono più marcati. A lungo andare si può avere un rischio aumentato di alcune malattie croniche, come l’obesità e il diabete.

Le alterazioni della glicemia e dei trigliceridi che caratterizzano il periodo post-prandiale possono essere modulate in maniera positiva, migliorando la qualità e la quantità dei cibi che introduciamo. Studi condotti sia nei soggetti diabetici sia nella popolazione generale, dimostrano che, assumendo una dieta più ricca in legumi, cereali integrali, frutta e vegetali – quindi più ricca in fibre – nel periodo post-prandiale si osserva una riduzione sia della glicemia sia dei trigliceridi (ovviamente in paragone a quanto accade a soggetti che assumono poche fibre).

Quindi, con opportune, semplici scelte alimentari si possono ridurre queste alterazioni che ci espongono ad un maggior rischio di diabete, obesità e malattie cardiovascolari.

Per quanto riguarda i consigli, per la popolazione generale si consiglia un apporto di fibre di 30-35 grammi al giorno, che poi equivale ad assumere un piatto di legumi o di pasta e legumi 2-3 volte la settimana, uno o due abbondanti piatti di verdura nella giornata e due-tre pezzi di frutta al giorno.

Tra i cereali è bene scegliere quelli meno raffinati, come ad esempio il pane integrale e la pasta integrale. Ovviamente, in caso di diabete, i consigli del medico sulla scelta degli alimenti sono fondamentali.

Federico Mereta

Federico Mereta Giornalista Scientifico Laureato in medicina e Chirurgia ho da subito abbracciato la sfida della divulgazione scientifica. Raccontare la scienza e la salute è la mia passione, perchè credo che la conoscenza sia alla base di ogni nostra scelta. Ho collaborato e ancora scrivo per diverse testate, on e offline.

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Frutta, verdura e legumi allontanano i rischi del diabete