Sliding: esercizi e benefici dell’allenamento con scivolamenti

Lo sliding consiste nell’esecuzione di esercizi che richiedono scivolamenti realizzati grazie alla forza del centro addominale

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Benefici

Gli allenamenti che includono lo sliding migliorano la propriocezione, l’equilibrio e la forza e allenano tutto il corpo, dei veri e propri total body workout che non richiedono moltissimo spazio. Molto spesso si svolgono con delle palline o delle pattine sulle quali si scivola o in altri casi anche con degli asciugamani e si vanno a stimolare diversi distretti muscolari. Il vero e proprio slide si esegue con lastra in resina (anche chiamata tappetino per slide) delle dimensioni di 180 cm in lunghezza per 60 cm in larghezza e circa 3-5 mm di spessore (dipende anche dalle resine che vengono usate), chiusa ai lati da due bordi (o rampe) alti gradualmente da uno a 5 cm che ne rallentano e bloccano la spinta laterale; questi sono gli strumenti classici per lo sliding e sono anche chiamati slide pats.

La scivolata ha un effetto allenante immenso in quanto va a richiedere a tutto il corpo di partecipare al movimento e risalire. Lo sliding in qualche modo rimane simile al gliding, allenamento praticato su due frisbee che si muovono e sui quali si scivola. In 30 minuti si bruciano fino a 250 calorie e si tonificano soprattutto i muscoli della parete addominale, delle gambe (sia abduttori che adduttori) e dei glutei, come anche i muscoli paravertebrali. Ne beneficiano anche le strutture tendinee e nervose, oltre ai legamenti, che mantengono un assetto molto elastico.

Si deve avere una certa attenzione a non scivolare eccessivamente per evitare di farsi male e questo richiede un’attivazione addominale continua. Piano piano gli esercizi diventano familiari e il rischio di scivolare troppo sparisce; molto importante non sentire dolore durante l’esecuzione degli esercizi e cercare di tenere la colonna in linea con il collo e viceversa.

Va detto che questo tipo di allenamento viene chiamato anche allenamento laterale per via del piano che viene sfruttato e migliorato. Diciamo che molti sport hanno un andamento principalmente frontale (si schiaccia la palla, si calcia, si colpisce la pallina, etc) e diventa abbastanza complesso allenare i muscoli nei movimenti di torsione laterale o flessione del tronco in quadrupedia. Se questi muscoli non vengono allenati si incorre in aumento di possibili infortuni e quindi, viceversa, allenandoli si rende il tronco stabile. Lo spostamento non avviene solo sul piano sagittale oppure dall’alto verso il basso come in molte discipline, ma anche su un piano che allena le articolazioni e le lubrifica su diversi piani. A fine di ogni allenamento andrebbero eseguiti dei piccoli esercizi di stretching.

Esercizi

Vediamo insieme alcuni esercizi di sliding che si possono svolgere con l’ausilio di specifiche pattine o asciugamani morbidi, in modo da mettere alla prova diversi distretti muscolari simultaneamente.

Quadrupedia “scivolosa”

Dalla posizione quadrupedica con 6 punti di appoggio (piedi, ginocchia, mani) si mettono delle pattine o dei piccoli asciugamani sotto ai palmi e si spinge in avanti una mano per poi riportarla indietro e poi procedere con l’altra mano. I muscoli dell’addome vanno mantenuti attivi per tutto il tempo, come anche i glutei e le gambe. Il collo viene mantenuto in linea con la schiena e si fa molta forza sui muscoli delle braccia e delle spalle, con il grande ausilio dei muscoli della parete addominale. Da ripetere almeno 5 volte per 3 serie, essendo sicuri/e di non flettere troppo i gomiti e concentrando lo sforzo sugli addominali. Anche i muscoli della schiena lavorano molto.

Plank con piedi in movimento

Dalla posizione di plank alto (ginocchia alte e gambe stese indietro, palmi a terra e polsi in linea con le spalle, schiena dritta e in linea con la testa), le pattine o gli asciugamani si pongono sotto ai piedi e si avvicina in modo alternato un piede poi l’altro in direzione del torace. Eseguire 8 volte almeno per 3 serie, essendo sicuri di impegnare glutei, gambe e addome in modo importante.

Affondi laterali

A gambe aperte e busto diritto, si flette un ginocchio spostando il peso in quella direzione, facendo attenzione che la rotula non superi l’alluce. Si arriva a portare la coscia parallela al suolo e l’altra gamba si estende mentre il piede rimane fermo, facendo resistenza con i muscoli interni della coscia. Si torna al centro e si ripete dall’altra parte, alternando sempre la gamba. Ci si flette verso la gamba espirando. Da ripetere almeno 8 volte per gamba in 3 o 4 serie. Tenere il busto molto in asse e mantenere una respirazione lunga e profonda.

Flessioni e lavoro di gambe

Si posizionano entrambi i piedi sugli slide pad e si assume la posizione di plank con ginocchia alte o basse a seconda del livello dell’impegno che si vuole scegliere. Si eseguono 5 flessioni delle braccia portando i gomiti leggermente indietro e lateralmente per poi divaricare e richiudere le gambe tese, in modo da inserire il lavoro degli adduttori.

Cane verso il basso

Qui le pattine possono essere posizionate sia sotto i piedi che sotto i palmi. Si parte dalla posizione di quadrupedia poi si spingono in un’inspirazione le anche verso il cielo e si stendono le gambe. Il collo non va tenuto rigido e l’addome va mantenuto attivo. Si devono premere bene la mani a terra e mantenere un’idea di colonna lunga insieme a una respirazione profonda e postero-laterale, che coinvolge ovvero lo spazio dei muscoli intercostali.

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