Riequilibrare l'intestino a settembre: alimentazione specifica

Quando si torna dalle vacanze e si cerca di riprendere la propria routine giornaliera, può essere molto frequente la sensazione di rimanere con una serie di disturbi intestinali che si sono instaurati proprio durante il periodo di relax. Gonfiore, digestione lenta, alterazioni dell’alvo con stitichezza o diarrea, ma anche una semplice sensazione di pesantezza: si tratta di tanti sintomi che possono comparire a causa di cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini alimentari, maggiore consumo di alcol, zuccheri e prodotti confezionati, nonché ridotto apporto di fibre. Anche lo stress correlato a lunghi viaggi può provocare alterazioni significative del benessere intestinale. Per questo motivo può essere utile adottare un’alimentazione che sia capace di riequilibrare l’intestino e la sua microflora batterica, al fine di migliorare tutti questi sintomi e ritrovare il benessere della propria routine. In questo articolo analizzeremo i cibi da preferire e quelli da evitare, come reintrodurre gradualmente e correttamente le fibre all’interno della propria dieta, analizzando anche l’importanza dell’idratazione e di tutti quei piccoli consigli che possono essere utili nei mesi successivi alle vacanze.

Indice

Cosa succede all’intestino durante le vacanze

Mentre rilassiamo la nostra mente al mare, in montagna o in un viaggio esotico, il corpo deve cercare di adattarsi al nuovo equilibrio in modo molto rapido. Nuovi orari, nuove abitudini, ma soprattutto nuovi cibi che entrano all’interno dell’organismo. Tutto ciò può creare uno squilibrio a livello intestinale, che nel migliore dei casi può durare qualche giorno, mentre nel peggiore dei casi può protrarsi per settimane o anche mesi. Cosa succede all’intestino?

Disbiosi temporanea: alcuni studi hanno evidenziato come viaggi a breve termine i cambiamenti dell’alimentazione possono alterare la composizione del microbiota intestinale.
Ridotta varietà microbica: quando si passa da una sana alimentazione a cibi confezionati e trasformati, ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, si può creare un danno alla varietà di ceppi batterici presenti all’interno dell’intestino.
Alterazioni del transito intestinale: questo è forse uno dei fattori più evidenti durante un viaggio. Infatti, i cambiamenti dello stile di vita, dei cibi e del ritmo sonno-veglia (es. jet lag) possono influenzare la motilità intestinale e generare stati di stitichezza o diarrea.

Cosa mangiare: i cibi “amici” dell’intestino

Per favorire l’equilibrio intestinale durante le vacanze e, ancor di più, una volta rientrati a casa è necessario adottare una varia ed equilibrata alimentazione, che contenga al suo interno i seguenti elementi:

Fibre alimentari

Anche se in viaggio si è attratti da sapori nuovi e da cibi gustosi, non bisogna dimenticare di assumere fibre solubili e insolubili attraverso la frutta, la verdura, i cereali integrali e legumi. Magari basta iniziare la colazione nel modo giusto, con frutta e fiocchi d’avena, e poi integrare un piatto di verdure in uno dei due pasti principali.

Le fibre, infatti, sono delle componenti alimentari che arrivano nell’intestino, ma non vengono assorbite e quindi svolgono ruoli importanti all’interno del lume. Aiutano a dare consistenza alle feci e a pulire l’intestino, ma risultano importantissime anche come prebiotici capaci di nutrire i batteri “buoni” presenti all’interno dell’intestino. Inoltre, molti di questi batteri producono acidi grassi a catena corta a partire dalla digestione delle fibre, utili per il sistema immunitario e per recare beneficio alle cellule del colon.

Probiotici e cibi fermentati

Fare il pieno di yogurt, kefir, kombucha e miso può essere un’ottima strategia per reintegrare batteri utili per il microbiota intestinale. Sono sempre di più gli studi che mostrano come un’introduzione di probiotici all’interno dell’intestino aiuti a ridurre il gonfiore e a migliorare la digestione, soprattutto nel caso in cui la dieta è stata alterata nel suo equilibrio.

Riduzione degli zuccheri raffinati e dei grassi saturi

Al ritorno dalle vacanze è importante limitare dolci, snack industriali, cibi fritti ed evitare gli eccessi di alcol e di bevande zuccherate. Tutti questi elementi, infatti, contribuiscono all’impoverimento del microbiota intestinale e ad alterazioni importanti, come gonfiore e crampi.

Idratazione

Uno degli elementi che spesso è più carente durante il periodo delle vacanze è proprio l’acqua. Distratti da mille attività e da orari stringenti, molto spesso ci si dimentica di bere. Eppure, l’idratazione durante il periodo estivo dovrebbe addirittura essere superiore a quella abituale, a causa delle ingenti perdite che si hanno con la sudorazione. L’acqua è importante non solo per il funzionamento di cellule e tessuti, ma anche per permettere il corretto ritmo intestinale. Può capitare che spesso ci si concentri sull’assunzione di fibre ma non su quella di acqua: questo è un grosso errore! Infatti, consumare grandi quantità di alimenti ricchi in fibre, senza idratarli con le giuste quantità d’acqua può aumentare lo stato di stitichezza e compattare ancora di più le feci.

Pasti regolari e ritmo alimentare

Una volta rientrati è bene tornare ai propri orari regolari per la colazione, il pranzo e la cena, evitando di saltare i pasti o di mangiare troppo tardi alla sera. Il ritmo circadiano, infatti, influisce sul microbiota e quindi sul benessere dell’intestino. Anche andare a dormire al giusto orario può essere indispensabile per ricompattare il benessere del proprio microbiota.

Altri fattori utili per ripristinare il benessere dell’intestino

All’interno vi consigli utili per ritrovare il benessere intestinale non possono mancare informazioni riguardanti l’attività fisica, che deve essere ripresa con gradualità e moderazione. Il corpo, infatti, deve tornare gradualmente ai livelli pre-vacanza, anche per quanto riguarda lo sport. Iniziare con camminate, esercizi leggeri e yoga, può favorire la mobilità intestinale. Inoltre, è importante tenere sotto controllo lo stress, che può peggiorare i sintomi intestinali. Spesso è consigliabile anche l’utilizzo di integratori alimentari tonico-adattogeni, che aiutano l’organismo e quindi l’intestino ad affrontare gli stress del rientro e ritrovare il proprio benessere.