Musica e allenamento: come scegliere la playlist giusta

Per scegliere la musica con cui allenarci possiamo prendere i bpm come riferimento, intesi come beats per minute, per raggiungere traguardi da urlo!

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Calcolare i bpm di un brano musicale

Come calcolare i bpm di un brano musicale? Semplice, si contano i battiti durante 10 secondi di musica e si moltiplica questo risultato per 6. Se per esempio un brano contiene nei primi 10 secondi ben 15 battiti allora il valore dei battiti viene moltiplicato per 6 e si ottiene 90 bpm, valore di riferimento per il ritmo del brano in questione. Se per l’apparato cardiaco si parla di battiti per minuto in riferimento al cuore, nella muscia si parla di “beats per minute” ovvero il numero di volte in cui un quarto di nota viene riprodotto in 60 secondi in una canzone, esattamente come per il cuore di cui si cerca di definire quante volte batta in 60 secondi. Esistono anche WebApps che calcolano il ritmo come per esempio l’applicazione SongBPM. Prendendo come riferimento i dati dell’American Heart Association (AHA), la frequenza cardiaca media a riposo per chiunque al di sopra dei 10 anni è 60-100 BPM, mentre la quella media a riposo per atleti ben allenati è di 40-60 BPM. Quantificare e ordinare i dati della frequenza serve per trovare il valore della frequenza massima cardiaca che un atleta dovrebbe raggiungere a seconda del suo traguardo personale di un singolo allenamento o di un piano personalizzato globale.

Ma come possiamo sincronizzare i nostri battiti con una musica adeguata che li “imiti”? Esistono le cosiddette Beat Sync Apps che individuano la musica che corrisponde alla velocità di camminata o di corsa e sono disponibili sia per dispositivi Android che iOS. Alcune di queste applicazioni individuano i generi musicali preferenziali e suggeriscono determinati brani in base al gusto personale. Pian piano si riesce a creare una libreria personale con categorie che si possono creare anche in base agli allenamenti diversificati che si portano avanti. La musica quindi svolge un ruolo importante nella preparazione atletica; basti pensare che l’atleta Michael Phelps ha spesso dichiarato di non separarsi mai dalle sue cuffie e di trovare molta carica nelle canzoni di Eminem e nel genere electronic dance. Usain Bolt non ha nascosto ai giornalisti che ci sono canzoni imprescindibili da ascoltare prima della gara e come lui molti altri atleti di fama mondiale, come ha evidenziato molto bene in un valido articolo il Dott. Enrico Nerboldi, collaboratore del CISSPAT LAB, disponibile in rete presso il sito degli Psicologi dello sport (titolo dell’articolo del Performance: la musica entra in gara). Esistono anche programmi di preparazione atletica che per quel che riguarda il training mentale fanno ricorso alla musica e in cui l’elettroencefalogramma viene usato come strumento misurazione insieme al biofeedback.

3 buoni motivi per allenarsi con la musica

Il momento in cui ci alleniamo rappresenta una fase di espansione importante a livello cognitivo, specie quando apprendiamo nuovi modelli motori. Imparare nuovi gesti, esercizi, accogliere bene la tecnica ed eseguirla con precisione espande la cognizione e quindi ascoltare musica in quella fase significa anche ampliare il nostro repertorio di conoscenza di stili e generi musicali, in quanto il cervello diventa una vera e propria “spugna” che assorbe.

In secondo luogo, la musica rappresenta una spinta e ci fornisce la carica anche quando magari la voglia di allenarsi scarseggia o quando sentiamo che non abbiamo la grinta necessaria per portare avanti un allenamento completo. La musica in quel caso diventa un importante elemento di supporto e motivazione. Ritmo e tempo delle canzoni sono due parametri ergogenici altamente stimolanti che inducono quindi naturalmente a bruciare grassi e dare il meglio per costruire forza e resistenza. La musica innesca il rilascio di dopamina nei centri neurali e quindi si va a incrementare il livello globale di piacere e buonumore.

Infine, la musica ci distoglie dal controllo ossessivo dei dati e dal monitoraggio della condizione fisica, abitudine che a lungo andare rischia di “rovinare” l’entusiasmo naturale e puro della corsa. Concentrandoci sui suoni, lasciamo andare il corpo in autonomia e facciamo in modo che si esprima al meglio delle sue condizioni.

La playlist giusta

L’allenamento non corrisponde a un monoblocco, ma va strutturato almeno in tre aree; nella prima il corpo si prepara e “si scaldano i motori”, per cui ci vorranno brani che stimolano il buonumore e attivano le sinapsi. Nella seconda ci si sforza e si allena la potenza, cercando di aumentare la resistenza, indipendentemente da quale sia la disciplina di riferimento, se Pilates, boxe, arti marziali, corsa, calistenica o altro e per questo le canzoni devono “spingere”, portare il cuore ad alti livelli. Si passa poi a una fase di defaticamento dove si rilassano i muscoli e il sistema nervoso.

Riscaldamento

Tre pezzi meravigliosi che preparano il corpo e la mente a dare il meglio del meglio:

  • Get Lucky Daft Punk ft Pharrel Williams – 116 BPM (Aerobic / Warm up)
  • Talk Dirty, Jason Derulo ft 2 Chainz – 100 BPM (Stretching)
  • In my mind, Gigi d’Agostino e Dynoro (126 BPM)

Core dell’allenamento

Tre brani con cui passare gradualmente da una fase di media a una di altissima intensità:

  • Timber, Pitbull ft Ke$ha – 130 BPM
  • Somebody Told me, The Killers, 138 BPM
  • Happy, Pharrell Williams – 160 BPM

Defaticamento e Stretching

I battiti scendono notevolmente quando arriva il momento in cui si devono defaticare e rilassare tutti i muscoli usati. Per questo vi proponiamo tre tracce differenti tra loro, ma molto valide:
Talk is Cheap, di Chet Faker, All is full of love di Bjork e infine Eppure sentire di Elisa. Ottime per allungare i muscoli, stare nel respiro e aiutare tutti i tessuti a ossigenarsi nel migliore dei modi e prepararsi alla sacra fase della doccia.

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