Pasta, pane, pizza, focacce… e il peso sale. Di contro, seguire una dieta dimagrante varia ed equilibrata spesso diventa costoso e per molte persone costituisce un limite. Non a caso, i dati di letteratura associano la maggiore prevalenza di obesità, sedentarietà e in generale di alimentazione scorretta alle fasce di popolazione più disagiate.
Come si legge nelle più recenti Linee guida per una sana alimentazione, infatti, la disponibilità di alimenti ad elevata densità calorica, a basso prezzo e molto appetibili (patatine fritte, salse, würstel, snack salati o dolci, cioccolata, bevande zuccherate ecc.) è molto elevata e le scelte del consumatore, soprattutto di quello con minori mezzi culturali ed economici, spesso sono orientate proprio su questo tipo di prodotti. Invece alimenti come frutta e verdura, pesce e olio extravergine di oliva vengono percepiti o troppo costosi o troppo difficili da preparare.
Una corretta alimentazione che comprenda tutti i nutrienti aiuta però a mantenersi in salute, contribuisce a evitare carenze nutrizionali (in quanto un’alimentazione monotona basata sempre sugli stessi alimenti può portare a squilibri), fornisce adeguate riserve di energia e nutrienti per il mantenimento delle funzioni dell’organismo e si rivela una grande alleata per prevenire le malattie croniche non trasmissibili come diabete, ipertensione, tumori, malattie cardiovascolari eccetera favoriti dall’eccesso di peso.
Ogni giorno della settimana devono quindi essere assunti cibi tenendo conto dei diversi gruppi alimentari: cereali e tuberi, frutta, ortaggi, carne, pesce, uova, latte e derivati, e grassi da condimento poiché è ciascun alimento che concorre, con le specifiche proprietà nutritive, a garantire un rapporto completo di tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento dell’organismo.
Ma come risparmiare pur seguendo una dieta varia ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale?
Frutta e verdura di stagione
La frutta e la verdura, spesso indicate come prodotti costosi, non lo sono se scegli determinati prodotti. Trovi offerte di frutta e verdura in tutti i mercati e supermercati durante tutto l’anno. In più, mangiando di stagione, spenderai sicuramente di meno.
Alterna le proteine
Carne e pesce, solitamente considerati come cibi molto costosi, possono essere alternati con uova e formaggio oppure legumi associati ai cereali.
Tra la carne, quella avicola generalmente è più economica e presenta un alto profilo nutrizionale, con quantità di proteine nobili, vitamine e sali minerali sovrapponibili a quelli della carne rossa.
Pesci del mediterraneo come sarde, alici, pesce spatola, tonnetti e sgombri generalmente hanno un costo più basso rispetto ad altri. Anche il pesce conservato o trasformato, soprattutto nella versione al naturale, può essere una buona alternativa per facilità di accesso e basso costo.
Perfette le uova, nelle quali prevalgono connotazioni nutrizionali positive, come l’elevata densità di nutrienti tra i quali spicca un corredo proteico di altissima qualità con un basso contenuto di energia, la ricchezza di componenti funzionali, la praticità, la versatilità, il basso costo, e non da ultimo, il vantaggio di promuovere il senso di sazietà in virtù della quota proteica.
Ottimi anche i legumi - da abbinare ai cereali - che coniugano un elevato valore nutrizionale con un basso costo e quindi il loro inserimento nella dieta rappresenta un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica. Il loro utilizzo, oltretutto, è caratteristico della nostra tradizione mediterranea, nella quale si prestano a parecchie ricette tipiche (pasta e fagioli, risi e bisi, ribollita, ceci e baccalà, macco di fave).
Tra i formaggi e i latticini, yogurt e ricotta sono prodotti economici alla portata di tutti, rappresentano ottime fonti di calcio, tra le più economiche, oltre a possedere proteine ad alto valore biologico e pochi grassi.
Evita di acquistare cibi già confezionati
Nei banchi dei supermercati possiamo trovare una vasta gamma di cibi già lavati e tagliati pronti per la cottura, che presentano il vantaggio di ridurre i tempi di preparazione per chi ha i minuti contati, ma allo stesso tempo hanno un costo più alto. Lo stesso vale per i piatti già pronti, non solo spesso ricchi di grassi, ma anche non proprio economici. Approfitta del tempo libero per preparare una serie di piatti che poi congelerai in singoli contenitori così da usarli comodamente per tutta la settimana.
Se hai poco tempo per fare la spesa, ricorda che i prodotti surgelati sono stati sdoganati da tempo: sono sicuri da un punto di vista igienico e conservano tutti gli aspetti nutrizionali. Per cui, se hai poco tempo a disposizione, compra verdure e pesce surgelato, anche se il prodotto fresco e di stagione è sempre consigliato.
Pianifica gli acquisti
L’organizzazione prima di tutto: controllare gli alimenti che già si hanno in casa permette di stilare una lista di quelli di cui si ha solo realmente bisogno. Ideare un menù settimanale prima di fare la spesa consente di acquistare gli alimenti in base alle reali esigenze di consumo e permette di avere ben chiare le quantità che serviranno durante la settimana. Un ulteriore vantaggio della pianificazione è quello di fare la spesa secondo un budget stabilito.
Occhio alle offerte
Confronta sempre diversi prodotti prima di acquistarli, tenendo conto del rapporto tra prezzo e quantità, approfitta dell’offerta e cerca il miglior prezzo.
Evita gli sprechi
L’ampia offerta di prodotti nel mercato spesso ci induce ad acquistare e consumare più del necessario, condizione che non solo può incidere sulla nostra salute - sbilanciando l’apporto calorico introdotto rispetto all’effettivo fabbisogno energetico - ma che può impattare negativamente anche sul nostro portafoglio. Si stima che, in media, in una casa vengono gettati il 35% dei prodotti freschi, il 19% del pane e il 16% di frutta e verdura. Pianificare gli acquisti evita di acquistare più del necessario e in questo modo ridurre anche gli sprechi. Calcolando le porzioni, se le quantità sono appropriate, non ci dovrebbero essere avanzi e se dovessero esserci il consiglio è quello di riutilizzarli con fantasia.
Leggi le etichette
Prendi l’abitudine di leggere il retro della confezione e scegli sempre i cibi confezionati con la data di scadenza più lunga. Spesso il cibo e bevande vengono gettati via perché è stata superata la data apposta sull’etichetta oppure perché non interpretato correttamente quanto indicato sulla confezione. Ricorda che “da consumarsi entro” indica il limite oltre il quale il prodotto non va consumato; “da consumarsi preferibilmente entro” indica che il prodotto oltre la data riportata può aver modificato alcune caratteristiche organolettiche come sapore e odore, ma può essere ancora consumato in tempi brevi senza rischi per la salute.
