Alimentarsi seguendo le stagioni del sole. Ed ecco che sui banchi del mercato fanno capolino gli agretti, asparagi, bietole, piselli, borragine, fave, carciofi, fiori di zucca, lattughino, spinaci, taccole, tarassaco, valeriana e zucchine. Il mese di maggio ci regala straordinari vegetali accomunati dal colore verde: il colore della depurazione per eccellenza. E non è un caso. La dieta primaverile richiede, infatti, una nutrizione estremamente depurativa utile a favorire il drenaggio dei liquidi in eccesso che si sono accumulati durante la stagione invernale e a sostenere la funzionalità dei reni, organi sottoposti a un maggiore stress in questo periodo.
Una depurazione profonda
“Tutti gli alimenti di stagione di colore verde – spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch) – sono buone fonti di un gruppo di antiossidanti chiamati flavonoli (come le famose rutina e quercitina), sostanze “spazzine” utili per aiutarci a ripulire il nostro organismo dai radicali liberi. Inibitori dell’aggregazione piastrinica, impediscono inoltre che si formino i trombi. Sono anche ricchi di vitamina C che, oltre a neutralizzare radicali liberi, rafforza la protezione della membrana cellulare”. Altri vegetali come il carciofo, poi, sono straordinariamente ricchi di fibre, che aiutano la funzione epatica e a mantenere il peso sotto controllo. “Quando possiamo, però, mangiamoli a crudo, perché le sostanze del carciofo (cinarina) che proteggono il fegato svaniscono con la cottura”. Un’insalata di carciofi tagliati alla julienne molto sottile e condita con olio e limone per aumentarne la capacità antiossidante rappresenta un’ottima soluzione per iniziare il pranzo o la cena. “Con le loro fibre poi – aggiunge il medico – abbassiamo l’indice glicemico del pasto e aiutiamo il dimagrimento”.
Il mese delle fragole
Maggio è anche il mese delle fragole. “Poiché sono molto ricche di vitamina C, hanno un effetto drenante che aiuta i reni e contribuiscono all’eliminazione delle tossine, come l’acido urico. Sono, inoltre, tra i frutti più ricchi di ferro, che regalano energia in un periodo in cui possiamo sentirci un po’ più fiacchi del solito”, consiglia il dott. Pierantoni.
Carboidrati? Sì, grazie
Se vogliamo tenere sotto controllo il peso corporeo, non è necessario eliminare i carboidrati. “Ma a patto che si scelgano i cereali integrali”, spiega il dott. Corrado Pierantoni. Sono ricchissimi di fibre e dunque depurano l’intestino, accelerando il transito, hanno un indice glicemico più basso della pasta e favoriscono il senso di sazietà, contribuendo ad assumere meno cibo durante il pasto. “Tra i cereali integrali, a pranzo, consumate il riso, che è quello con più spiccate doti depurative, soprattutto a livello intestinale. Il suo germe, inoltre, contiene un olio con una buona quantità di vitamina E dall’azione antiossidante”, suggerisce il nutrizionista.
L’importanza dell’idratazione
Con l’innalzamento delle temperature, poi, è importante bere circa 2 litri di acqua al giorno. “Questo – spiega il dott. Pierantoni – ci permette di rimanere idratati e di incrementare l’azione depurativa della dieta, oltre a ridurre la ritenzione idrica dovuta anche all’eccesso di tossine in circolo. Sì, anche in primavera, al tè verde, che aiuta a eliminare i liquidi in eccesso. Evitiamo, invece, il più possibile l’alcol e i superalcolici”.
I menu della settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt bianco magro HD (senza lattosio); 1 tazza piccola di fragole; 1 cucchiaio di fiocchi d’avena
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata di lattughina; riso integrale con bietole, pomodorini, carote e sedano
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Rombo al vapore con carote, zucchine, sedano, limone e 2 patate; cicoria lessa con olio e limone
DOPO CENA: 1 tisana
MARTEDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 bicchiere di latte di avena e 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata di lattuga; tagliatelle ai carciofi, menta fresca e scorza di limone
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 3 noci
CENA: Bocconcini di pollo; asparagi al vapore; riso basmati
DOPO CENA: 1 frutto di stagione
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt bianco magro HD (senza lattosio); 2 fette biscottate integrali con un velo di miele
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata arcobaleno di finocchi, mela verde e carote; cous cous con pomodori secchi e pisellini freschi
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 20 g di cioccolato fondente all’80%
CENA: Insalata di valeriana; frittata di zucchine; 1 fetta di pane tostato
DOPO CENA: 1 tisana
GIOVEDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt; 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata mista; hummus di ceci con verdure in pinzimonio
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 cucchiaio di arachidi senza sale
CENA: Rotolini di zucchine ripieni di formaggio fresco e trito di basilico; 1 fettina di pane integrale tostato
DOPO CENA: 1 tisana
VENERDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 bicchiere di latte di mandorle (o latte HD); 3 biscotti secchi
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata di radicchio; riso integrale con spinaci e pomodorini
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Pesce spada agli agrumi; spinaci al vapore; 1 fetta di pane integrale tostato
DOPO CENA: 1 tisana
SABATO
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 frittata composta da 2 albumi e 1 tuorlo; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata mista; minestra di fave e piselli
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 5 mandorle
CENA: Petto di pollo grigliato; fiori di zucca in pastella; 1 fettina di pane integrale tostato
DOPO CENA: 1 frutto di stagione
DOMENICA
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 porzione di ricotta fresca; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata di radicchio e rucola; pasta con asparagi
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato misto; 20 g di cioccolato fondente all’80%
CENA: Insalata mista; 1 scatoletta di tonno al naturale; cicoria al vapore; 1 fetta di pane integrale tostato
DOPO CENA: 1 tisana
