Inutile negarlo: il weekend è il periodo della settimana in cui ci sia lasica andare maggiormente agli eccessi. Come rimediare? Ovviamente con una dieta ad hoc che aiuta a ripristinare il normale equilibrio alimentare. Una cena con gli amici, un aperitivo oppure una pizza davanti ad un film: durante il weekend, complice il relax e la voglia di coccolarsi, si finisce spesso per concederci qualche sgarro di troppo. Cibi ipercalorici, dolci e pasti interminabili trasformano il fine settimana in una sorta di boomerang che impedisce di perdere peso e manda in fumo tutti i risultati raggiunti durante la settimana grazie a menù equilibrati e con poche calorie.
Indice
Cosa significa sgarrare?
Prima di capire come comportarsi per porre rimedio allo sgarro del weekend, bisogna caprie cos’è uno sgarro! Che sia una dieta ipocalorica o una dieta ad alto contenuto di proteine, capita spesso che il fine settimana venga visto come un momento di pausa in cui rilassarsi e concedersi un momento di svago alimentare. In questi due giorni, infatti, sono possibili dei piccoli strappi alle regole, i cosiddetti “sgarri”.
Questo termine si indica un errore, uno sbaglio, un venire meno a qualcosa che si sta seguendo. Nel caso alimentare, è un rompere il regime dietetico imposto, in modo consapevole o meno, con un pasto non previsto nei piani, ma solitamente molto calorico e gratificante. Gli sgarri non sono da demonizzare ma vanno affrontati e inseriti nel modo giusto, soprattutto se si stanno seguendo diete ipocaloriche per la perdita di peso.
Innanzitutto va considerato che alcune tipologie di dieta non possono per loro natura prevedere l’interruzione del weekend, poiché innescano meccanismi metabolici che non possono essere bloccati improvvisamente e poi ripristinati il lunedì successivo. Stiamo parlando di diete come quella chetogenica, che non prevedono il consumo di zuccheri semplici e carboidrati. In questa tipologia di dieta, infatti, il corpo dopo alcuni giorni entra in uno stato detto “chetosi” (processo che permette di bruciare più facilmente i grassi di deposito del nostro organismo) e quindi durante il fine settimana bisogna per forza continuare il regime alimentare privo di zuccheri. C’è da dire che queste tipologie di dieta hanno una durata limitata nel tempo, di circa 2 settimane, a cui segue un periodo di mantenimento in cui vengono reinseriti gli zuccheri in modo graduale e quindi anche gli sgarri del fine settimana.
Quindi non si può mai sgarrare?
Ovviamente lo sgarro è possibile! Non sarà, infatti, un weekend libero a mandare in fumo il lavoro di settimane di dieta e allenamento. E’ pur vero che dipende anche dall’entità dello sgarro e a come si prova a rimediare nei giorni seguenti. La dieta per smaltire gli eccessi del weekend comprende alimenti ipocalorici e che siano facili da digerire per l’organismo. Largo spazio a frutta e verdura di stagione, ricca di fibre e sali minerali, l’ideale per eliminare le tossine in eccesso e migliorare il transito intestinale. Puntare poi sui probiotici, che danno sprint al metabolismo e sui legumi, che saziano senza apportare troppe calorie.
Nella dieta post abbuffata non può mancare sicuramente l’acqua. Consumarne due litri al giorno, in aggiunta a tisane e tè, bevande utili per drenare i liquidi e sgonfiare la pancia. Bisogna ricordarsi di non saltare mai i pasti. Dopo avere mangiato molto infatti ci si sente appesantiti (e in colpa) e per questo il primo istinto è quello di digiunare, ma non si tratta della soluzione giusta. Meglio invece puntare su menu leggeri e con poche calorie bilanciate, perfetti per riattivare il metabolismo e migliorare il funzionamento dell’intestino. La giornata inizia con un tisana calda alle erbe che aiuta a coadiuvare i meccanismi di digestione e depurazione dell’organismo. Mezz’ora dopo si può fare colazione con uno yogurt magro o uno yogurt greco e un frutto di stagione. A pranzo è possibile gustare riso integrale con zucchine e carote, mentre a cena assaporare un filetto di merluzzo con contorno di verdure al vapore. Negli spuntini di mattina e pomeriggio si può optare per frutta secca oppure per una tisana calda.
Macro e micronutrienti per recuperare
Per un’alimentazione sana e completa, si devono introdurre tutti i principali macronutrienti, che comprendono carboidrati, grassi e proteine. Questa regola va rispettata anche durante il weekend, considerando però che i piatti gustosi, spesso e volentieri, sono sproporzionati e maggiormente pendenti dal lato dei grassi. Per non appesantire la digestione e favorire i normali processi di depurazione del corpo, occorre ridurre un po’ le percentuali di questi ultimi (soprattutto se saturi) e quindi sicuramente cercare di evitare prodotti confezionati, merendine e junk food in genere. In realtà durante il weekend si dovrebbe limitare la finestra temporale dello sgarro a 1 massimo 2. In questo modo negli altri pasti che avanzano sarà possibile limitarsi e assumere alimenti che aiutano a impattare il meno possibile sul girovita.
Tante fibre
Le fibre sono sostanze indispensabili per il nostro organismo, che aiutano principalmente il benessere dell’intestino e della microflora batterica che vi risiede, ma hanno anche altri ruoli preziosi come l’attenuazione del senso di fame. Infatti, queste sostanze che non assorbibili a livello intestinale, sono in grado di modulare e quindi ridurre l’assorbimento di zuccheri, grassi ma anche di scorie e altre molecole di scarto presenti negli alimenti. Per introdurre delle quantità sufficienti di fibre, è possibile scegliere alimenti come:
- alimenti integrali come pane, pasta e cereali;
- frutta (mele, pere e kiwi);
- verdura (Finocchi, carciofi e spinaci);
- legumi (ceci, fagioli, lenticchie).
Queste scelte alimentari andranno a riempire gli altri pasti del fine settimana per garantire un maggiore effetto saziante.
Giusta idratazione
Tra le abitudini della routine da dover seguire anche durante il weekend, c’è sicuramente la giusta e regolare assunzione di acqua, in particolar modo se oligominerale. Questa, infatti, riesce a ridurre il gonfiore e depurare i tessuti. E’ necessario bere circa un litro e mezzo di acqua al giorno, con assunzioni ben distanziate durante l’intero arco della giornata.
Uno dei trucchetti che possiamo applicare 10 minuti prima di sederci a tavola al pub o in pizzeria, è sicuramente quello di bere due abbondanti bicchieri d’acqua con il limone. In questo modo daremo l’illusione allo stomaco di essere già in fase di riempimento: la distensione delle pareti gastriche, infatti, indurrà il rilascio di alcune sostanze che innescheranno il senso di sazietà. Si tratta ovviamente di un processo che deve essere accompagnato comunque dalla nostra forza di volontà, anche perché davanti ad un piatto di frittura fumante, non c’è acqua che tenga.
Per facilitare la depurazione del corpo, è utile anche non assumere quantità eccessive di sale. Questa sostanza, infatti, ritiene i liquidi nei tessuti e con essi i metaboliti di scarto provenienti dai vari processi cellulari. In delle giornate dove la nostra alimentazione può subire già dell’influsso di qualche pietanza più complessa, può quindi risultare utile ridurre il consumo di sale e di alimenti estremamente salati, come insaccati, formaggi, pane e salmone affumicato.
Alimenti che possono aiutare l’organismo a stare meglio
Ci sono alcuni alimenti che sono considerati “speciali” e che si piazzano a metà tra mito e leggenda. Ovviamente questi alimenti possiedono virtù e proprietà antigonfiore ma da soli non bastano per arginare un eccesso di sgarri. Possono però coadiuvare aiutarci a drenare liquidi, a digerire meglio o ridurre il senso di fame. Ecco quali sono e come agiscono.
Ananas
L’ananas è sicuramente l’alimento più famoso per bruciare i grassi in eccesso. Le sue proprietà derivano dall’alto contenuto di bromelina, un enzima con un forte potere diuretico, che rende quindi l’ananas un rimedio contro i primi sintomi da ritenzione idrica, ma possiede anche blande proprietà antiinfiammatorie, antiedematose e anticoagulanti.
Alghe
Le alghe possono offrire una sensazione di sazietà utile ad affrontare i pasti del fine settimana con meno fame e meno voracità.
Frutti rossi
Lamponi, more, ribes e mirtilli, sono particolarmente utili per il loro contenuto di antociani. Queste molecole antiossidanti, infatti, contribuiscono a mantenere in salute i capillari sanguigni, favorendo così la circolazione venosa e in particolare il microcircolo, che risulta poco efficiente in tutti i casi di cellulite e stasi di liquidi.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Colazione | Tisana alle erbe + pane tostato con pomodori + frutta di stagione | Kefir + banana | Yogurt greco con fiocchi d’avena + frutti rossi | Tisana + fette biscottare con marmellata + frutta di stagione | Toast con avocado + spremuta d’arancia | Tisana + pane tostato con pomodori + frutta di stagione | Shake con latte + banana + fiocchi d’avena |
| Spuntino | Frutta secca | merendina ai cereali | Cioccolato fondente | Succo di frutta | Banana | kiwi | Snack ai cereali |
| Pranzo | Insalata di patate con pomodori, cipolla e pollo arrostito | Riso alla cantonese fatto con 1 uovo +
Frutta di stagione |
Pasta fagioli +
Scarole in padella |
Orzo con zucchine e gamberetti +
Frutta di stagione |
Cous cous con salmone affumicato e rucola+ 1 kiwi | Pasta con cavolo + parmigiano +
Lattuga e pomodori |
Gnocchi al forno +
Lattuga con limone |
| Merenda | Yogurt + banana | Succo di frutto + mandorle | Kefir + nocciole | Pane tostato + prosciutto | Purea di mela + noci | kefir | Tisana alla liquirizia + pane tostato e pomodoro |
| Cena | riso con verdure spadellate + salmone al forno | Merluzzo + spinaci al burro | Insalata con tonno fresco, mais, pomodoro e avocado | Julienne di carote +Agnello alla brace + pane integrale | Frittata di 2 uova + asparagi + pane di segale | Hamburger di carne rossa + panino + cipolla caramellata | Carpaccio di pesce spada + zucchine grigliate + rucola |
Per concludere possiamo dire che ognuno di noi deve avere la capacità di soppesare le scelte che dovrà fare in base al percorso che sta seguendo, al momento dell’anno in cui si trova e in base alle proprie necessità di relax fisico e mentale. La dieta è un percorso che va intrapreso per tutto l’anno e non sarà di certo un weekend a distruggere il percorso che si sta seguendo, ne tanto meno saranno paletti rigidi a determinare l’effettiva efficacia di un percorso alimentare.
