La dieta anti ritenzione idrica: 7 giorni per sgonfiare le gambe

Mangiare in modo sano e leggero, evitando gli eccessi di ogni genere, in particolare di zuccheri e grassi può prevenire e migliorare il problema

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute & Benessere

Laureata in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana, da oltre 15 anni scrive di benessere, occupandosi prevalentemente del rapporto tra nutrizione e salute.

Si forma non solo sulle gambe, ma anche in altre zone anatomiche predisposte ad accumulare liquidi: la ritenzione idrica è un termine utilizzato per indicare la tendenza a trattenere liquidi nell’organismo, provocando gonfiori spesso associati a dolori, aumento repentino del peso o fluttuazioni innaturali e rigidità articolari. 

Un fenomeno che colpisce molte donne specialmente quando le temperature diventano più calde. Ma una dieta ricca di alimenti contenenti potassio, vitamina C e altri preziosi nutrienti può aiutare a combattere il problema.

Cause

Le cause della ritenzione idrica possono essere diverse. Nelle donne, una grande responsabilità deriva dagli ormoni estrogeni rilasciati ogni mese con il ciclo mestruale o aumentati con la pillola anticoncezionale, ma anche di quelli prodotti in gravidanza (follicolina e prolattina). 

Oltre agli ormoni, l’eredità genetica, la mancanza di esercizio fisico e problemi di cattiva circolazione sanguigna possono favorire il problema. 

Ritenzione idrica alle gambe

Qualunque sia la causa del gonfiore delle gambe, si tratta sempre dell’accumulo di acqua (a volte con sali o proteine) nello spazio fra la pelle e i muscoli. Tale spazio normalmente è costituito da tessuto adiposo (grasso) che contiene una quota minima di acqua, ma in condizioni di cattiva circolazione venosa o di alterazione del sangue, può aumentare anche in maniera notevole. Poiché le gambe costituiscono il punto più basso del corpo, è qui che i fenomeni di accumulo dei liquidi sono più evidenti. 

Rimedi

Per combattere la ritenzione idrica occorre eliminare la causa che ne è alla base. In generale, la ritenzione idrica può essere prevenuta e curata con:

  • Movimento. Camminando si attiva la pompa muscolare che spinge il sangue dalle vene periferiche verso il cuore. Anche quando si sta fermi a lungo, è possibile riattivare la circolazione sollevandosi ritmicamente sulle punte dei piedi, facendo lavorare le caviglie e i muscoli del polpaccio. Tra le attività consigliate, bastano una semplice passeggiata. Oppure via libera a nuoto, bicicletta, cyclette, che senza costringere a sforzi eccessivi e prolungati, tonificano in modo armonico i muscoli delle gambe;
  • Acqua fredda. Le alte temperature sono uno dei principali nemici perché dilatano le vene: fare una doccia con acqua fredda, partendo dal piede e poi risalendo lungo la gamba con il getto della doccia, aiuta la circolazione e a sgonfiare le gambe.
  • Usare calze elastiche, quando la ritenzione è causata da insufficienza venosa, può rappresentare un valido alleato per alleggerire le gambe.

Dieta

“Mangiare in modo sano e leggero, evitando gli eccessi di ogni genere, in particolare di zuccheri e grassi – spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch) – può prevenire e migliorare il problema. Via libera agli alimenti ricchi di fibre, come i cereali, la frutta, la verdura, i legumi secchi, che aiutano anche l’attività intestinale”.

Ma attenzione al sale. “Una corretta strategia alimentare con un controllato uso del sale da cucina e dei cibi che ne contengono agevola il ricambio dei liquidi corporei. Per apportare gusto alle preparazioni, è possibile ricorrere all’uso di piante ed erbe aromatiche”, suggerisce il nutrizionista. Ottimo anche il gomasio.

Esistono poi degli alimenti che favoriscono l’eliminazione dei liquidi in eccesso.

La top 10 dei cibi anti ritenzione idrica

Ananas 

È ricco di potassio, minerale che contrasta l’azione del sodio, il principale nemico per la salute delle nostre gambe. Possiede inoltre degli speciali enzimi, affini alla bromelina, che contrastano la ritenzione idrica. Queste sostanze sono però concentrate principalmente nel gambo, che è anche la parte meno commestibile dell’ananas, per questo viene spesso viene assunto sotto forma di integratore. 

Banana 

È tra i prodotti della natura più ricchi di potassio, un minerale che contrasta l’azione del sodio, aiutando a contrastare la ritenzione idrica. Inoltre, contiene molte fibre idrosolubili come le pectine e zolfo, che favorisce la depurazione. 

Cetrioli

L’elevato contenuto in acqua aiuta a prevenire la ritenzione idrica, eliminando i liquidi in eccesso e le tossine accumulate. Un utile rimedio dunque nel contrastare la cellulite e ostacolare anche il tipico gonfiore, presente specialmente durante la fase delle mestruazioni.

Cipolla 

Anche la cipolla contiene potassio. In più, è particolarmente ricca di sali minerali e vitamine come la A, la C e le vitamine del gruppo B, zolfo, ferro, magnesio, fluoro, calcio, manganese e fosforo. I suoi flavonoidi ostacolano l’assorbimento dei grassi e hanno un’azione diuretica. 

Agrumi 

Arance, limoni e pompelmo sono ricchi di vitamina C, che protegge i capillari, più a rischio di rottura in presenza di cellulite a causa della pressione esercitata dai liquidi in eccesso.
Oltre alla vitamina C, il limone contiene anche citrati, sostanze che contribuiscono a mantenere il sangue fluido e a eliminare le tossine. 

Pomodori 

Anche i pomodori contengono vitamina C e potassio, oltre agli antociani, sostanze che rendono i tessuti dei capillari particolarmente sani e compatti. 

Frutti di bosco 

Fragole, lamponi, mirtilli, ribes sono ricchi di bioflavonoidi, acido salicilico e vitamina C, tutte sostanze che contribuiscono a mantenere forti le pareti dei capillari, impedendo la fuoriuscita di liquidi e rendendo la circolazione più efficiente. Svolgono, inoltre, un’importante azione diuretica. 

Kiwi 

È forse il frutto in assoluto più ricco di vitamina C. Contribuisce, quindi, come gli agrumi, a proteggere e rafforzare i vasi sanguigni. Consumato ben maturo è anche un alleato contro la stitichezza. 

Melone e anguria

Hanno spiccate proprietà idrofobe, cioè nemiche della ritenzione idrica. Non solo, contengono anche magnesio e fosforo, che aiutano a combattere l’afa e la spossatezza derivanti dal caldo.

Pesche e albicocche

Grazie alla presenza di potassio, il consumo di questi frutto stimola la diuresi, contrastando ritenzione idrica e cellulite e sono delle valide alleate dei reni.

Via libera all’acqua 

Ogni funzione dell’organismo ha bisogno di acqua. Per chi soffre di ritenzione idrica, inoltre, bere tanta acqua è il miglior modo per attivare la funzione renale. E non è vero che bere molta acqua peggiora il problema. Al contrario, questo vero e proprio alimento prezioso per la salute è necessario per stimolare la diuresi e quindi favorire l’eliminazione delle tossine da parte del rene, aiutare la circolazione sanguigna, eliminando i liquidi in eccesso e idratare la pelle dall’interno, poiché questa perde acqua con la sudorazione, con il caldo, con il vento, con il freddo. 

“Fondamentale dunque è bere a sufficienza: almeno 1,5-2 litri al giorno”, consiglia il dott. Pierantoni. “Quantità che può essere raggiunta anche attraverso l’assunzione di tisane e decotti. Alcune erbe come la betulla, il tarassaco, la centella asiatica e l’ippocastano aiutano a stimolare la circolazione, contrastando il ristagno dei liquidi. Bene anche il meliloto, che possiede un’attività farmacologica antiedemigena, diuretica e flebotonica”, conclude l’esperto.

Menù della settimana

LUNEDÌ

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt bianco magro HD (senza lattosio); 1 tazza piccola di frutti di bosco; 1 cucchiaio di fiocchi d’avena
SPUNTINO MATTINA: 1 piccola banana

PRANZO: Pesce spada al salmoriglio; insalata di cetrioli e pomodoro; 1 fetta di pane integrale tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 3 albicocche; 5 mandorle 

CENA: Insalata di sedano e carote; riso integrale al pesto di rucola

DOPO CENA: 1 tisana drenante

 

MARTEDÌ

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 bicchiere di latte di avena e 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva 

SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di pompelmo

PRANZO: Fettine di pollo ai ferri con succo di limone ed erbe aromatiche; insalata di valeriana, pesche e noci; 1 fetta di pane integrale tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 2 fette di ananas; 2 gherigli di noci

CENA: Pasta fredda alla caprese; zucchine alla menta 

DOPO CENA: 1 tisana drenante

 

MERCOLEDÌ

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt bianco magro HD (senza lattosio); 2 fette biscottate integrali con un velo di miele 

SPUNTINO MATTINA: 1 pesca

PRANZO: Insalata mista; frittata di cipolle al forno; 2 patate al forno

SPUNTINO POMERIGGIO: 2 fette di melone; 6 nocciole

CENA: Insalata di grano saraceno con peperoni e feta; pinzimonio di carote, finocchi e sedano; 

DOPO CENA: 1 tisana drenante

 

GIOVEDÌ

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt; 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato di ananas, finocchio, sedano e indivia

PRANZO: Tortino di verdure con mozzarella, olive e basilico; 1 fettina di pane integrale tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 fetta di anguria; 1 cucchiaio di arachidi senza sale 

CENA: Insalata di pomodori e cipolle; burger di lenticchie rosse e carote 

DOPO CENA: 1 tisana drenante

 

VENERDÌ

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 bicchiere di latte di mandorle (o latte HD); 3 biscotti secchi 

SPUNTINO MATTINA: 1 pesca

PRANZO: Involtini di pesce spatola con crema di pomodorini e menta; 1 fetta di pane integrale tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 piccola banana; 1 cucchiaino di pinoli

CENA: Insalata mista; polpette di quinoa e salmone  

DOPO CENA: 1 tisana drenante

 

SABATO

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 frittata composta da 2 albumi e 1 tuorlo; 1 fettina di pane tostato 

SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato di sedano, mela verde e carota

PRANZO: Vitello tonnato; peperoni alla piastra; 1 fettina di pane integrale tostato 

SPUNTINO POMERIGGIO: 3 fette di ananas; 5 mandorle 

CENA: Insalata mista; pizza margherita 

DOPO CENA: 1 tisana drenante

 

DOMENICA

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 porzione di ricotta fresca; 1 fettina di pane tostato

SPUNTINO MATTINA: 3 albicocche

PRANZO: Insalata di pesche e valeriana; sarde in saor

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di ananas e finocchio; un cucchiaino di semi misti 

CENA: Insalata di radicchio e pinoli; hummus di ceci; 1  fettina di pane integrale tostato

DOPO CENA: 1 tisana drenante