La dieta per gambe sane e in forma

Migliora cellulite e adiposità localizzate con un piano settimanale semplicissimo da seguire

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Simbolo di energia, forza e femminilità, le gambe – e le cosce specialmente – sono tra le zone anatomiche del corpo dove più spesso si accumulano le adiposità, dando vita ai temuti cuscinetti di cellulite all’interno della gamba e del ginocchio. Distretti “difficili” che non risparmiano quasi nessuno. Ad essere più colpite sono le donne, circa il 90%: magre o sovrappeso, adolescenti o avanti con gli anni, impiegate e casalinghe. La responsabilità è degli ormoni estrogeni rilasciati ogni mese con il ciclo mestruale o aumentati con la pillola anticoncezionale, ma anche di quelli prodotti in gravidanza (follicolina e prolattina) e degli sbalzi ormonali che si verificano nel periodo della menopausa, momento della vita di ogni donna in cui i cambiamenti metabolici favoriscono lo sviluppo di tessuto adiposo. 

I fattori scatenanti 

Difetti posturali o nell’appoggio del piede; lo stare in piedi per periodi troppo lunghi (come succede, per esempio, alle hostess o alle commesse), ma anche l’eccessiva sedentarietà e il lavoro alla scrivania; una dieta povera di fibre e ricca di grassi saturi; il sovrappeso e l’obesità; cattive abitudini a cui spesso non facciamo attenzione come quando ci appoggiamo al termosifone o facciamo un bagno troppo caldo, così come l’uso di calzature non idonee e vestiti troppo aderenti che costringono eccessivamente impedendo il ritorno venoso, possono dare vita allo sviluppo di adiposità e cellulite. 

Cosa fare?

Per migliorare la salute e l’aspetto delle cosce c’è bisogno di un gioco di squadra che comprenda una dieta mirata coadiuvata da un corretto stile di vita. Questo influisce positivamente sulla microcircolazione e il drenaggio dei liquidi, e dunque, permette anche di sgonfiare le gambe e prevenire le temute vene varicose. Ecco 8 semplici consigli da mettere subito in pratica: 

  1. Mangia in modo sano e leggero, evitando gli eccessi di ogni genere, in particolare di zuccheri e grassi. 
  2. Pratica attività fisica: basta una camminata a passo sostenuto. Quando ci muoviamo, attiviamo la pompa muscolare che spinge il sangue dalle vene periferiche verso il cuore, migliorando in questo modo la microcircolazione. Bene anche sport come nuoto, bicicletta o cyclette che, senza costringere a sforzi eccessivi e prolungati, tonificano in modo armonico i muscoli delle gambe.
  3. Fai anche delle belle passeggiate in montagna: il clima fresco giova in modo particolare alla circolazione e alle vene. 
  4. Quando stai ferma a lungo, per esempio se stai studiando o lavorando alla scrivania, sollevati ritmicamente sulle punte dei piedi, facendo lavorare le caviglie e i muscoli del polpaccio.
  5. Dormi con le gambe sollevate. Sistema un cuscino sotto il materasso.
  6. Evitare le sigarette. Il fumo aumenta l’infiammazione nell’organismo, predisponendo ulteriormente allo sviluppo della cellulite. 
  7. Evita di indossare scarpe e indumenti stretti che ostacolano la circolazione.

I consigli alimentari

La dieta per combattere gli accumuli adiposi posti alla radice della coscia o all’interno del ginocchio è rivolta alle donne adulte che non presentano particolari problemi di salute. Il metodo, che può essere ripetuto per 4 settimane, è stato studiato dalla dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista specialista in scienza dell’alimentazione a Firenze, ed è focalizzato soprattutto su una significativa limitazione dei grassi di origine animale. Vengono, dunque, limitati i seguenti alimenti:

  1. latte e tutti i suoi derivati;
  2. gli affettati e i salumi;
  3. tutte le carni grasse, in particolare quelle di maiale;
  4. devono essere molto limitati, se non  esclusi, i dolci e i prodotti di pasticceria contenenti burro e uova. 

La giornata alimentare si divide in 5 pasti: colazione, spuntino mattina, pranzo, merenda e cena.

A pranzo, è consigliato iniziare il pasto con un frutto da scegliere tra mela, pera, arancia, kiwi, pesca oppure 2 prugne, albicocche o susine. Insieme al piatto principale, che può essere di carne o pesce o a base di legumi, cereali o pasta, si può assumere una porzione di verdura cruda mista (insalata, radicchi, pomodori, carote, cetrioli, peperoni, finocchi, carciofi, cipolle).

A cena, invece, via libera a una porzione di verdura cotta (minestrone di verdure di stagione, fagiolini, zucchine, piselli, spinaci, carote, finocchi) e una di verdura cruda (insalata radicchi pomodori carote finocchi, cetrioli, peperoni e cipolle) da mangiare insieme al piatto principale.
Per il condimento delle verdure si possono usare 1 cucchiaio di olio e succo di limone. Le carni e i pesci devono essere cotti senza olio: al vapore alla piastra al cartoccio o al sale. 

L’integratore giusto

Nel corso delle settimane di dieta è consigliato l’uso di integratori a base di bromelina, vitamina C e rusco, suggerisce la nostra esperta. Si tratta di sostanze che favoriscono il riassorbimento degli edemi e una migliore circolazione capillare, contrastano l’infiammazione sottesa alla cellulite e combattono quindi il diffuso inestetismo della pelle a buccia d’arancia.

 

I menu della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di acqua tiepida con il succo di limone biologico; caffè senza zucchero; 150 ml di latte vegetale (riso, soia, avena, mandorle) senza zucchero; 2 formelle di crusca con marmellata senza zucchero 

SPUNTINO MATTINA: Caffè o tè senza zucchero; 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere 

PRANZO: Frutta; 200 g insalate di mare con verdure al vapore; verdura cruda

SPUNTINO POMERIGGIO: Tè verde senza zucchero e 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere o 1 centrifugato di finocchio 2 carote  e 1 mela e 1 limone o 1 succo di frutta 

CENA: Verdura cotta; 200 g di petto di pollo o di tacchino; verdura cruda

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di acqua tiepida con il succo di limone biologico; tè senza zucchero; 150 ml di latte vegetale (riso, soia, avena, mandorle) senza zucchero; 2 fette biscottate integrali con miele 

SPUNTINO MATTINA: Caffè o tè senza zucchero; 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere

PRANZO: Frutta; 150 g di petto di pollo o di tacchino alla griglia; verdura cruda

SPUNTINO POMERIGGIO: Tè verde senza zucchero e 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere o 1 centrifugato di finocchio 2 carote  e 1 mela e 1 limone o 1 succo di frutta

CENA: Verdura cotta; 200 g di pesce (orata o branzino al sale); verdura cruda

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di acqua tiepida con il succo di limone biologico; caffè senza zucchero; 150 ml di latte vegetale (riso, soia, avena, mandorle) senza zucchero; 40 g di pane di segale con marmellata senza zucchero

SPUNTINO MATTINA: Caffè o tè senza zucchero; 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere

PRANZO: Frutta; 200 g di fagioli o lenticchie o ceci; verdura cruda

SPUNTINO POMERIGGIO: Tè verde senza zucchero e 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere o 1 centrifugato di finocchio 2 carote  e 1 mela e 1 limone o 1 succo di frutta

CENA: Verdura cotta; 150 g di pollo lesso in insalata; verdura cruda

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di acqua tiepida con il succo di limone biologico; caffè senza zucchero; 150 ml di latte vegetale (riso, soia, avena, mandorle) senza zucchero; 2 formelle di crusca con marmellata senza zucchero 

SPUNTINO MATTINA: Caffè o tè senza zucchero; 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere

PRANZO: Frutta; insalata di farro (80 g) con verdure; verdura cruda

SPUNTINO POMERIGGIO: Tè verde senza zucchero e 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere o 1 centrifugato di finocchio 2 carote  e 1 mela e 1 limone o 1 succo di frutta

CENA: Verdura cotta; 200 g di polpo lesso; verdura cruda

 

VENERDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di acqua tiepida con il succo di limone biologico; tè senza zucchero; 150 ml di latte vegetale (riso, soia, avena, mandorle) senza zucchero; 2 fette biscottate integrali con miele 

SPUNTINO MATTINA: Caffè o tè senza zucchero; 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere

PRANZO: Frutta; 100 g di tonno sott’olio sgocciolato o 150 g di gamberetti; verdura cruda

SPUNTINO POMERIGGIO: Tè verde senza zucchero e 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere o 1 centrifugato di finocchio 2 carote  e 1 mela e 1 limone o 1 succo di frutta

CENA: Verdura cotta; passato di 200 g di lenticchie o di ceci o di fagioli o 100 g lenticchie con 100 g di gamberetti o tonno; verdura cruda

 

SABATO

COLAZIONE: 1 tazza di acqua tiepida con il succo di limone biologico; caffè senza zucchero; 150 ml di latte vegetale (riso, soia, avena, mandorle) senza zucchero; 40 g di pane di segale con marmellata senza zucchero 

SPUNTINO MATTINA: Caffè o tè senza zucchero; 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere

PRANZO: Frutta; 200 g di nasello al vapore o di pesce spada in griglia; verdura cruda

SPUNTINO POMERIGGIO: Tè verde senza zucchero e 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere o 1 centrifugato di finocchio 2 carote  e 1 mela e 1 limone o 1 succo di frutta

CENA: Verdura cotta; pizza marinara o di verdure e funghi o 150 g di tagliata di pollo; verdura cruda

 

DOMENICA

COLAZIONE: 1 tazza di acqua tiepida con il succo di limone biologico; caffè senza zucchero; 150 ml di latte vegetale (riso, soia, avena, mandorle) senza zucchero; 2 formelle di crusca con marmellata senza zucchero 

SPUNTINO MATTINA: Caffè o tè senza zucchero; 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere

PRANZO: Frutta; 80 g di pasta/riso integrale al pomodoro o con pesce e verdure; verdura cruda

SPUNTINO POMERIGGIO: Tè verde senza zucchero e 1 porzione di frutta fresca di stagione a piacere o 1 centrifugato di finocchio 2 carote  e 1 mela e 1 limone o 1 succo di frutta

CENA: Verdura cotta; 100 g di filetto di manzo magro o carpaccio di manzo magro al limone; verdura cruda

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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