La dieta per non ingrassare dopo aver smesso di fumare

In occasione della giornata mondiale senza tabacco, i consigli degli esperti per evitare l’accumulo di peso dopo aver detto addio alle sigarette

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Chi decide di smettere di fumare si trova ad affrontare un vero e proprio momento di cambiamento. Una delle paure più comuni che scoraggiano le persone a dire addio alle sigarette è la paura di ingrassare: un motivo per niente irrilevante, dal momento che colpisce molta gente e che un accumulo di peso corporeo, anche se lieve, è possibile, come scopriremo più avanti. Questo, però, non deve costituire un ostacolo alla scelta di smettere di fumare. Non assumere più nicotina ha enormi vantaggi sulla salute.

Perché smettere di fumare

Il tabagismo rappresenta uno dei più grandi problemi di sanità pubblica a livello mondiale ed è uno dei maggiori fattori di rischio nello sviluppo di patologie neoplastiche, cardiovascolari e respiratorie. Secondo i dati dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) il fumo di tabacco rappresenta la seconda causa di morte nel mondo e la principale causa di morte evitabile. E non solo perché il fumo è responsabile del tumore del polmone, ma perché rappresenta anche il principale fattore di rischio per le malattie respiratorie non neoplastiche, fra cui la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) ed è uno dei più importanti fattori di rischio cardiovascolare. Secondo i dati a disposizione, un fumatore ha un rischio di mortalità, a causa di una coronaropatia, superiore da 3 a 5 volte rispetto a un non fumatore. 

In generale, va considerato che la qualità di vita del fumatore è seriamente compromessa, a causa della maggiore frequenza di patologie respiratorie (tosse, catarro, bronchiti ricorrenti, asma ecc.) e cardiache (ipertensione, ictus, infarto ecc.) che possono limitare le attività della vita quotidiana.

Cosa succede al corpo dopo aver smesso di fumare

I benefici cominciano sin dai minuti successivi all’ultima sigaretta:

  • Entro 20 minuti la frequenza cardiaca e la pressione del sangue si riducono. 
  • Entro 12 ore il livello di monossido di carbonio nel sangue diminuisce e torna a livelli normali. 
  • Entro 2-12 settimane la circolazione del sangue migliora così come le funzioni polmonari. 
  • Entro 1-9 mesi diminuiscono la tosse e il respiro corto. 
  • Entro un anno il rischio di infarto diventa la metà di quello di un fumatore. 
  • Entro 5-15 anni il rischio di ictus diventa uguale a quello di un non fumatore. 
  • Entro 10 anni il rischio di tumore ai polmoni diminuisce fino alla metà e si riduce anche il rischio di tumori alla bocca, alla gola, all’esofago, alla vescica, alla cervice uterina e al pancreas. 
  • Entro 15 anni il rischio di infarto diventa uguale a quello di un non fumatore. 

I metodi per smettere

Se vuoi smettere di fumare e ti serve un aiuto, in Italia sono attivi Servizi per la Cessazione dal Fumo di Tabacco (Centri Antifumo – CAF), afferenti sia al Servizio sanitario nazionale (SSN) (strutture ospedaliere e unità sanitarie locali), che al privato sociale (ad esempio Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori – LILT).

Le informazioni su questi centri possono essere richieste anche al Telefono verde contro il fumo dell’Istituto superiore di sanità (800 554088), un servizio che svolge attività di consulenza sulle problematiche legate al fenomeno del tabagismo, rappresentando un collegamento tra Istituzione e cittadino-utente, un punto d’ascolto e di monitoraggio.

Smettere di fumare fa ingrassare?

E adesso arriviamo alla risposta: secondo gli esperti, smettere di fumare può, in alcune persone, contribuire a un aumento di peso. La nicotina è infatti un anoressizzante, ossia facilita il consumo energetico. Quindi smettendo di fumare un aumento di peso è quasi inevitabile, ma non è superiore ai 2 o 3 chili.

Cosa mangiare dopo aver smesso di fumare per non prendere chili

Per non incorrere in questo problema non è necessario seguire una dieta rigida, ma cambiare gradualmente le proprie abitudini alimentari, si legge nella guida pratica “Smettere di fumare” finanziata dal Ministero della Salute 

Gli esperti hanno stilato una serie di consigli per contenere l’incremento di peso corporeo:

  • Ridurre la quantità di cibo per pasto. 
  • Fare pasti più frequenti (3-5 pasti leggeri) piuttosto che due abbondanti. 
  • Bere molti liquidi, ridurre il consumo di alcolici. 
  • Consumare cibi a basso contenuto calorico. 
  • Ridurre il consumo di dolci e mangiare caramelle senza zucchero. 
  • Scegliere frutta e verdura se sente la necessità di mangiare qualcosa fra i pasti. 
  • Aumentare l’attività fisica: salire le scale a piedi, fare sport. 

Importante, quando sopraggiunge la voglia di una sigaretta, è distrarsi dal desiderio di fumare: parlare con qualcuno, fare una passeggiata, bere un bicchiere d’acqua. Gli esercizi di respirazione, un bagno, della ginnastica oppure leggere un libro possono rappresentare piccole e utili strategie.

In particolare, l’attività fisica da svolgere regolarmente, anche solo una passeggiata, è molto utile per dare segni chiari del benessere del non fumare. 

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