La farina di banane verdi, considerata un vero superfood, sta diventando sempre più popolare negli ultimi anni.
È una farina priva di glutine, quindi ideale per le persone celiache o intolleranti, ma anche molto versatile in cucina. La puoi, infatti, usare nelle preparazioni sia dolci, sia salate per dare un tocco originale e nutriente alle tue ricette.
Spesso è consigliata in caso di dieta dimagrante per aumentare l’apporto di amido resistente, un tipo di fibra che favorisce la salute intestinale.
Dalla consistenza simile alle farine di grano più leggere, ha un sapore più aspro se consumata cruda (come ingrediente per frullati o barrette nutrizionali) e un sapore più dolce una volta cotta.
Indice
Cos’è la farina di banane verdi?
La farina di banane, tradizionalmente ricavata dalle banane verdi, è stata utilizzata fin dall’antichità in Africa e in Giamaica come alternativa economica alla farina di frumento.
Oggi è particolarmente apprezzata, anche grazie a recenti studi in campo nutrizionale, come sostituto delle farine di grano. Il motivo è che è senza glutine e un’ottima fonte di amido resistente, un tipo di fibra alimentare spesso impiegato in alcune diete come, ad esempio la paleo.
In particolare, è un polisaccaride (un carboidrato complesso) e una frazione dell’amido che, come dice il nome stesso, si caratterizza dalla “resistenza” al processo digestivo. È quindi fermentato dall’intestino, cioè dalla flora batterica (microbiota) e favorisce il transito intestinale e l’eliminazione delle tossine.
Inoltre, aiuta a tenere sotto controllo l’indice glicemico, riducendo il livello di zuccheri nel sangue.
Grazie all’impiego delle banane verdi, questa farina ha un sapore di banana molto delicato, che diventa più dolce una volta cotta. La consistenza è simile a quella delle farine di grano tenero, ma richiede circa il 25% in meno di volume, quindi è un’ottima scelta sia rispetto alla farina integrale, sia a quella bianca.
Uno studio brasiliano pubblicato su JAND (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) ha evidenziato come la farina di banane, nonostante sia un sottoprodotto dell’industria alimentare, sia invece un ottimo prodotto, poiché totalmente privo di glutine e con eccellenti qualità nutritive, benefiche anche per i non celiaci.
La ricerca ha, infatti, dimostrato che la farina di banane offre una qualità superiore rispetto alle tradizionali farine utilizzate per i celiaci: ha un contenuto di grassi molto basso, fino al 98% in meno, ed è ricca di sostanze antiossidanti, fibre e amidi.
Come fare la farina di banane?
La farina di banane si ottiene dalle banane verdi pelate, tritate, essiccate e poi macinate. Questo processo può essere effettuato a mano, con l’essiccazione delle banane al sole, in forno o in un essiccatoio per alimenti.
Poi si passa alla macinatura con un mortaio o con un macinatore meccanico. Per ottenere 1 kg di farina di banane, servono circa 8-10 kg di banane verdi crude.
Negli ultimi anni, la produzione commerciale su larga scala ha preso l’avvio in Africa e in Sud America.
In Cile, invece, è stato sviluppato un metodo diverso per la produzione della farina che utilizza gli scarti delle banane mature. I ricercatori cileni hanno ideato un processo che impiega le bucce di banane eccessivamente mature, aggiungendo però fibre alimentari.
Questo tipo di polvere si produce dalla purea di banane completamente mature, essiccate e macinate, quindi non contiene né le fibre della farina di buccia di banana, né l’amido resistente della farina di banane verdi.
Perché le banane verdi fanno bene?
Le banane acerbe rispetto a quelle mature contengono meno zuccheri semplici e più fibre, quindi hanno un potere saziante più alto.
È il motivo per cui sono ideali per chi vuole mantenere il peso forma o desidera perdere peso e segue una dieta ipocalorica, ma anche per chi combatte con gli attacchi di fame improvvisi.
Sentendoti piena più rapidamente, hai meno appetito e consumi meno calorie.
A cosa fa bene la farina di banane verdi?
Non solo non contiene glutine, ma ha perfino un ridotto apporto di grassi. Inoltre, la presenza dell’amido resistente può aiutare a mantenere il colesterolo e la glicemia entro limiti corretti, migliorando anche la funzionalità intestinale.
L’amido resistente agisce, infatti, come un prebiotico, favorendo la crescita dei batteri benefici nel nostro intestino.
Nel microbioma intestinale vivono miliardi di microbi, appartenenti a tantissime specie batteriche, di cui la maggior parte è utile alla salute.
Questi batteri buoni fermentano le fibre non digerite e l’amido, che raggiungono l’intestino e sono utilizzate come nutrimento.
L’amido resistente alla fermentazione crea dunque le condizioni ideali per i batteri benefici, aumentandone la popolazione e contemporaneamente sopprimendo i batteri patogeni.
Il rapporto tra batteri “buoni” e “cattivi” nel nostro intestino è essenziale per la nostra salute e per una flora batterica sana. Una ridotta varietà o quantità di batteri benefici, infatti, è all’origine di diversi disturbi intestinali.
Migliorano il metabolismo, aiutano l’assorbimento dei nutrienti e producono probiotici che rafforzano il sistema immunitario.
In sintesi, i vantaggi della farina di banane includono:
Contrasta gli effetti della sindrome metabolica
La sindrome metabolica non è esattamente una malattia, ma un insieme di fattori di rischio tra cui ipertensione, glicemia alta, obesità ed elevati livelli di colesterolo. La presenza combinata di questi fattori aumenta notevolmente il rischio di diabete e malattie cardiache.
Alcuni studi hanno esaminato gli effetti del consumo di farina di banana verde sulle misurazioni del peso e corporee in un campione di donne obese. La ricerca, basata sul basso indice glicemico della farina, mirava a valutare se questo alimento potesse migliorare il peso e la salute generale di chi soffre di sindrome metabolica.
I risultati hanno mostrato che, sebbene non ci siano stati cambiamenti significativi in termini di peso e di misure, si sono registrati miglioramenti nei sintomi della sindrome metabolica, inclusa una riduzione della pressione sanguigna e del glucosio a digiuno.
Alleata di un colon sano
Un colon in salute vuol dire un intestino più sano, per questo i probiotici e prebiotici sono così popolari oggi. L’amido resistente contenuto nella farina di banana verde è fermentato dai batteri intestinali e produce un acido grasso a catena corta chiamato butirrato.
Il butirrato è essenziale per mantenere le cellule del colon in salute e per combattere le cellule cancerose.
Inoltre, favorisce il corretto funzionamento dell’intestino, aspetto basilare per la produzione di cellule immunitarie, neuroni enterici, microflora intestinale e per l’assorbimento delle sostanze nutritive.
Grazie poi alla presenza del potassio nelle banane, le cellule ricevono un ulteriore supporto nutritivo.
Riduce la sensibilità all’insulina
L’amido resistente nella farina di banana verde può aiutare a ridurre la sensibilità all’insulina. Uno studio americano, condotto su animali da laboratorio, ha dimostrato che una dieta ricca di grassi integrata con butirrato (prodotto dalla fermentazione dell’amido resistente nell’intestino) ha mantenuto il peso corporeo stabile senza ridurre l’assunzione di cibo.
I ricercatori hanno quindi concluso che l’integrazione alimentare di butirrato potrebbe prevenire e trattare la resistenza all’insulina indotta dalla dieta. Ma servono altri studi sull’uomo.
Aiuta la perdita di peso
L’amido resistente non solo aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue ma può anche favorire la perdita di peso. Questo tipo di farina induce, infatti, una sensazione di sazietà che può aiutare a mangiare di meno.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Environmental Research ha esaminato l’uso dell’amido nativo di banana insieme al latte di soia per valutare il peso corporeo e la sensibilità all’insulina nei diabetici obesi.
I risultati hanno mostrato che i soggetti che hanno consumato l’amido di banana hanno perso più peso rispetto a quelli sottoposti al trattamento di controllo, suggerendo che la farina di banana verde può essere un efficace integratore per il dimagrimento.
Anche in questo caso occorrono altre ricerche prima di arrivare a delle conclusioni definitive.
Abbassa il colesterolo
Gli alimenti ricchi di amido resistente, come appunto la farina di banana verde, possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo.
Una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition, condotta su ratti alimentati con amido resistente, ha dimostrato una diminuzione significativa dei livelli di colesterolo totale e dei trigliceridi.
Un altro studio, invece, ha analizzato l’effetto dell’amido resistente sui livelli di colesterolo in dodici donne e otto uomini con sindrome metabolica. Tutti i partecipanti avevano grasso addominale in eccesso e almeno altre due condizioni di rischio come ipertensione, diabete, trigliceridi alti o bassi livelli di colesterolo buono (HDL).
I risultati hanno indicato una notevole riduzione del colesterolo cattivo (LDL), oltre a una diminuzione del peso e delle misure corporee. Sono necessari però altri studi su campioni di popolazione più vasti per confermare tali risultati.
Come si usa la farina di banane e dove si trova
La farina di banane verdi ha un sapore molto delicato ed è importante sapere che l’amido resistente che contiene scompare una volta sottoposta a cottura. Per questo motivo, per ottenere i benefici dell’amido resistente, è meglio consumare la farina di banane verdi allo stato grezzo. La puoi aggiungere cruda a frullati, agli smoothies o altre bevande fredde oppure usare come addensante per zuppe e salse.
È un prodotto facilmente reperibile online o in diversi negozi di alimenti naturali. È consigliabile scegliere prodotti biologici, verificando che non contengano additivi, e preferire marchi provenienti dal commercio equo e solidale.
Se cerchi delle idee su come usare la farina di banane verdi nelle vostre ricette, sul web si trovano tantissimi suggerimenti.
Può essere impiegata per preparare ottimi pancake, biscotti, pasta e pane come valida alternativa agli ingredienti tradizionali.
Controindicazioni
La farina di banane verdi, nonostante i tanti benefici per la salute, presenta alcune controindicazioni.
In primo luogo, può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, gas e diarrea a causa dell’alto contenuto di fibre e amido resistente. Chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) potrebbe sperimentare un peggioramento dei sintomi.
Inoltre, chi ha allergie al lattice potrebbe essere allergico anche alla farina di banane verdi, poiché entrambe le sostanze contengono proteine simili che possono causare reazioni allergiche.
Fonti bibliografiche
- Green Banana Pasta: An Alternative for Gluten-Free Diets, JAND
- Green Banana Flour Contributes to Gut Microbiota Recovery and Improves Colonic Barrier Integrity in Mice Following Antibiotic Perturbation, Front Nutr.
- Effects of Acute Ingestion of Native Banana Starch on Glycemic Response Evaluated by Continuous Glucose Monitoring in Obese and Lean Subjects, Journal of Environmental Research
