Dieta per perdere peso: qual è la migliore, che cibi scegliere ed esempio di menù

Alcuni cibi, in virtù della loro composizione nutritiva, influiscono in maniera positiva sul calo ponderale. Esistono tante diete per la perdita di peso, ma solo alcune sono sostenibili e adatte ad un percorso in salute.

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Biagio Flavietti

Farmacista e nutrizionista

Farmacista e nutrizionista, gestisce dal 2017 una pagina di divulgazione scientifica. Appassionato di scrittura ed editoria, lavora come Web Content Editor per alcune realtà del settore farmaceutico e nutrizionale.

Pubblicato: 22 Febbraio 2024 12:12

Quando si punta a perdere peso in maniera rapida e duratura, è necessario tenere conto dell’esistenza di alcuni alimenti che, grazie a un impatto mirato sul metabolismo, sulla sazietà e sugli ormoni, aiutano più di altri a dimagrire e perdere massa grassa. Dimagrire, infatti, è un processo che dovrebbe coinvolgere principalmente la massa grassa e gli adipociti che la contengono. Al contrario, si dovrebbe preservare la massa muscolare metabolicamente attiva, che permette di aiutare a bruciare calorie. Per questo, insieme ad una sana e corretta alimentazione, andrebbero allenati i muscoli per favorire un’azione brucia grassi anche quando si è a riposo. In questo articolo, esploreremo diverse diete per la perdita di peso, i principi fondamentali da considerare nella scelta di una dieta sana ed equilibrata, i cibi consigliati e forniremo un esempio di menù settimanale generico.

Cosa rende una dieta efficace per la perdita di peso?

Una dieta efficace per la perdita di peso dovrebbe essere sana, equilibrata e sostenibile nel lungo termine. Ecco alcuni fattori da considerare quando si valuta una dieta per perdere massa grassa:

Bilancio calorico negativo

Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quelle consumate. Ciò può essere ottenuto riducendo l’apporto calorico attraverso la dieta e aumentando l’attività fisica. Ciò che solitamente risulta più semplice è la riduzione delle calorie, ma questo non è il percorso più sano e sostenibile. Anche perché le calorie non possono essere tagliate all’infinito, mentre sarebbe più sano aumentare il dispendio calorico attraverso lo sport e l’attività fisica.

Nutrienti essenziali

Anche se si sta cercando di perdere peso, è importante preoccuparsi di ottenere tutti i nutrienti essenziali (macronutrienti e micronutrienti) di cui il corpo ha bisogno per farlo funzionare correttamente, inclusi proteine, grassi sani, carboidrati complessi, vitamine e minerali.

Sostenibilità

Una dieta per la perdita di peso dovrebbe essere sostenibile nel lungo termine e integrare abitudini alimentari salutari che si possono mantenere anche dopo aver raggiunto il proprio obiettivo di peso. Ad esempio, una dieta chetogenica o estremamente ipocalorica non sarà sopportabile dal corpo per lunghi periodi.

Adattabilità

La migliore dieta per ognuno sarà quella che si adatta al proprio stile di vita, alle proprie preferenze alimentari e alle proprie esigenze individuali di salute.

Pro e contro di alcune diete per la perdita di peso

Esistono molte diete popolari che sono comunemente utilizzate per la perdita di peso, ma non tutte le diete sono uguali e non tutte sono adatte alle esigenze di salute personali e ad un percorso sostenibile nel tempo. Ecco alcuni protocolli alimentari, tra i più famosi e conosciuti:

Dieta Mediterranea

Basata su alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, pesce, cereali integrali, noci e olio d’oliva, la dieta mediterranea è associata a numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e l’azione antiossidante.

Pro:

  • Ricca di alimenti nutrienti come frutta, verdura, pesce e cereali integrali.
  • Associata a numerosi benefici per la salute, tra cui riduzione del rischio di malattie cardiache e miglioramento della salute cognitiva.
  • Promuove un consumo moderato di grassi sani come l’olio d’oliva.

Contro:

  • Potrebbe richiedere tempo e preparazione per seguirla correttamente.
  • Spesso è considerata costosa se si pensai ai tanti ingredienti freschi e di alta qualità.

Dieta chetogenica

Questa dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati è progettata per indurre uno stato di chetosi nel corpo, che può portare a una rapida perdita di peso. Tuttavia, non è adatta a lungo termine.

  • Favorisce una rapida perdita di peso, soprattutto all’inizio.
  • Può ridurre l’appetito e aumentare la sensazione di sazietà.
  • Può migliorare il controllo glicemico e ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Contro:

  • Limita severamente l’assunzione di carboidrati, che potrebbe essere difficile da mantenere nel lungo termine.
  • Può causare effetti collaterali come affaticamento, costipazione e alito cattivo.
  • Alcune persone potrebbero sperimentare una riduzione delle prestazioni fisiche durante l’esercizio a causa della mancanza di carboidrati.

Dieta a basso contenuto di carboidrati

Limitando l’assunzione di carboidrati, questa dieta favorisce la perdita di peso aumentando il consumo di proteine e grassi sani. È particolarmente efficace per coloro che hanno problemi di regolazione del glucosio nel sangue.

Pro:

  • Favorisce la perdita di peso aumentando l’assunzione di proteine e grassi sani.
  • Può migliorare il controllo glicemico e ridurre i picchi di insulina nel sangue.
  • Può ridurre il desiderio di cibi ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati.

Contro:

  • Limita l’assunzione di alcuni alimenti nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali.
  • Potrebbe essere difficile da seguire per coloro che amano i cibi ricchi di carboidrati.
  • Alcune persone potrebbero sperimentare una riduzione delle prestazioni fisiche durante l’esercizio a causa della mancanza di carboidrati.

Dieta a basso contenuto di grassi

Limitando l’assunzione di grassi, questa dieta può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e favorire la perdita di peso. È importante scegliere grassi sani e limitare i grassi saturi e trans.

Pro:

  • Favorisce la perdita di peso riducendo l’assunzione complessiva di calorie.
  • Può ridurre il rischio di malattie cardiache e altre condizioni mediche legate all’obesità.
  • Può essere adatta per coloro che preferiscono evitare cibi ad alto contenuto di grassi.

Contro:

  • Potrebbe essere difficile da seguire per coloro che preferiscono i cibi ricchi di grassi.
  • Potrebbe portare a una ridotta sazietà e desiderio di cibi ad alto contenuto di grassi.
  • Limita l’assunzione di alcuni grassi sani come quelli trovati in avocado, noci e semi

Esistono cibi che aiutano a perdere peso più facilmente?

Sì, è l’elenco di questi cibi è ricco di alternative! Tra le tante opzioni è possibile comprendere le uova. Il principale motivo per cui è il caso di includerle in una dieta finalizzata al calo ponderale riguarda la presenza di un’importante quota proteica.

L’assunzione di protidi è una scelta che ha un’influenza a dir poco positiva sulle perdita di peso. La scienza si è più volte spesa per dimostrare le loro proprietà in merito. Degno di nota, tra i tanti lavori scientifici portati a termine nel corso degli anni, è uno studio pubblicato nel 2005, effettuato da una equipe dell’Università del Missouri e partito con lo scopo di valutare gli esiti sulla sazietà a breve termine di una colazione a base di uova, i cui effetti sono stati confrontati con un primo pasto della giornata dal medesimo apporto calorico ma a base di bagel.

Gli studiosi, monitorando la situazione di 30 donne in sovrappeso od obese, sono riusciti a scoprire che la colazione a base di uova è stata in grado di influire in maniera più significativa sulla sazietà, portando le partecipanti allo studio ad assumere meno cibo nelle ore successive.

Proseguendo con l’elenco degli alimenti che aiutano a dimagrire, è impossibile non chiamare in causa le verdure a foglia verde. Tra i motivi delle loro ripercussioni positive sulla perdita di peso, va citato senza dubbio l’esiguo apporto calorico.

Un altro aspetto del quale è bene essere consapevoli è la loro bassa densità energetica che, come evidenziato da diversi studi, è in grado di influire sull’apporto calorico nei pasti successivi. Da non trascurare è poi il fatto che le verdure a foglia verde sono ottime fonti di nutrienti preziosi come le vitamine, gli antiossidanti e il calcio, minerale che, come dimostrato da uno studio del 2003 condotto da un team di esperti della Purdue University, è in grado di favorire lo smaltimento dei grassi.

Si potrebbe andare avanti ancora molto a elencare i cibi che permettono di ottenere risultati positivi nelle diete dimagranti. Da ricordare, per esempio, è il salmone. Pesce ricco di grassi sani e di proteine di alta qualità, è noto anche per la sua utilità nei casi in cui è necessario incrementare l’apporto di iodio, un minerale fondamentale per il buon funzionamento della tiroide e, di riflesso, per l’efficienza del metabolismo.

Concludiamo con un cenno all’importanza dei legumi che, in virtù del mix di proteine e fibre che contraddistingue la loro composizione nutritiva, rappresentano un altro punto di riferimento cruciale quando si parla di ottimizzazione della sazietà. Ovviamente prima di introdurre questi alimenti nella dieta – ma anche qualsiasi altro cibo – è opportuno chiedere consiglio al proprio medico curante o ad un nutrizionista.

Esempio di menù settimanale con gli alimenti giusti per dimagrire:

Di seguito una tabella che contiene gli alimenti e gli abbinamenti giusti per aiutare il corpo a perdere peso in modo salutare ed equilibrato. Si ricorda che questo rappresenta solo uno schema generico e che si richiede sempre l’intervento di un medico o di un nutrizionista per avviare un percorso per la perdita di peso.

Giorno Colazione Spuntino Pranzo Spuntino Cena
Lunedì Yogurt greco con frutta fresca e muesli Crackers integrali con formaggio spalmabile Insalata di riso venere con pollo grigliato e verdure Un frutto Salmone al forno con verdure grigliate
Martedì Pane integrale con avocado e uova Yogurt magro con frutta fresca Pasta integrale con pomodoro e basilico Pane integrale con marmellata senza zucchero Frittata di verdure con pane integrale
Mercoledì Smoothie di frutta e verdura Frutta secca e yogurt magro Zuppa di lenticchie con crostini integrali Verdure crude con hummus Petto di pollo con insalata mista
Giovedì Pancake con farina integrale e frutti di bosco Crackers integrali con ricotta magra Insalata di quinoa con verdure grigliate e feta sbriciolata Un frutto Pesce bianco al vapore con patate lesse
Venerdì Yogurt greco con miele e noci Yogurt magro con frutta fresca Torta salata di verdure con pasta brisée integrale Pane integrale con marmellata senza zucchero Burger di ceci con verdure grigliate
Sabato Uova strapazzate con pane integrale Frutta secca e yogurt magro Insalata di riso integrale con gamberetti e verdure Un frutto Salmone al cartoccio con verdure
Domenica Smoothie di frutta e verdura Crackers integrali con formaggio spalmabile Pollo al curry con riso integrale Verdure crude con hummus Frittata di zucchine e ricotta

Note:

  • Le porzioni sono da adattare alle proprie esigenze individuali.
  • È importante bere molta acqua durante il giorno.
  • È possibile sostituire gli alimenti con altri di simile valore nutritivo.
  • Si consiglia di consultare un medico o un nutrizionista per una dieta personalizzata.

Consigli:

  • Cucinare a casa per controllare gli ingredienti e le porzioni.
  • Mangiare lentamente e con consapevolezza.
  • Fare attività fisica regolare.
  • Dormire a sufficienza.
  • Gestire lo stress in modo sano.

 

Fonti bibliografiche:

-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514302/

Aspetti principali della dieta