La dieta delle calorie negative, come suggerisce anche il nome, promuove il consumo di tutti quegli alimenti che forniscono meno energia rispetto a quella che l’organismo brucia per masticarli e per digerirli.
Un esempio? La mela: una da 100 g fornisce circa 50 kcal, le stesse calorie che l’organismo utilizza per digerirla e assimilarne i nutrienti. In questo modo, si fa il pieno di vitamine e sali minerali ma non si prende peso.
Non è certamente possibile assumere ogni giorno soltanto alimenti di questo tipo, ma sarà necessario inserirli in un regime bilanciato e ideato “su misura” per perdere peso in modo sano, evitando carenze alimentari.
Quando si tratta di perdere peso, infatti, l’obiettivo è bruciare più calorie di quelle che si assumono. L’idea alla base del consumo dei cosiddetti “cibi a calorie negative” è la possibilità di mangiarne quanti ne vogliamo senza ingrassare.
Tuttavia, secondo gli esperti, la realtà è leggermente più complessa, ma soprattutto si tratta di un approccio alimentare non validato scientificamente.
Parliamo quindi di dieta delle calorie negative con il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista.
Indice
Cos’è e come funziona la dieta delle calorie negative
La dieta delle calorie negative è una teoria alimentare che indica come alcuni alimenti richiedono più energia per la digestione e il metabolismo di quella contenuta nelle calorie che contengono. In teoria, questo vuol dire che consumando questi cibi, si bruciano più calorie durante il processo digestivo di quante se ne assumono, contribuendo così alla perdita di peso. Tuttavia, è importante notare che questa teoria è ampiamente controversa e non è supportata da prove scientifiche solide.
Tra gli alimenti spesso individuati come “cibi a calorie negative” ci sono:
- Verdure a foglia verde, come spinaci, cavolo, lattuga e bietola.
- Alcuni ortaggi come sedano, carote e zucchine.
- Frutta a basso contenuto calorico come cetrioli, meloni, anguria e agrumi.
- Alcune erbe aromatiche, come il prezzemolo, e spezie.
Questi alimenti, non solo hanno un basso apporto calorico, ma sono ricchi di fibre, acqua e nutrienti, il che renderebbe la loro quota di calorie nette “negativa”, sebbene si tratti di un ragionamento piuttosto controverso.
“Quando mangiamo, gli alimenti hanno un loro valore calorico. Durante il pasto, la masticazione, la digestione nello stomaco e nell’intestino, sono attività che bruciano calorie – aggiunge il nostro nutrizionista. Queste calorie è come se le andassimo a sottrarle al valore calorico dell’alimento. Quindi, in una dieta di questo tipo si va a sfruttare la caratteristica di alcuni alimenti che hanno un numero di calorie più basso dell’energia che serve per la loro assimilazione. Ad esempio, il sedano e il finocchio sono cibi che quando si masticano e si digeriscono contengano meno calorie del processo che serve per assimilare i loro nutrienti. Quindi è come se si andasse a “calorie negative”.
La dieta quindi prevede di inserire molti alimenti di questo tipo. Come esempio di menù: a colazione smoothie di sedano, menta e finocchio; a pranzo insalata di lattuga con ravanelli e finocchi. Tuttavia, si tratta di una dieta molto limitata, con pochi alimenti, pertanto è un regime alimentare che non si può sostenere a lungo. Si basa sul processo di TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta), una componente del metabolismo basale, cioè l’effetto termico del cibo che è definito come la quantità di energia spesa per la digestione degli alimenti”.
È importante evidenziare che la perdita di peso avviene in presenza di un deficit calorico, ovvero quando si consumano meno calorie di quante se ne brucino. Infatti, l’idea di mangiare cibi a calorie negative come un metodo principale per perdere peso non è sostenuta dalla scienza e può comportare importanti carenze nutrizionali.
La chiave per una dieta equilibrata e sana è quella invece di basarsi su una varietà di alimenti nutrienti, ricchi di proteine, fibre, vitamine e sali minerali. Tutto ciò che occorre al nostro organismo per funzionare correttamente.
Cosa si può mangiare?
Se si volesse consumare soltanto cibi a calorie negative, è bene farlo sporadicamente e per sole 24 ore. Che cosa portare in tavola? Oltre a molta acqua, verdure come asparagi, bietole, carote, cavoli, cetrioli, cicoria, fagiolini, piselli, spinaci, pomodori, mele, pompelmo e frutti di bosco.
In una giornata tipo di dieta con cibi a calorie negative, si può bere appena svegli un bicchiere di acqua tiepida con qualche goccia di limone e un frullato di pompelmo e di frutti di bosco, seguiti dopo un paio d’ore da una mela. Il caffè è concesso ma rigorosamente senza zucchero. Per pranzo, via libera a un’insalata di fagiolini, asparagi e piselli conditi solo con aceto di mele e succo di limone. Per cena, bietole lessate e un’insalata di pomodori, cetrioli e cipolle rosse crude. Come spuntino spezza-fame un frullato di sedano, lime e zenzero.
Gli alimenti che appartengono alla categoria di “calorie negative” sono tipicamente frutta e verdura con un alto contenuto di acqua.
Ad esempio, calorie per 100 g:
- Sedano: 23, 88 g di acqua
- Carote: 39, 92 g di acqua
- Lattuga: 22, 94 g di acqua
- Broccoli: 33, 90 g di acqua
- Pompelmo: 29, 92 g di acqua
- Pomodori: 32, 91 g di acqua
- Cetrioli: 15, 97 g di acqua
- Anguria: 16, 95 g di acqua
- Mele: 44, 85 g di acqua
Quali sono i benefici?
La dieta delle calorie negative si basa sulla teoria, come abbiamo visto, secondo la quale alcuni alimenti richiedono più energia per la digestione e il metabolismo di quanto ne contengano effettivamente, contribuendo così alla perdita di peso. Nondimeno, è importante notare che si tratta di una concezione non riconosciuta dalla comunità scientifica e presenta una serie di limitazioni.
Tra i presunti benefici attribuiti a questa dieta ci sono:
- Perdita di peso: il consumo di alimenti a “calorie negative” può portare a una riduzione delle calorie nette assunte, contribuendo così alla perdita di peso. Tuttavia, la maggior parte degli studi scientifici non supporta tale affermazione.
- Riduzione dell’apporto calorico: gli alimenti a “calorie negative” sono spesso a basso contenuto calorico ma ricchi di fibre, quindi possono aiutare a controllare l’appetito e a ridurre l’apporto calorico complessivo se inclusi in una dieta bilanciata.
- Alimentazione vegetale: alcuni alimenti associati a questa dieta, come le verdure a foglia verde, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, tutte sostanze che contribuiscono alla salute generale.
Occorre ricordare che una dieta sana ed equilibrata deve comprendere una varietà di alimenti e prevedere una nutrizione equilibrata, piuttosto che basarsi su una teoria specifica.
Per perdere peso in modo sicuro ed efficace, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista che possa creare un piano alimentare adeguato alle proprie esigenze e obiettivi di peso individuali. La dieta, infatti, è una terapia, quindi va concordata con un professionista evitando le diete alla moda e il fai da te.
Non va poi dimenticata l’attività fisica che è parte integrante di un percorso dietetico per sostenere e aumentare la massa muscolare.
In conclusione: mangiare più cibi integrali (soprattutto frutta e verdura ricche di fibre) ed evitare cibi altamente trasformati può aiutare il dimagrimento e favorire lo stato di salute generale.
Controindicazioni
La dieta delle calorie negative come abbiamo detto è piuttosto controversa e presenta diverse controindicazioni e rischi associati. Tra cui:
- Manca di evidenze scientifiche solide: non esistono prove scientifiche solide che dimostrino che esistano veramente alimenti a calorie negative. La perdita di peso avviene quando si crea un deficit calorico, consumando meno calorie di quante se ne brucino, indipendentemente dal tipo di alimento.
- Rischio di carenze nutrizionali: è una dieta che si basa principalmente su un numero limitato di alimenti a basso contenuto calorico, come le verdure. Questo può portare a carenze nutrizionali se non si consumano anche altri cibi per ottenere tutti i nutrienti necessari all’organismo.
- Possibile calo di energia: ridurre drasticamente l’apporto calorico può portare a una sensazione generale di stanchezza e mancanza di energia, che può influire negativamente sulla qualità della vita quotidiana.
- Difficoltà a mantenere il peso: è una dieta difficile da seguire a lungo termine, poiché può essere monotona e poco soddisfacente. Quando poi si torna a un’alimentazione normale, è quasi certo che si riprendano i kg persi più velocemente.
- Rischio di disturbi alimentari: può favorire comportamenti alimentari disfunzionali, come l’ossessione per il conteggio delle calorie o la restrizione calorica eccessiva, che possono portare a disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia.
- Effetti gastrointestinali: aumentare drasticamente il consumo di alimenti ricchi di fibre, come le verdure, può causare gonfiore, flatulenza, diarrea o altri disturbi gastrointestinali.
- Effetto yo-yo: le diete restrittive ed eccessivamente ipocaloriche o monotone come quella delle calorie negative possono portare a un ciclo di perdita e guadagno di peso noto come effetto yo-yo, che è dannoso per la salute metabolica a lungo termine.
- Problemi di salute: questa dieta potrebbe non essere adatta a chi soffre di diabete, malattie cardiache o disturbi gastrointestinali.
Fonti bibliografiche
- Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction, Healthline
- Tabelle nutrizionali, BDA
- Investigating the effects of negative-calorie diet compared with low-calorie diet under exercise conditions on weight loss and lipid profile in overweight/obese middle-aged and older men, Turk J Med Sci
- Negative calorie foods: An empirical examination of what is fact or fiction, BioRxiv
