I cracker sono uno spuntino comodo, anche a dieta. Qualcuno li preferisce addittura al pane prendendo così l’abitudine di mangiarli anche a pranzo e cena per accompagnare le portate principali. Per altri invece, sono un vero e proprio spezzafame, ma anche un piccolo aperitivo sempre disponibile e a portata di mano per mangiucchiare qualcosa in attesa di mettersi a tavola. Ma siamo sicuri che si tratti di comportamenti che non hanno conseguenze sulla linea? E che i classici cracker integrali rappresentino una buona scelta per chi è a dieta?
Indice
Quante calorie hanno?
Partiamo da qui, ovvero dagli unici dati certi davanti ai quali è impossibile tentennare. Come vediamo nelle tabelle qui sotto a confronto, ottenute dai dati diffusi dal CREA, quando si parla di cracker è necessario fare delle distinzioni tra i prodotti classici a base di farine raffinate e salati, i cracker integrali e quelli conditi come ad esempio i cracker al formaggio.
| Nutriente | Per 100 g di cracker al formaggio | Per 100 g di cracker integrali | Per 100 g di cracker salati |
| Acqua (g) | 5,5 | 5 | 4,5 |
| Energia (kcal) | 498 | 402 | 386 |
| Proteine (g) | 10,1 | 12 | 9,4 |
| Lipidi (g) | 25,5 | 11,4 | 10 |
| Carboidrati disponibili (g) | 59,2 | 61,7 | 67,5 |
| Amido (g) | 48,9 | 54,2 | 61,4 |
| Zuccheri solubili (g) | 5,5 | 2,1 | tr. |
| Fibra totale (g) | 2,8 | 10 | 2,8 |
Che il formaggio sia iper calorico e piuttosto grasso non è una novità, ed ecco che i valori dei cracker al formaggio sono effettivamente più carichi rispetto agli altri, ma basta guardare alle medie delle quote lipidiche per rendersi conto che i cracker non sono innocui come sembrano. Nella migliore delle ipotesi contengono il 10% di grassi il che è dovuto alla presenza nella ricetta base di oli vegetali, che ovviamente fanno impennare la quota lipidica. Solitamente viene utilizzato l’olio di girasole, ma alcune ricette possono prevedere anche olio d’oliva o di mais. Invece è più raro incontrare cracker preparati con grassi di origine animale come burro e strutto.
E il pane?
Questo confronto è d’obbligo dal momento che quando si sceglie di consumare dei cracker, solitamente lo si fa al posto del pane. E questa è una strategia vincente a dieta? Ad aiutarci a rispondere a questa domanda è sempre il mitico CREA che ha pubblicato anche tutti i dati che ci servono per ragionare sulle differenze caloriche e nutrizionali tra cracker e pane.
| Nutriente | Per 100 g di pane bianco | Per 100 g di pane integrale |
| Acqua (g) | 31 | 38,6 |
| Energia (kcal) | 268 | 224 |
| Proteine (g) | 8,1 | 8,5 |
| Lipidi (g) | 0,5 | 1,3 |
| Carboidrati disponibili (g) | 59,5 | 44,1 |
| Amido (g) | 52,3 | 38,2 |
| Zuccheri solubili (g) | 2 | 2 |
| Fibra totale (g) | 3,8 | 6,5 |
Balzano subito all’occhio delle differenze caloriche importanti, ma anche un divario piuttosto vistoso per quanto riguarda la quota lipidica dal momento che il pane, a meno che non si tratti di pane all’olio o panfocaccia, non prevede l’aggiunta di grassi alla ricetta a base di farina, acqua, lievito e sale. Nei prodotti industriali è facile trovare lo strutto, inserito per mantenere il prodotto più morbido, ma i dati che vediamo qui sopra non si riferiscono a questa tipologia di pane.
Questo significa che in generale è bene preferire il consumo di pane, soprattutto integrale, rispetto ai cracker quando si è a dieta proprio per evitare di assumere grassi senza rendersene conto.
Come mangiarli a dieta
Ma i taboo non sono per noi. Confrontando i valori nutrizionali dei cracker e del pane abbiamo evidenziato quanto possa essere sconveniente questa sostituzione, ma nessuno dice che sia vietata. Se si sente il desiderio di mangiare dei cracker quando si è a dieta, si dovrà tenere conto dei loro valori nutrizionali per fare una sorta di compensazione. Meglio evitare di consumarli come spuntino visto che solitamente a dieta si consiglia di limitarsi a consumare frutta fresca o secca, tisane e yogurt e concentrarsi in quei pasti in cui i carboidrati sono già presenti. Ecco allora qualche idea per consumarli quando si è a dieta senza eccedere con calorie e grassi tenendo conto che si tratta di consigli piuttosto generali e che vanno rimodulati da nutrizionisti e dietisti se si stanno seguendo dei piani alimentari specifici.
A colazione
Quando si fa colazione, si può sostituire qualche volta la classica fetta di pane integrale con un paio di cracker integrali non salati in superficie, da spalmare con un velo di crema proteica di frutta secca o da accompagnare a un ovetto strapazzato e una tazza di caffè non zuccherato.
A pranzo
Se per comodità o per gusto si ha il desiderio di consumare dei cracker a pranzo, meglio farlo moderatamente. Visto che danno meno senso di pienezza rispetto al pane – perché contengono meno acqua tra le altre cose – si può pensare di sbriciolarne un paio in un’insalata mista con lattuga, pomodori e tonno al naturale, oppure spalmarli con un velo di formaggio magro da abbinare a verdure cotte abbondanti e condite con un filo d’olio evo.
A cena
Anche a cena, qualche volta si possono consumare dei cracker in alternativa al pane o alla pasta e il riso. Anche in questo caso possono essere aggiunti a un piatto principale come ad esempio una zuppa di legumi o un passato di verdure, oppure consumati interi per accompagnare carne ai ferri, pesce al forno o una frittata con verdure.
In generale però, è meglio stare attenti alle dosi e non consumare più di mezzo pacchetto per volta (di solito un pacchetto contiene 25-30 g di cracker). Di pasto in pasto poi, è buona regola evitare ripetizioni e giocarsi questa sostituzione solo su uno dei pasti principali non più di 3 volte la settimana.
Fonti bibliografiche
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
- Glucoregulatory and Cardiometabolic Profiles of Almond vs. Cracker Snacking for 8 Weeks in Young Adults: A Randomized Controlled Trial, PubMed
- The effect of discretionary snack consumption on overall energy intake, weight status, and diet quality: A systematic review, PubMed
- Snacking in nutrition and health, PubMed
