Core: cos’è, quali muscoli comprende ed esercizi per allenarlo

Cosa si intende per core, di quali muscoli stiamo parlando e quali sono gli esercizi per allenarlo al meglio

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Il centro di potere e forza

Tutto parte dal centro, anche a livello del corpo umano, ma lo stesso vale nel microcosmo omeostatico della cellula, che sviluppa componenti ed estroflessioni a partire dal centro. Noi siamo un insieme di cellule, organi e apparati che funzionano in sintonia e in simultanea, secondo una forza sinergica che non viene mai meno.

Avere un centro forte significa poter governare meglio arti superiori e inferiori e caricare meno la schiena e il bacino, crocevia meccanico che riceve le forze dalla colonna vertebrale e la spinta dal suolo. Significa alleggerire tutte le curve della colonna, guadagnare in postura e portamento e anche in sicurezza e autostima. Sentendo che la forza viene dal centro, potrete osservare come il passo e l’appoggio unipodalico e il doppio appoggio migliorino, la schiena sia dritta e anche la respirazione diventi fluida e armonica. Se il centro addominale ha una sua forza, anche il torace si apre, si rafforza il modo in cui siamo al sicuro nel nostro corpo.

Migliora anche la sfera intima, il rapporto con il nostro corpo allo specchio e quindi anche nella relazione con l’altro. Un centro stabile significa automaticamente anche maggiore equilibrio e quindi meno rischio di infortuni, maggiore efficienza globale e miglioramento della digestione per via dell’incremento di circolazione che va agli organi addominali.

Cosa si intende per core training

Per core training si intende un tipo di allenamento che va a sviluppare l’efficienza statica e dinamica del corpo umano a partire dal centro addominale vero e proprio, con tutti i muscoli annessi ovvero retto dell’addome, obliqui e, a livello profondo, il traverso; menzioniamo anche i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, glutei e i flessori d’anca. Di solito gli esercizi per allenare il centro addominale e la cintura pelvica vanno a sviluppare forza, flessibilità e controllo. Di solito si aggiungono anche esercizi di propriocezione e di balistica che vanno a fare lavorare in modo efficace l’appoggio podalico, creando intenzionalmente situazioni instabili che richiedono costantemente di ricreare una condizione di equilibrio attraverso molteplici attivazioni muscolari, anche attraverso strumenti come tavole instabili o forme tondeggianti morbide.

Molto presenti in qualsiasi programma che serva ad allenare il centro sono gli esercizi isometrici, o in movimento, sfruttando il proprio corpo, o piccoli attrezzi. Lavorare sul centro consente di migliorare la postura, diventare maggiormente performanti anche nella corsa e in altre discipline. Il lavoro sul nucleo centrale va necessariamente unito all’allungamento muscolare con combinazione di lavori di potenziamento di tutti i gruppi muscolari.

Esercizi per allenare il core

Gli esercizi che menzioniamo qui non richiedono l’uso di nessun tipo di attrezzi e permettono di raggiungere una buona consapevolezza di movimento e di potenza del centro addominale. Potete iniziare con un Plank sugli avambracci, mantenendo tutta la linea con il corpo, nuca inclusa e sentendo anche la potenza nei glutei e nei muscoli paravertebrali. Vietatissimo andare in apnea e sentire dolore alla bassa schiena; dovete trovare il giusto assetto e spingere lievemente il pube in avanti (retroversione del bacino).

Dopo un’esecuzione che comprende 3 serie da 20 o 30 secondi al massimo, vanno fatti 30 secondi di riposo e poi si passa al Plank alto, ovvero, invece dei gomiti, teniamo i palmi contro il tappetino. Si prosegue con altri 30 secondi di riposo e poi si mima una piccola corsetta in piedi per 15 secondi, mantenendo la respirazione lunga e profonda mentre si corre sul posto.

Si ripetono le due tipologie di plank con gli stessi modi e si aggiunge un Side plank che si tiene per 20 secondi per 3 volte di fila per lato. Si parte dalla posizione di distesi a terra, su un fianco: la parte esterna della gamba e il fianco mantengono contatto col tappetino. Il gomito si trova sotto alla spalla e perpendicolare ad essa, e l’avambraccio è anch’esso posato a terra, di fronte al corpo. Va aggiunta un’estensione della colonna che si raggiunge con una posizione prona e salendo con il tronco e il viso in alto nell’inspirazione, come mimando un cobra. Lo sguardo in questo modo va in avanti e i muscoli paravertebrali si rafforzano. Mantenere la posizione per 10 secondi e riscendere espirando molto profondamente. Ripetere per tre volte.

Si tratta di esercizi isometrici che vanno eseguiti mantenendo la giusta concentrazione e senza andare in apnea. Per concludere, alzatevi in piedi e ponetevi di fronte a un muro con le braccia stese. Piano piano flettete i gomiti come voleste fare dei piegamenti da in piedi, sollevando i talloni e portando il viso verso il muro. Ripetere per 10 volte portando indietro il corpo quando si espira. In questo modo, oltre all’assetto addominale, si rafforzano le braccia e i pettorali, oltre ai glutei che stabilizzano il bacino. Ottima idea concludere con piccole sequenze di allungamento muscolare globale dei vari distretti muscolari, eseguiti con la corretta respirazione.