Come smettere di fumare

Smettere di fumare e liberarsi della dipendenza da nicotina è molto più semplice di quanto si possa pensare, anche per i fumatori più accaniti

Tatiana Maselli Erborista e Editor specializzata in Salute&Benessere

Perché smettere

I motivi per smettere di fumare sono davvero tanti ed è impossibile elencarli tutti. Per prima cosa, bisognerebbe dire addio alle sigarette per ovvi motivi legati alla salute. La nicotina e soprattutto le innumerevoli sostanze chimiche presenti nelle sigarette, unite a quelle che si formano nel processo di combustione causano infatti infiniti danni al nostro corpo, generando radicali liberi e non solo. È abbastanza intuitivo capire come il fumo di sigaretta irriti e danneggi tutte le mucose e i tessuti con cui viene a contatto, dunque bocca, gengive, gola e tutto l’apparato respiratorio, inclusi bronchi e polmoni. La nicotina, inoltre, causa danni diretti a vasi sanguigni, cuore, stomaco, reni e vescica. In più, durante la combustione si genera monossido di carbonio, una molecola che si lega molto più facilmente all’emoglobina rispetto all’ossigeno e questo comporta che tutti gli organi e i tessuti ricevano minori quantità di ossigeno.

I benefici sulla salute quando si smette di fumare sono dunque tantissimi: si respira meglio, non si soffre più di mal di gola, le difese immunitarie si alzano, si riduce il rischio di carie e gengiviti, i denti tornano bianchi, la pressione sanguigna si abbassa, diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e di sviluppare enfisema, tumori a polmoni, stomaco e vescica. Non solo, la diminuzione di radicali liberi e l’aumento di ossigeno fa lavorare meglio tutti gli organi, favorisce le funzioni cognitive e migliora l’aspetto di pelle, capelli e unghie.

Uscire dalla dipendenza consente poi di godere del proprio tempo sentendosi liberi dal continuo desiderio di fumare e ha anche ripercussioni emotive perché fa aumentare l’autostima, la fiducia in sé e nelle proprie capacità. Ai benefici psico-fisici si aggiungono poi quelli economici: smettere di fumare significa risparmiare da subito cifre anche importanti, da centinaia a migliaia di euro l’anno. Nonostante i benefici dello smettere di fumare, molti fumatori rimangono intrappolati in questa dipendenza credendo che sia impossibile liberarsene. In realtà, smettere di fumare è molto più semplice di quanto si possa pensare.

Consigli per smettere

Scrivere le proprie motivazioni

Come abbiamo visto, i motivi per liberarsi delle sigarette sono davvero tanti ma ognuno deve trovare ciò che davvero lo motiva. Individuare e mettere per iscritto le proprie motivazioni è essenziale per riuscire a smettere di fumare, perché sono di grande aiuto nel percorso per uscire dalla dipendenza.

Capire perché si fuma

Dopo aver messo nero su bianco le motivazioni che spingono a smettere di fumare, occorre capire perché si fuma. A questo scopo, è utile tenere un diario sul quale annotare tutte le sigarette fumate durante il giorno, specificando l’orario e il motivo per cui si è accesa la sigaretta. Noterete che la maggior parte delle sigarette non viene fumata solo perché si ha voglia di fumare in quel momento, ma che i motivi possono essere davvero diversi. Ad esempio, molte sigarette vengono accese per noia, per gratificarsi dopo aver concluso un lavoro o per rispondere a un disagio emotivo o a un sentimento (rabbia, agitazione, ansia). Il diario serve proprio a capire quali sono i motivi ricorrenti che spingono a fumare.

Trovare alternative

Quando si capiscono i motivi per cui si fuma è possibile sostituire la sigaretta con qualcosa che risponda al bisogno reale che ha spinto ad accenderla, trovando alternative più salutari. Se si fuma per noia, anziché accendere una sigaretta potrebbe essere d’aiuto telefonare a un amico o a un’amica. Se dietro al bisogno di fumare si nasconde la necessità di gratificarsi, la gratificazione può arrivare da un’attività piacevole, mentre quando la sigaretta è usata per calmare rabbia o agitazione, si può ricorrere a esercizi di respirazione o alla meditazione o, più semplicemente, concedersi una passeggiata. Dopo circa una settimana, leggendo il proprio diario si noterà che le sigarette saranno diminuite drasticamente, sostituite da altro. Attenzione però non rimpiazzare le sigarette con il cibo: a meno che non si tratti di un frutto, il rischio è quello prendere peso molto facilmente.

Smettere definitivamente

Dopo due o tre settimane dalla compilazione del diario, le sigarette fumate saranno circa tre o al massimo cinque al giorno. A questo punto si è pronti per smettere, eliminando completamente le sigarette per tre giorni. Buttare via sigarette, accendini e posacenere e stare lontano da altri fumatori di sicuro rende più semplice resistere alle tentazioni e, sebbene questo possa spaventare, bisogna tener presente che la dipendenza fisica da nicotina dura solo 72 ore. I sintomi di astinenza sono davvero molto lievi: si può soffrire leggermente di stipsi, avere qualche disturbo del sonno, sentirsi agitati o avere capogiri, a causa dell’aumento dell’ossigenazione del cervello.

Trascorsi tre giorni, non c’è più traccia di nicotina all’interno dell’organismo, i sintomi scompaiono e non rimane che affrontare la dipendenza psicologica. Su quest’ultima però si è già iniziato a lavorare scrivendo le proprie motivazioni e compilando il diario, dunque si hanno già gli strumenti per superarla. Nei momenti difficili, sarà sufficiente ricorrere alle alternative già sperimentate e rileggere le proprie motivazioni per non cedere alla tentazione di accendere una sigaretta. Se questo non fosse sufficiente, nei cinque minuti in cui la voglia di fumare si fa sentire, ci si può distrarre bevendo una tisana o un bicchiere d’acqua, sgranocchiando una carota o lavandosi i denti. Per i primi tempi può essere utile anche evitare tutto ciò che può riaccendere il desiderio di fumare. Se per esempio si è soliti fumare dopo il caffè, il consiglio è di sostituire il caffè con orzo, caffè al ginseng, tè o tisane. Il trucco è non cedere: un solo tiro di sigaretta anche a distanza di molto tempo, per quanto possa sembrare innocuo, è in grado di riattivare il meccanismo della dipendenza a livello cerebrale, facendo ricominciare a fumare come e più di prima.

Il sostegno del gruppi

Alcune persone riescono a smettere di fumare più facilmente quando hanno il sostegno di un gruppo. Per mettersi in contatto con altri fumatori che vogliono liberarsi della dipendenza da nicotina o con ex fumatori che ci sono riusciti è possibile contattare la Lega italiana Lotta ai tumori (LILT) o iscriversi a gruppi di supporto online.

Rimedi

Per smettere di fumare non esistono veri e propri rimedi naturali, ma è possibile ricorrere a piante ed erbe che possono alleviare i sintomi legati alla dipendenza. Per alleviare ansia, agitazione e nervosismo sono ad esempio utili la lavanda, la melissa, il tiglio e la passiflora, in grado anche di favorire il sonno e il riposo. Contro la stipsi che può verificarsi nei primi giorni dopo aver smesso di fumare ci si può invece affidare a rimedi lassativi ed emollienti come la malva e i semi di lino.

Per prevenire l’aumento di peso occorre innanzitutto seguire un’alimentazione bilanciata e svolgere esercizio fisico; in secondo luogo si può valutare di assumere integratori che accelerano il metabolismo come la garcinia, il caffè verde o il guaranà. Spesso poi, le persone che più faticano a liberarsi di una dipendenza, presentano bassi livelli di dopamina e serotonina: in questo caso potrebbe essere utile assumere rimedi a base di iperico, in grado di aumentare i livelli di tali neurotrasmettitori e migliorare l’umore. Prima di acquistare e assumere integratori per smettere di fumare è sempre consigliabile parlarne con il proprio medico, con il farmacista o con l’erborista.

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