Come allenarsi quando si ha poco tempo

Bastano 10 minuti, a volte anche 5. Non esistono scuse, ci si allena anche in poco tempo e si possono ottenere risultati buoni su molti fronti

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Motivarsi per allenamenti brevi

Quando si ha poco tempo diventa un problema allenarsi, ma non dovrebbe mai essere una rinuncia. Allenarsi anche in poco tempo permette di raggiungere risultati ottimi dal punto di vista motivazionale, nel processo che porta forza al carattere e tono ai muscoli. Il massimo sarebbe cercare di mantenere allenamenti cardio sprint distribuiti lungo 8 settimane, cercando di tenerli ad alta intensità senza danneggiare le articolazioni. I cosiddetti HIIT cardio (High Intensity Interval Training) vengono pensati proprio con questo scopo, come anche il sistema di allenamento che si chiama Tabata. Allenarsi motiva anche a mantenere un corretto stile alimentare, mangiare il giusto, calibrare le proprie energie. Bastano pochi circuiti di esercizi che attivano il corpo in modo totale, andando a far lavorare tutti i muscoli e l’apparato cardiocircolatorio, oltre a quello respiratorio e linfatico.

Mantenere l’apparato locomotore attivo consente di percepire quando ci si sente naturalmente sazi o sazie e aiuta a mantenere un contatto profondo e consapevole con il proprio corpo. A volte si tratta soli di fare uno scatto mentale e capire che non servono allenamenti lunghi e complessi o articolati, ma basta lavorare nel senso di voler migliorare se stessi/e. Addirittura in questa fase storica si pensa a fasi allenanti che durano anche solo 1 minuto; molto attiva in questo ambito di ricerca dal 2004 è la chinesiologa canadese Martin Gabala della McMaster che ha recentemente pubblicato il libro “The One-Minute Workout” (“L’allenamento da un minuto”). L’allenamento breve dovrebbe diventare una sorta di piccolo rituale, va incluso come altre attenzioni di base, ad esempio la pulizia del viso, dei pediluvi, trattamenti dall’osteopata o altre figure terapeutiche, massaggi, appuntamenti dal parrucchiere o dall’estetista.

Un esempio di allenamento veloce

Dopo aver riscaldato i muscoli delle spalle con semplici circonduzioni per almeno 30 secondi in entrambi i sensi e dopo aver fatto circonduzioni del girovita accompagnati da respiri lunghi e profondi, qualche skip delle ginocchia e una piccola corsa sul posto, insieme a esercizi che preparano la schiena anche brevemente, ecco un esempio di scheda di allenamento che si riesce a portare avanti anche in meno di 10 minuti che serve a tonificare tutto il corpo. Fa lavorare tutti i gruppi muscolari in sequenza e aiuta a definire e rinforzare.

I magnifici 9:

  • Skip veloci sul posto
    Si spingono le ginocchia verso l’alto in modo alternato e mantenendo un certo ritmo, le ginocchia devono essere sempre sbloccate e tenute morbide, il piede ha un assetto deciso e non si deve flettere troppo in avanti la schiena.
  • Jumping Jack
    Si parte a gambe divaricate e braccia aperte che si chiudono poi ritmicamente verso l’asse centrale distanziandosi poi di nuovo. L’addome rimane attivo per tutta l’esecuzione.
  • Allungamenti laterali rapidi
    A gambe divaricate si flette la gamba destra e si spinge sopra la testa e verso destra in alto il braccio sinistro per poi cambiare lato. Espirare mentre il braccio si estende in alto.
  • Push up
    Braccia aperte a larghezza delle spalle, ginocchia a terra o sollevate se si vuole aumentare il lavoro. Si inspira flettendo i gomiti e si espira stendendo le braccia verso l’alto.
  • Squat
    Si parte dalla stazione eretta e poi si piegano le ginocchia portando le anche indietro e spostando tutto il peso sui talloni. La colonna rimane in linea e si contraggono i glutei per tornare nella posizione precedente. Volendo, da in piedi, prima di riscendere, eseguire un salto.
  • Dip sulla sedia
    Mettendo le mani ai lati della sedia, si porta il sedere in avanti e si scende con le anche verso il basso piegando i gomiti e poi ristendendo le braccia verso l’alto.
  • Plank
    Dalla posizione quadrupedica si alzano le ginocchia e si contrae l’addome, tenendo la colonna in linea e i glutei attivi e facendo pressione con i palmi contro il materassino.
  • Affondi a gamba alternata
    Dalla posizione in piedi si va in avanti con una gamba mantenendo il bacino in asse e si scende verso il basso senza che il ginocchio superi l’alluce. Si spinge indietro il piede e si procede portando avanti l’altra gamba. I muscoli addominali vanno sempre tenuti attivi.
  • Plank e stacco delle braccia (Superman)
    Dalla posizione di plank alto si stacca una mano dal materassino e lo si porta in avanti senza attaccare la spalla alla testa per poi riportare il palmo contro il materassino. Si esegue poi a ritmo alternato prima con un braccio poi con l’altro.

Potete ripetere questi esercizi da 1 fino a 3 volte considerato il tempo di esecuzione. Ci sono esercizi complessi per la gestione del peso e che richiedono un certo livello di resistenza come il plank tenuto per lungo tempo, i push up fatti bene oppure gli affondi. Prima di farli velocemente conviene imparare bene la tecnica onde evitare problemi alle articolazioni. Fare attenzione all’esecuzione corretta permette di gestire bene la massa e guadagnare sicurezza. Molto spesso gli allenamenti veloci si svolgono a casa senza l’ausilio di trainers che verifichino e correggano le posizioni e le transizioni. Dovremmo cercare di studiare bene l’esercizio e condurlo con il massimo del focus. Altro fattore importante: il riscaldamento. Il fatto che sia un allenamento breve non significa che dovremmo trascurare la fase di riscaldamento se vogliamo mantenere in salute i nostri muscoli.

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