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5 idee per una colazione sana ed equilibrata

Stai cercando nuovi spunti per preparare una colazione sana ed equilibrata? Ecco alcune idee semplici e veloci.

Antonella Lobraico Editor specializzata in Salute & Benessere

Iniziare una nuova giornata carichi di energia e vitalità, ci aiuta ad affrontare al meglio tutte le attività in agenda. Spesso infatti corriamo, abbiamo a che fare con situazioni impreviste, gestiamo difficoltà: ecco perché l’organismo deve avere a disposizione sufficiente carburante per arrivare allo spuntino di metà mattina o al pranzo.

Perché la colazione è importante

La colazione non è solo il primo pasto della giornata, ma è anche il più importante. Diversi studi scientifici hanno infatti dimostrato che saltare la colazione o farla frettolosamente con pochi alimenti (magari non corretti), a lungo andare può avere ripercussioni sull’organismo. Di conseguenza, non rappresenta la soluzione ideale se vogliamo mantenere il peso forma o perdere i chili in eccesso.

Piuttosto, è bene optare per una colazione sana ed equilibrata che apporta benefici in quanto:

  • sazia, evitando così di arrivare al momento del pranzo con troppa fame. Il rischio infatti è di mangiare più del dovuto, appesantendosi e minando la concentrazione nel pomeriggio;
  • contribuisce ad accelerare il metabolismo;
  • migliora l’umore;
  • fornisce al corpo diversi nutrienti che favoriscono ad esempio la digestione, la concentrazione e la resistenza fisica. A patto però di consumare alimenti ricchi di vitamine, fibre, sali minerali, grassi buoni, proteine, zuccheri, antiossidanti.

Cosa mangiare al mattino

Preparare una colazione sana ed equilibrata significa fare in modo che contenga una equilibrata proporzione di grassi, proteine e carboidrati. Anche i quantitativi hanno un ruolo determinante: questi devono infatti essere in linea con il proprio fabbisogno energetico giornaliero.

In media, la colazione dovrebbe apportare il 15-20% circa delle calorie previste dal regime alimentare personale. E in questo contesto, a fare la differenza sono gli alimenti che si sceglie di consumare a colazione. Tra i cibi da preferire in questo primo pasto della giornata rientrano:

  • frutta fresca;
  • yogurt;
  • marmellata;
  • crema spalmabile;
  • fette biscottate o pane tostato;
  • uova;
  • ricotta;
  • fiocchi d’avena;
  • frutta secca.

Consiglio: una colazione con poca varietà di alimenti rischia di diventare ben presto noiosa. Come possiamo rimediare? Basta avere a disposizione più cibi (quelli giusti) e dare poi spazio alla creatività, avendo cura di bilanciarli tra loro in modo sapiente. In più, se al mattino non disponiamo di tanto tempo, possiamo preparare una parte della colazione la sera precedente.

5 idee per una colazione sana ed equilibrata

 

  1. Yogurt magro, biscotti secchi, mandorle, frutto fresco, caffè

Una colazione completa ed equilibrata, può essere costituita ad esempio da un vasetto di yogurt magro bianco a cui aggiungere 3 biscotti secchi e 3 mandorle. Si può concludere il pasto con un frutto fresco e gustando un buon caffè.

In questo caso l’apporto di carboidrati proviene dai biscotti, quello dei grassi dalle mandorle e quello degli zuccheri semplici, dal frutto. Lo yogurt invece, fornisce all’organismo proteine.

In più, l’aggiunta al suo interno di isomaltulosio, uno zucchero innovativo che favorisce un rilascio graduale e prolungato di energia, rappresenta un beneficio che va ad aggiungersi alla consistenza cremosa dello yogurt. D’altro canto, l’assunzione di alimenti contenenti isomaltulosio piuttosto che zucchero, induce un minore aumento del glucosio ematico dopo la loro assunzione, rispetto agli alimenti con all’interno zucchero.

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 2. Bicchiere di latte parzialmente scremato, pane tostato, crema spalmabile alle mandorle, frutto fresco

Chi ama gustare a colazione un buon bicchiere di latte, può provare quello parzialmente scremato, indicato ad esempio in caso di dieta ipocalorica. È infatti più magro rispetto a quello tradizionale, poiché viene sottoposto a un processo di lavorazione al termine del quale viene rimossa la componente grassa. Al latte – che rappresenta una fonte proteica – si può associare una fetta di pane tostato che apporta carboidrati. Su di essa si può poi spalmare una deliziosa crema alle mandorle che fornisce grassi. E per concludere, un frutto fresco di stagione. 

3. Pancake, mirtilli freschi, spremuta d’arancia, yogurt intero, mandorle

Per la preparazione del pancake, ci si può dedicare anche la sera prima. La mattina seguente, basterà accompagnarlo ad un vasetto di yogurt intero, all’interno del quale versare una manciata di mirtilli freschi e 2/3 mandorle a pezzetti. Si può concludere con una spremuta d’arancia fresca, preparata al momento.

4. Yogurt bianco, fiocchi di avena, cioccolato, frutta fresca

Yogurt bianco intero e fiocchi di avena sono due buoni alleati dell’apparato gastro-intestinale. Lo yogurt infatti, contiene fermenti lattici e proteine. L’avena invece, è ricca di fibre (note per il loro potere saziante) e di antiossidanti. Allo yogurt bianco intero si possono aggiungere i fiocchi di avena e due quadratini di cioccolato fondente a pezzetti, amalgamando il tutto. Si può concludere il pasto con un buon frutto fresco, così da fornire all’organismo zuccheri semplici, vitamine, fibre e acqua.

5. Tè, pane integrale tostato, bresaola, noci, frutto fresco

Un’alternativa alla classica colazione dolce, è quella salata. In questo caso, l’apporto proteico proviene dal consumo della bresaola che, a piacere, si può sostituire con del prosciutto crudo o con un uovo cotto, o del salmone affumicato, o della ricotta o dei fiocchi di latte. Con il pane integrale vengono forniti all’organismo carboidrati, con le noci (2/3) i grassi e con il frutto, gli zuccheri semplici. La parte liquida invece, viene assunta grazie ad una tazza di tè.

Preparare quindi una colazione sana ed equilibrata è semplice: basta infatti variare gli alimenti, bilanciarli tra loro in base all’apporto che forniscono e rispettare i quantitativi personali.

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5 idee per una colazione sana ed equilibrata