Mangiare con moderazione; mantenere un sano peso corporeo; scegliere gli alimenti in base alla loro qualità nutrizionale; attuare un sano stile di vita caratterizzato da una attività fisica di intensità moderata per almeno 150 minuti a settimana; smettere di fumare: sono alcuni dei consigli della Società Italiana di Medicina Interna (SIMI), nata nel 1887 con l’obiettivo di prevenire e ridurre il carico sulla salute pubblica delle malattie croniche di largo impatto (come quelle cardiovascolari e il diabete tipo 2), per godere di una buona salute.
Piccole azioni quotidiane semplicissime da mettere in pratica, ma che possono aiutare a vivere meglio e più a lungo.
Indice
Occhio alle porzioni a tavola
Primo consiglio: non eccedere. “Spesso non serve la dieta, ma solo un po’ di attenzione a non esagerare con la quantità di cibo consumata ad ogni pasto (evitando di spizzicare tra uno e l’altro)”, spiegano gli esperti della Società scientifica. “Si può mangiare di tutto, ma con moderazione. Per riuscire a gustare e godere di tutti i cibi, senza nuocere alla salute”.
Prenditi le misure
“Risparmiamoci i chili di troppo”, suggerisce il decalogo messo a punto dalla SIMI. Ma annotare solo il peso letto sulla bilancia una volta a settimana non basta: è importante anche misurare la circonferenza vita regolarmente con un metro da sarto.
Un articolo pubblicato su ‘Nutrition, Obesity and Exercise’ ha dimostrato, infatti, che un punto vita abbondante, superiore a 88 cm (cioè un’obesità di tipo centrale), anche quando il peso corporeo è normale, nelle donne in post-menopausa risulta associato a un aumento della mortalità rispetto alle donne normopeso con circonferenza vita nella norma.
“Il sovrappeso e l’obesità (soprattutto quella ‘viscerale’, responsabile dell’aumento del girovita) – scrivono gli esperti nel loro decalogo – sono importanti fattori di rischio per diabete, ipertensione arteriosa, steatosi epatica (fegato grasso), malattie cardiovascolari e alcuni tumori”. Attenzione, dunque, anche alle misure: “Le misure della circonferenza vita da non superare – aggiunge il prof. Giorgio Sesti, presidente della SIMI – sono 94 cm per l’uomo e 80 cm per la donna”.
La buona salute si costruisce a tavola
Ma cosa mangiare? Contare le calorie non è sufficiente: i preziosi alimenti che ogni giorno portiamo in tavola sono molto più di un numero letto sul calorimetro. Ognuno di essi è composto da molecole in grado di condizionare la nostra salute.
Il consiglio degli esperti SIMI è quello di limitare la quantità di grassi saturi introdotti con la dieta, contenuti nella carne rossa, nelle carni lavorate e nei formaggi. “Il consumo di grassi saturi – spiega il prof. Sesti – è legato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di diabete tipo 2”.
Semaforo giallo anche per sale e alimenti salati come insaccati, formaggi, scatolame. “Il consumo aumentato di sale provoca un aumento della ritenzione idrica e della pressione arteriosa”, chiarisce Sesti.
È bene ridurre anche lo zucchero, compreso quello presente nelle bevande, e di alcol. “Il consumo esagerato di alcol provoca un aumento del rischio di patologie epatiche fino alla cirrosi e di malattie del pancreas”. Invece, “Un aumento di consumo di cibi contenenti zuccheri semplici causa un rapido incremento della glicemia e della produzione di insulina, l’ormone che – oltre a metabolizzare il glucosio – trasforma il glucosio assunto in eccesso in trigliceridi ovvero in grasso che si accumula negli adipociti del tessuto adiposo”.
Al contrario, via libera a pesce, fibre vegetali (verdure, legumi, la frutta e cereali integrali) e piccole quantità di alimenti preziosi, come olio d’oliva, noci e semi. “Il consumo di pesce, in particolare quello azzurro, ricco di acidi grassi insaturi omega 3 – continua il presidente SIMI – aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, ha effetti cardio e vaso-protettivi e ha proprietà anti-infiammatorie”. Invece, “L’aumento del consumo di fibre determina la riduzione e il rallentamento dell’assimilazione degli zuccheri semplici e dei grassi, prolunga il senso di sazietà, riduce l’aumento della glicemia postprandiale e della risposta insulinica. Il consumo di olio extravergine di oliva riduce il livello di colesterolo cattivo (LDL) e aumenta quello buono (HDL), ha effetti positivi antiossidanti sull’invecchiamento e alle patologie che ne derivano – come la demenza senile, il deterioramento cognitivo, l’Alzheimer e l’osteoporosi, contribuisce a ridurre la pressione arteriosa e a migliorare la funzione endoteliale e aiuta a prevenire lo sviluppo di diabete tipo 2. I semi sono ricchi di omega 3 e di sostanze antiossidanti”.
Mettiti in pista
Se ancora non lo fai, è il momento di iniziare un’attività fisica. Se di intensità moderata per almeno 150 minuti a settimana (passeggiata a passo veloce, corsa, bicicletta, nuoto) “non solo aiuta a consumare le calorie assunte in eccesso – assicurano gli esperti SIMI – ma migliora anche il rendimento cardiaco e la funzione respiratoria, aumenta la forza muscolare, riduce la pressione arteriosa, abbassa la glicemia e aumenta i livelli del colesterolo ‘buono’ (HDL)”.
Scopri se hai il sangue ‘dolce’
Importante è poi misurare la glicemia a digiuno per scoprire se hai il diabete tipo 2 o se sei a rischio di svilupparlo. “Intercettare sul nascere la comparsa di diabete consente di rallentarne l’evoluzione e di proteggere dalle sue complicanze (malattie cardiovascolari, renali e oculari)”, continuano i medici.
Conosci i ‘numeri’ della tua pressione
“Controlla la pressione con regolarità e, se è alta (superiore a 140/90 mmHg), prendi provvedimenti: meno calorie e poco sale a tavola, più attività fisica e un controllo dal medico, per iniziare una terapia se necessario. Terranno a bada il rischio di infarto o di ictus”, consiglia la Società scientifica.
Non mandare in fumo la tua vita
Il fumo di tabacco è uno dei più importanti fattori di rischio per malattie respiratorie, cardiovascolari e tumori. “Tutti i tipi di tabacco – si legge nel decalogo – sono nocivi, comprese le sigarette con filtro, i sigari e la pipa, a prescindere da come vengono fumati. Attenzione anche al fumo ‘elettronico’”.
Ricorda di prendere i tuoi farmaci
“Se sei in trattamento cronico con dei farmaci (per diabete, ipertensione, colesterolo alto, malattie cardiovascolari o altre malattie croniche), prendili come prescritto dal medico, senza sospenderli mai. Se hai dubbi, consulta il tuo medico curante, senza correre rischi con modifiche fai-da-te. Per ricordarti di prenderli a orario, metti una ‘sveglia’ sul tuo telefonino”.
Antibiotici e antidolorifici, solo se li prescrive il medico
“Prendere antibiotici non ti farà sentire meglio se hai un’infezione virale (come il raffreddore o l’influenza); in compenso darai il tuo contributo al problema planetario dell’antibiotico-resistenza. L’uso improprio di alcuni antinfiammatori/antidolorifici (FANS) può aumentare il rischio di infarto, ictus, scompenso cardiaco, emorragie gastriche e patologie renali”.
Il vaccino ti salva la vita, ma non chiedere consiglio a dottor Google
“Tutti possiamo avere dei dubbi sui vaccini, compresi quelli antinfluenzali e contro il Covid-19; non cercare però risposte su Internet, ma parlane col tuo medico. E sempre in tema di Covid-19, non dimenticare di praticare con attenzione le misure anti-contagio: distanziamento fisico, mascherine, lavare spesso le mani e areare spesso la stanza nella quale soggiorni, a casa o sul posto di lavoro”.
