I buoni propositi durano poco. A volte lo spazio di un mattino. Ci si impegna per combattere il sovrappeso, vincere la sindrome da divano, ritagliarsi spazio e tempo quotidiani per la palestra o lo jogging. Poi, dopo qualche giorno, ci si accorge che si ritorna ai ritmi precedenti. Perché cambiare profondamente le abitudini è difficile, anche se fondamentale per la salute.
Ed allora, ricorriamo alla scienza. Perché una ricerca australiana dice quanto tempo ci vuole per modificare davvero quanto facciamo nella vita di ogni giorno. Arrivando a dire che per ottenere risultati duraturi ed adattarsi allo stile di vita più sano bisogna impegnarsi, e a fondo, almeno per due mesi. Sperando che siano sufficienti.
Cosa dice lo studio
La ricerca è stata condotta dagli esperti dell’Università dell’Australia Meridionale su oltre 2600 persone ed è stata pubblicata sulla rivista scientifica Healthcare. Contrariamente a quanto si ipotizzava – il chirurgo plastico Maxwell Maltz segnalava qualche decennio fa che ci volessero tre settimane per adattarsi a nuovi modelli di comportamento – l’impegno temporale richiesto è ben più significativo, stando allo studio.
Infatti analizzando i dati gli studiosi, tra cui Ben Singh, sono arrivati a dire che nuove abitudini destinate a durare nel tempo si creano mediamente in almeno due mesi, ma possono richiedere quasi un anno, si parla di 335 giorni, per diventare davvero patrimonio delle scelte dell’individuo.
“Nella nostra ricerca, abbiamo scoperto che la formazione di abitudini inizia entro circa due mesi, ma c’è una variabilità significativa, con tempi di formazione che vanno da quattro giorni a quasi un anno – segnala in una nota lo scienziato. Quindi, è importante che le persone che sperano di creare abitudini più sane non si arrendano a quel mitico traguardo delle tre settimane”.
La strategia delle buone abitudini
La motivazione è fondamentale. E secondo gli esperti australiani è fondamentale iniziare a modificare le abitudini fin dalla prima mattina, magari modificando una routine che non è propriamente salute. Oltre ovviamente ad essere costanti nelle scelte che si intraprendono.
“Pianificare e avere l’intenzione di completare un nuovo comportamento può anche aiutare a consolidare una nuova abitudine, quindi occorre assicurarsi di continuare a prendersi tempo per includere le tue nuove sane abitudini nelle tue attività quotidiane – fa sapere in una nota Singh”.
Tra i consigli pratici c’è ad esempio una cosa cui spesso non si pensa. Sul fronte della dieta ad esempio, è utile preparare per tempo un pranzo che contenga cibi sani, piuttosto che trovarsi all’ultimo momento a mangiare quello che si trova, sia in casa che all’esterno.
O magari è utile avere già pronti gli indumenti per una passeggiata, mettendo la sveglia qualche decina di minuti prima la mattina, per imporsi il necessario jogging o comunque una camminata a passo veloce. Si tratta solo di consigli, molto semplici. Ma l’importante è costruire una nuova routine e farla propria, mantenendola nelle settimane. In questo modo, con piccoli aggiustamenti, il mutamento delle abitudini può davvero risultare utile.
Cinque semplici regole per proteggere il cuore
Pensate che un cambio di vita, per chi ha abitudini poco sane, potrebbe di per sé consentire di ritardare l’insorgenza di malattie croniche come il diabete e soprattutto proteggere il cuore. Addirittura una ricerca condotta dagli esperti condotta dall’Istituto Karolinska, pubblicata su Journal of American College of Cardiology qualche anno fa, dice che cinque semplici mosse possono aiutare a ridurre del 20% il rischio di infarto nei maschi adulti negli undici anni successivi, solo seguendo stili di vita intelligenti.
Ecco le cinque semplici regole per non correre rischi: bere poco, non fumare, fare una dieta sana, muoversi regolarmente e controllare il peso corporeo. Un “pokerissimo” davvero semplice da ottenere. Lo studio ha preso in esame oltre 20.7000 maschi che avevano da 45 a 79 anni nel 1997. L’8 per cento di questi non aveva alcuno dei comportamenti protettivi, e ben 166 sono andati incontro a infarto negli undici anni di osservazione.
Nell’1 per cento dei “superattenti” (212 persone) che seguivano tutte le 5 regole si sono registrati solo tre casi di infarto. per quanto riguarda l’attività fisica, il loro impegno era di circa 40 minuti al giorno. A ben vedere, per questa popolazione il rischio è davvero ridotto e conferma ancora una volta quanto l’attenzione agli stili di vita sia importante per proteggere il cuore. E non solo. Ma ci vuole costanza nelle nuove abitudini.
Cosa fare a tavola
La prima regola è non esagerare. Perché il controllo del peso e la lotta all’eventuale sovrappeso sono un caposaldo della prevenzione. Quindi occorre fare attenzione a non mangiare troppo e a non veder crescere la “pancia”. Aumentare di peso, soprattutto a livello addominale, comporta la produzione di sostanze ad azione infiammatoria che, liberate in circolo, favoriscono l’insorgenza delle malattie cardiovascolari.
Per il resto, occorre fare attenzione al sale, che può aumentare il rischio di ipertensione, specie nelle persone più avanti con gli anni. Attenzione va portata anche allo zucchero. “Le principali società scientifiche di cardiologia, sia europee che americane, sconsigliano il consumo di bevande zuccherate. E non bisogna dimenticare che a volte lo zucchero può essere nascosto anche in alimenti apparentemente insospettabili.
Per questo occorre anche abituarsi a leggere con attenzione le etichette alimentari. Contromisure positive? Puntiamo su frutta e verdura di stagione. E ricordiamo quanto sono utili le fibre e i composti antiossidanti presenti in questi alimenti. Le prime ci aiutano a sentirci maggiormente sazi e contribuiscono a limitare l’assorbimento dei grassi presenti nei cibi, mentre gli antiossidanti contrastano gli effetti di composti con potenziali azione nociva sulle arterie. Importante è anche consumare con regolarità legumi, frutta a guscio ed aumentare il consumo di pesce, come il classico pesce azzurro (e non solo) che contiene acidi grassi “buoni” per il cuore.
